短跑专门练习的动作要领与教法要点（一）小步跑动作要领:1. 上体正直肩放松,两臂前后自然摆动2. 髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动3. 当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提 起,踝关节有弹性主要作用:1. 体会足前掌着地2. 体会踝关节放松和交替用力3. 体会肩臂放松及摆臂技术4. 体会髋、膝、踝放松及摆腿技术5. 发展速率教法要点;1. 做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快2. 摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度3. 练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率二、高抬腿跑动作要领:1. 上体正直或稍前倾,两臂前后摆动2. 大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部3. 在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲主要作用:1.发展高抬大腿的能力2.发展上下肢协调配合能力3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量4.提高踝关节的 力量及缓冲技巧5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。
教法要点:1. 先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑2. 先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”由于加大了向前的摆幅 和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑 技术三、后蹬跑 动作要领:1. 上体正直或稍前倾,两臂自然摆动2. 摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送3. 在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬4. 后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快 主要作用:1. 体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术2. 发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧3. 提高后蹬能力,加大步长教法要点: 后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影 响摆腿的技术,破坏节奏四、后踢小腿跑动作要领:1. 上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动2. 足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部 主要作用:1. 体会扒地技术。
2. 体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术3. 发展大腿后群肌肉力量教法要点:1. 后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术2. 足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做五、折叠腿跑动作要领:1. 上体正直或稍前倾,两臂前后摆动2. 后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动3. 在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲主要作用:1. 体会折叠摆腿技术2. 发展膝关节的灵活性3. 发展大腿后群肌肉力量教法要点:1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作 ,是小车轮跑的开始阶段 ,可以单独练习,也可以与其它专 门统习结合起来运用六. 小车轮跑动作要领:1.前三点要领同折叠腿跑2.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地 式的动作,用足前掌扒地式着地主要作用:1.体会摆腿的折叠技术2.体会足着地技术3. 发展膝关节的灵活性4. 发展腰髋肌肉力量及腿部力量。
教法要点:1.先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分2.膝关节必须充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必须放松七、大车轮跑动作要领:1.要点同高抬腿跑2.摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地 时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时用踝关节缓冲,有扒地动作主 要作用:1.发展高抬大腿的能力2.发展积极刨地的能力3.发展腰髋肌群的力量教法要点:1.在小车轮跑和高抬腿跑的基础上,加大摆抬大腿的幅度2.抬腿的幅度大了,可能上体稍有后仰,属正常现象,可以用于纠正上体过分前倾的错误3. 这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,比较紧张的运动员不宜多做,如要做时, 动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长,以免动作变形运用专门练习,要注意以下几个特点:1.放松的特点:做任何一个专门练习,都要体现放松,在放松中体会局部技术要领,掌握局部技术2.大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度3. 快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。
4. 向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有 利5. 过渡特点:专门练习与平跑交替进行时 ,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的 特点,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同 速度交替进行总之,要想在教学和训练中事半功倍,必须把专门练习用活。