WOR格式短跑100米训练计划最好是用前脚掌跑步30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.不超过120米100米最重要的是爆发力对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，蹲起另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是 30米冲刺等星期 、早晨训练1、准备活动慢跑5 X200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿 摆腿踢腿练习）3、专门性练习摆腿2次一一高抬腿走2次一一侧面交叉步2次一一弓箭步走2次一一小步跑2次一一后蹬跑2次一一单脚跳2次一一加速跑4次 40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大） 二、下午训练1、一般性准备活动 10分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1 ）蹲距式起跑30米X 4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几 步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10〜20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米X 3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3） 100米X 2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的 动作要领。
3、结束部分15分钟（1 ）放松跑200米；（2 ）垫上互相磕打放松；（3） 上下肢相互间放松星期二一、早晨训练时间（6 : 30---7 : 30） 1、准备活动慢跑5 X 200米2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等 4、换物折返跑：5米三向二、下午训练专业资料完美整理时间5 : 00----6 : 15 1、一般性准备活动 10分钟；2、上梯式跑步 5个来回X3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面） 3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松 （3）上下肢相互间放松星期三 一、早晨训练时间（6 : 30----7 : 30） 1、一般性准备活动 10分 钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3 ）整个身体的各种屈、伸、 绕环等练习3、放松跑400米二、下午训练时间5 : 00----6 : 15 1 、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习： （1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； （2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； （3）橡皮条（牵引练习）；（4）扛铃（负重蹲立） 20次X 4,每次间隙放松跑 200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放松） 星期四一、早晨训练时间（ 6: 30----7 : 30） 1、准备活动慢跑5 X200米2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习 4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间 5:00---- : 15 1、一般性准备活动 （1）慢跑 3X 200米；（2 ）稍微活动各关6节 2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习； （2）各种短距离往返跑比赛 3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2 ）垫上互相磕打放松4 ）上下肢相互间放松星期五 一、早晨训练时间（6 : 30----7 : 30 ） 1、一般性准备活动：（慢跑3X 200米，稍微活动各关节2、灵敏性练习1）各种快速反应练习；（2）站立式起跑30-40米；（3）30米、60米计时跑，各三次3、结束部分15分钟（1 ）放松跑200米；（2） 垫上放松提高爆发力：?发展上肢力量练习A、哑铃上举（快速）20次*2组B哑铃弯举20次*2组C手握哑铃摆臂30次*2组要求：从慢到快?发展腰背腹肌力量练习A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后 20次（30秒内完成）*2组B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后 20次（30秒内完成）*2组要求：尽量抬高上体?发展腿部力量练习A、后蹬跑（在专门练习中进行） 20米*3次要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B立定跳远10次；立定三级蛙跳 5次C斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行） 5次要求：抬腿送髋、后蹬D橡皮带练习：a俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作要求：屈快伸慢，20次*3组b手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地30秒*3组E原地蹲起（深蹲）25次*3组要求：蹲慢起快、教学方面1. 1.短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分1. 2.起跑采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳听到“预备” 口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性在起跑教学中要注意下列几个问题：？让学生体会后蹬力量方法：采用对抗性练习 ？如何集中注意力方法：深吸一口气后屏住呼吸提高学生的反应速度。
反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行 “预备”时的重心位置过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸1. 3.起跑后的加速跑起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心在加速跑教学中要注意： ？掌握好第一步的落地点掌握好步幅，逐渐加大掌握好重心高低和上体的抬起速度掌握好步长与步频， 随跑速增大而增大注意后蹬角度和前摆高度后蹬角度小，蹬地动作幅度大， 则加速快前摆稍低，加快动作周期的速度1. 4.途中跑加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分要注意：1. 4. 1 .眼看前方，不要昂头或低头昂头，看不见前方路易出现抢道、造 成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半 途而废，或减速跑，特别最后 10米左右，最易减速1. 4. 2.正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡若左右或其它 摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。
摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有 力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外1. 4. 3.前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬不要整个脚掌同时 着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官用前脚掌先着地，重力 作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大1. 4. 4.跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故1. 4. 5.不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力1. 4. 6.心理不断暗示自己努力，追上去！我是“行的”；后面有危险， 老虎追来，快跑1. 4. 7.在途中跑教学中要注意：(1) 观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗2) 注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用3) 要注意身体重心的垂直位置超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分4) 减少身体重心的上下、左右波动差5) 根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系1. 5.终点冲刺跑1. 5. 1 .终点冲刺跑方式主要有两种第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺5-7动作；太远或太近冲刺都不好。
恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧 张而按表动作加速，有利提高成绩第二种方法是直接跑过去把终点定远 米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺1. 5. 2.此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意1. 5. 3.在终点冲刺跑教学中要注意：？意志的培养减速现象冲线 后的缓冲一)途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法1、“坐着跑”(1)产生原因：？后蹬动作不充分，髋未前送上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部前送不充分支撑腿力量差2)纠正方法：讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送加强腰、腹肌力量练习跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度身体保持正直，以利髋关节前送加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力2、 摆动腿前摆太低：(1) 产生原因：后蹬结束后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难髋关 节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松上体过于前倾，限制抬腿动作2) 纠正方法：？讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。
加强抬大腿的屈肌群力量练习跑时强调上体正直、髋关节 前送3、 踢小腿跑：(1) 产生原因：？错误认为前踢小腿能加大步长摆动腿前摆太低，前摆伸膝时造成 前踢小腿后蹬结束后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢2) 纠正方法：？强调摆动腿的大小腿充分折叠，同时高抬大腿，在大腿向下摆落 时小腿顺势伸展反复做高抬腿和车轮跑的专门练习4、 摆臂的错误动作(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆 臂无力等)：(1) 产生原因：？摆臂正确技术概念不清肩、臂无力或肩关节过于紧张腰、腹肌力量差2) 纠正方法：？讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作 ？增强肩关节、臂及腰腹肌力量 ？反复做摆臂的辅助练习 ？用中等速度跑改进摆臂技术二）学习弯道“途中跑”技术1、讲解技术要点弯道跑和直道跑技术完全不同，为加大向心力，使身体向里倾斜，跑的动作技术结构：弯道跑中，整个身体应向圆心方向倾斜后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力前摆时，右腿的膝关节稍向内，同时前摆幅度要比左腿大些，左腿前摆时应稍向外右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂，前摆时，稍向左前方，后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离开躯干弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。
从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身体逐渐减小内倾角度，惯性跑2〜3步200米和400米跑的体力分配200米跑要特别注意动作放松在体力分配上，第一个100米要用接近最高速度跑（低于 个人100米直道跑的最好成绩0.2〜0.3秒），第二个100米要竭尽全力跑完全程一般来说， 前后100米的成绩差值应接近零400米跑是高速放松大步跑，步幅开阔，全程节奏稳定正确的体力分配是获得400米良好成绩。