体育院校游泳训练周计划 1、说明： （1）本计划适合于体育院校游泳专项学生； （2）本阶段计划共 5 周，每周保持 5 次训练课 2、本阶段的训练目标和任务 （1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、 通级 （2）训练任务： ①改进提高各种泳式和出发、转身技术 ②提高专项训练水平，发展专项力量 ③提高实战水平 3、采用的主要训练手段 （1）改进游进、出发、转身技术的练习 ①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合 练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平 ②出发、转身：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习， 接力出发、混合泳转身练习 （2）陆上一般身体训练 采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行 一般身体训练 （3）专项力量训练 陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力 水上采用划水掌、牵引等练习 74055M 74KM4、训练计划 [第一周训练计划] 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平 周一： 陆上：一般身体训练 水上：3600M 200M 准备活动游； 400M 技术游； 3000M 自由泳。
周二： 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习 水上：3600M 400M 准备活动； 2×600M 技术游； 2×1000M 自由泳，间歇 4 分钟 周三： 陆上：一般身体练习（力量） 水上：3300M 400M 准备活动； 600M 技术游； 4×（10×50）M 自由泳，组内间歇 15 秒—20 秒，组间间歇 2MIN- 3MIN； 6×（15M 出发＋35 米放松），间歇 1MIN—2MIN 周四： 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习 水上：3300M 400M 准备活动； 10×50M 技术游； 3×（8×100）M 自由泳，组内间歇 45 秒，组间间歇 3--5 分钟周五： 陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力） 水上：2400M 400M 准备活动； 1000M 技术游； （2-4）×25M 主项，间歇 2-3 分钟； [第二周训练计划] 训练任务：1 、改进技术 2、专项力量训练 3、一般耐力和专项耐力训练 周一： 陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练） 水上：4600M 200M 准备活动； 10×100M 主项腿， 10×50M 主项划手（带划水掌）， 10×50M 主项技术游； 2×（6×200M 混合），4MIN 包干。
周二： 陆上：一般柔韧练习 水上：3400M 600M 技术游； 8×（15M 主项快速＋35M 自），间歇 1-2 分钟； 3×（8×100M 主项），组内间歇 45 秒，组间间歇 3-5 分钟； 6×30 秒牵引（最大速度），间歇 1 分钟周三： 陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量） 水上：4975M 400M 准备活动； 10×100M 主项腿， 10×50 米主项技术游； 3×（5×200M）主项，组内间歇 60-90 秒，组间间歇 4-5 分钟； 5×15M 转身练习 周四： 陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：3200M 400M 准备活动； 8×（25M 主项快速游＋25M 放松游）间歇 60 秒-90 秒； 3×（8×100M）自由泳，组内间歇 45 秒，组间间歇 3-5 秒 周五： 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量） 水上：1600M 400M 准备活动； 1000M 技术游； 2-4×25M 主项，间歇 2-3 秒； [第三周训练计划] 训练任务： 1、提高专项耐力水平， 2、发展专项力量， 3、速度训练 周一: 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习） 水上：3700M 400M 准备活动 （1）10×100M 主项打腿，10×50M 主项技术游； （2）3×（6×100M 主项）间歇由 5-1 分钟递减。
周二： 陆上：一般柔韧练习 水上：3700M 400M 准备活动 8×（15M 自由泳快速＋35M 放松） 10×50M 技术游； 2×（6×200M 混合）间歇 45 秒 周三： 陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力） 水上：2500M 400M 准备活动； 10×50M 主项打腿； 300M 技术游； 100M 主项＋200M 技术游＋100M 主项＋200M 技术游＋100M 主项 ＋100M 放松游＋100M 主项（重复两组，强度 90%--95%）； 8×50M 混合泳，间歇 45 秒周四： 陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：3500M 200M 混合泳； 8×100M 自由泳腿，800M 自由泳； 200M 仰泳，10×50M 主项划手； 5×200M 混合泳，间歇 15 秒 周五： 陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：2300M 400M 准备活动； 10×（15M 主项快速＋35M 放松）； 10×100M 技术游； 8×50M 重复游，间歇 5 分钟[第四周训练计划] 训练任务： 1、提高专项耐力水平， 2、速度训练， 3、提高实战能力 周一： 陆上：最大力量训练（滑轮拉力） 水上：3900M 400M 准备活动游； 6×50M 主项，间歇 60 秒； 200M 技术游；6×50M 主项，间歇 60 秒； 200M 技术游；6×50M 主项，间歇 60 秒； 200M 技术游；3×300M 主项，间歇 45 秒； 200M 技术游；3×300M 主项，间歇 45 秒。
周二： 陆上：一般身体训练 水上：3900M 400M 准备活动游； 4×200M 腿，12×50M 手，间歇 20 秒； 10×50M 技术游，间歇 20 秒； 16×100M 自由泳，间歇 15 秒 周三： 陆上：最大力量练习 水上：2200M 400M 准备活动； 12×（25M 自由泳＋25M 放松），间歇 60 秒； 200M 技术游；6×50M 主项，间歇 60 秒； 200M 技术游；6×50M 主项，间歇 60 秒； 比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇 5 分钟周四： 陆上：一般身体练习，柔韧练习 水上：3700M 400M 混合泳准备活动； 10×50M 技术游； 6×200M 自由泳，间歇 45 秒； 4×400M 混，间歇 45 秒 周五： 陆上：最大力量训练 水上：1700M 400M 准备活动； 10×（15M 主项快速＋35M 放松），间歇 60 秒； 10×50M 技术游；6×50M，间歇 60 秒；[第五周训练计划] 训练任务： 1、速度训练 ， 2、调整体力 ， 3、稳定技术 周一： 陆上：一般柔韧练习 水上：2340M 400M 混合准备； 10×50M 主项腿； 9×100M 主项，间歇 60 秒； 10×50M 划手（技术游）； 4×10M 出发游，间歇 60-90 秒。
周二： 陆上：专项力量训练（最大力量） 水上：1590M 200M 准备活动； 400M 技术游； 6×15M 主项出发游； 2×（4×50M 主项游），间歇 45 秒，组间间歇 3 分钟； 400M 技术游；4×25M 出发游 周三： 陆上：一般身体训练 水上：3060M 400M 准备活动； 36×50M 手、腿技术游，1 分钟包干； 8×100M 主项，间歇 60-90 秒； 4×15M 转身游 周四： 陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习 水上：1990M 800M 技术游； 6×15M 出发游； 2×（4×50M 主项）间歇 45 秒； 600M 技术游；4×25M 出发游 周五： 模拟比赛训练 注：(1)训练计划中的能量分类,请参照俄罗斯能量分类方法；(2)计划中发展力量和柔韧练习,请参照运动员身体训练方法。