腹式呼吸放松法腹式呼吸放松法也称做深呼吸法，它是以一种慢节律方式的深呼 吸每一次呼吸，都用膈肌把氧气深深吸入肺内因为焦虑或植物神 经兴奋最常出现浅而快的呼吸，腹式呼吸以一种更放松的方式取代了 这种浅快的呼吸方式，因而减轻了焦虑腹式呼吸放松法的适用人群：1、失眠（降低卧床时的紧张度、加快入睡、加深睡眠、减少夜 间觉醒）2、焦虑（缓解紧张、心慌、气短等自主神经紊乱）3、疼痛（对于头痛尤其有效）4、压力情境（考试、面试、演讲等）通过腹式呼吸进行放松的原理：1、缓慢的腹式呼吸，可以调节自主神经，进一步调节清醒、焦 虑的唤起机制，从而让头脑和身体感到放松2、缓慢的腹式呼吸可以使肺部有充足的时间做气体交换，吸入 的氧量高于正常情况下的两到三倍，使身体获得更多的氧气学习腹式呼吸，先要选择一个舒服的部位，然后把一只手放在腹 部胸肋下面，这就是膈肌的位置当一个人吸气的时候，应该感到腹 部向外移动，同是膈肌将空气深吸入肺内在腹式呼吸时，肩膀不动 在吸气时若肩膀向上移动，表示是位于肺上部的浅呼吸而不是进入肺 内的深呼吸许多人认为在吸气时腹部应该使劲其实恰恰相反，当 一个人用膈肌深呼吸时，腹部是向外运动的在学习了正确的呼吸后， 每次吸气时，腹部膨胀，就可以准备开始练习了。
练习方式：1、尽可能在安静的环境下，没有时间的压力，远离干扰（、 噪音、其他），穿宽松的衣物或者放松过紧的衣物，寻找舒服的位置， 站、立、坐、卧皆可，但以躺在床上为好如结合轻柔舒缓的音乐效 果更好2、一手放在腹部，鼻子进行吸气与呼气，集中注意力观察呼吸 时哪一只手起伏的幅度较大经过一段时间的练习之后，就可以将手 拿开，只是用意识关注呼吸过程即可3、缓慢的吸气，然后缓慢的吐气呼吸过程不要紧张也不要刻 意勉强，如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响，吸 气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部，让腹部鼓起， 此时放在腹部的手会感到腹部上升；呼气时内收回腹部，感受到腹部 的手下降若呼吸时感受不到腹部隆起，可试着先慢慢地把空气尽量呼尽，再用鼻子深深的吸气，来体验腹部隆起的感觉4、调节呼吸速率：呼吸时间长短由个人掌握身体好的人，屏 息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深身体差的人，可以不屏息， 但气要吸足初学时也可以用数数法有意识的调节呼吸速率每分钟 12 次：用鼻子吸气，吸气时心中默数“一秒钟、两秒钟”，再暂停约 半秒钟用鼻子呼气，呼气时心中默数“一秒钟、两秒钟”每分钟 8 次：用鼻子吸气，吸气时心中默数“一秒钟、两秒钟、三秒钟”， 再暂停约半秒钟。
用鼻子呼气，呼气时心中默数“一秒钟、两秒钟、 三秒钟”概括来讲，就是吸气时慢一点，屏住呼吸3~5 秒钟，慢慢 呼气整个过程中可以想象你吸进来的都是积极的、快乐的正能量， 呼出去的都是你的情绪垃圾、痛苦的往事、负面情绪等刚开始练习 时可能会感觉不适应，要多练习几次，找到自己的节奏，会体验放松 的感觉上面的次数和时间仅供参考一组完整的呼吸训练要有10 次左右的呼吸过程，可以早晚各来一次，每次进行3~4 组，训练完成 之后感受身心状态的变化5、待呼吸速率调整稳定之后，吸气时心中可以默念“吸气”，吐 气时则默念“放松”，把注意力集中到呼吸上，感受呼吸的整个过程6、 练习重点集中在缓慢、轻松的呼吸每天至少练习2~3次， 每次5〜10分钟开始练习后2〜4周即可见效，通常坚持6周以上 会有明显的效果7、 训练初期建议由专业人士指导训练中效果不佳，往往也需 要专业人士指导腹式呼吸需要时间和精力来练习并掌握，让身体在自然状态下就能熟悉腹式呼吸，一旦学会了放松，它将带来持续的效 果腹式呼吸指导语（伴随舒缓放松的音乐）用鼻子慢慢地吸气，把你的腹部空间打开，你会感觉你的肚子微 微地膨胀起来，停顿，屏住呼吸呼气，缓慢均匀地呼气，想象你的 痛苦都被呼出了身体，你会感觉全身都绵软松弛下来。
我们再来一次，均匀缓慢地吸气吸到身体的最底部，停顿，屏 住呼吸，呼气，缓慢均匀地呼气放松，吸气，柔和地均匀地吸气， 停顿，等待几秒钟呼气，慢慢地呼气 请你保持这个节奏重复刚才的过程。