提高学生体质的有效课堂教学法之三足球射门与躯干支柱力量练习方法 陈亚中 尹军摘 要：射门是决定足球比赛胜负的关键技术之一，良好的技术需要相应的躯干支柱力量支撑，尤其是下肢爆发力对射门的球速具有决定性影响，而下肢爆发力的水平往往受躯干支柱力量的影响，尤其是躯干的旋转爆发力水平更是对下肢爆发力具有决定作用本文以射门技术的基本动作模式解析为切入点，介绍与之相配套的以髋关节为轴和以膝关节为轴的屈蹬练习，以及躯干支柱力量练习方法，指导读者科学地进行各项身体练习，不断提高射门技术水平Key：射门；动作；躯干；支柱力量；俯撑；练习：G633.96 ：A ：1005-2410（2015）03-0032-05本文对射门动作结构进行分析，抓住屈伸髋力量、躯干旋转爆发力、颈肌力量、能量系统与躯干支柱力量等制约射门的体能要素，并设计相关的动作模式练习，以期增强与之相配套的力量和能量系统，提高射门应用的准确性和稳定性一、射门的身体运动功能要点分析射门是个人进攻战术的重要组成部分，其动作主要是由踢球、头顶球等技术动作构成所以，有观点认为，射门就是一种特殊的传球，传球的目标是越过对方守门员并通过防守方的球门内的球门线。
1.踢球射门动作分析任何脚法的踢球都可以运用到射门战术中，因此，踢球技术各个环节要点是进行体能练习应考虑的要素踢球技术环节包括助跑、支撑脚站位、踢球腿摆动、脚触球、随摆等五个部分从单纯技术角度考虑，支撑脚站位与摆腿是训练应抓好的体能环节从战术角度考虑，射门的基本要求是准确、速度快其中准确是指在观察的基础上，力求避开防守队员精准射门；速度是对球速的要求，需要运动员加快摆腿的速度从技战术两个层面可以发现，身体运动功能训练的要点为单足支撑的稳定性、快速屈伸髋关节、快速屈伸膝关节等2.头顶球射门动作分析头顶球技术运用到了射门中，即成为了个人进攻战术头顶球按触球部位可分为前额正面、额两侧；按身体运动姿态可分为原地、跑动、跳起头顶球；按来球方向与性质可分为半高、高、正面、侧面、旋转等无论何种头顶球技术，都包括蹬地、身体摆动、头触球等技术环节由此可以发现身体运动功能训练的要点为下肢力量、躯干力量（前后摆动、旋转）、头部力量等3.射门的特殊环境射门是进攻的最终目的，也是比赛胜负的关键运动员在射门时，通常会遇到防守方强烈的身体对抗这种对抗常见的形式为推、拉、挤、撞，目的是使射门队员失去平衡而导致无法射门或射偏。
此外，射门是在对方半场，极有可能是运动员反复冲刺奔跑后来完成，暂时性的疲劳往往会降低射门的质量所以，在体能训练中还要抓好躯干支柱力量以维持身体对抗外力下的平衡，抓好无氧供能系统的发展以提供必备的能量二、射门动作模式练习方法从动作结构与身体运动功能训练的角度来看，制约射门动作质量的关键因素有：屈髋力量、伸髋力量、膝关节屈伸力量、躯干摆动力量、躯干稳定、颈肌力量、能量系统等，其中以保持躯干稳定的支柱力量将单独列出1.屈髋为主的力量练习（1）俯卧登山步起始姿势：身体俯卧姿，双手撑地内侧与肩同宽，五指向前双脚略分开与髋关节同宽，前脚掌着地腹肌、臀肌紧张，身体成平板状练习方法：单腿直线屈髋屈膝，大腿收至胸前，保持后恢复起始姿势两腿依次练习练习要点：收腿时膝关节与踝关节紧张，保持好脚尖与膝关节始终向前成直线运动身体始终是平板状态注意事项：直线屈髋动作也可变化为向内或向外的屈髋动作，也可双脚悬吊做登山步2）僵虫练习起始姿势：仰卧，双臂上举，屈膝屈髋并保持髋、膝、踝成90度练习方法：异侧手腿同时落下于地面，恢复起始姿势，进行另一侧练习练习要点：控制好非练习腿与手的姿态，练习过程稍慢注意事项：屈髋为主的练习，同时发展协调性。
3）弹力带屈髋起始姿势：站姿，弹力带束于练习腿的踝关节上方练习方法：支撑腿向前跨步，练习腿屈髋屈膝向上高抬，如此反复练习要点：练习腿高抬时，注意保持踝关节、膝关节在一条直线上运动，脚尖适当勾起，膝关节勿发生内外旋支撑腿保持好身体稳定，躯干正直注意事项：根据弹力带拉力大小决定支撑腿跨步的距离，练习腿也可做向内、向外的旋转屈髋与提膝动作，但要保持膝、踝始终在一条直线上也可原地直腿屈髋2.伸髋为主的力量练习（1）仰卧弹力带直腿下起始姿势：仰卧姿，支撑腿屈膝约90度练习腿束弹力带于踝关节上方，辅助者位于练习者前方，双手牵引控制弹力带拉力练习方法：练习腿上举时，弹力带保持一定拉力，练习腿对抗压力下落至地面后，再缓慢恢复上举姿势练习要点：保持好直腿下落与上举，髋、膝、踝始终在一条直线上注意事项：可做快下慢上的练习当辅助者在练习者身后时，则为屈髋练习2）弹力带直腿后摆起始姿势：站姿，支撑腿膝关节微屈，弹力带束于练习腿踝关节上方，另一端固定练习方法：练习腿对抗弹力带拉力做直腿后伸的动作练习要点：身体控制好稳定，伸的动作可稍快，返回起始姿势时动作稍慢注意事项：此动作模式相对于仰卧直腿下难度较大，但更接近于射门动作，也可双手扶器械保持稳定。
3.小腿屈伸为主的力量练习（1）弹力带小腿快速前摆起始姿势：单足站姿，支撑腿膝关节微屈弹力带束于踝关节上方，另一端固定高处，身体背对练习腿的小腿向后折叠，使弹力带对小腿产生一定拉力练习方法：小腿快速向前摆动，身体成站姿并稳定住，然后恢复起始姿势练习要点：摆动过程中保持髋、膝、踝成向前的直线运动注意事项：训练小腿阻力下的快速前摆能力，也可俯卧位进行练习2）弹力带小腿快速后摆起始姿势：站姿，身体面对固定器械弹力带束于练习腿踝关节上方，另一端固定于低处，使弹力带对小腿产生一定拉力另一侧腿膝关节微屈练习方法：小腿快速做向后摆动，到高点后缓慢复原，身体稳定练习要点：摆动过程中保持髋、膝、踝成向前的直线运动注意事项：训练小腿阻力下的快速后摆能力，也可俯卧位进行练习4.躯干的旋转爆发力（1）转体平抛球起始姿势：身体成基本运动准备姿势，双手持球于体侧，身体朝外侧旋转，重心压在外侧腿练习方法：外侧腿蹬地发力，躯干快速向另一侧旋转，直臂把球向另一侧抛出去练习要点：依靠躯干旋转的力量把球掷出注意事项：可双人练习，使用实心球效果更好2）转体向下抛球起始姿势：同前练习方法：外侧腿发力，身体旋转的同时双手上举球至头顶，身体形成背弓，直臂快速把球掷向地面。
练习要点：依靠躯干的旋转与向前摆动把球掷出注意事项：此动作加入了躯干向前的摆动，也可去掉旋转动作只做躯干的向前摆动掷球5.能量系统发展（1）立卧撑——踢球（头顶球）练习方法：身体直立，快速做俯卧撑后接纵跳，然后向前迎球，直接踢回同伴的传球练习要点：俯卧撑与纵跳动作规范，特别是在持续几次后，当身体疲劳时，保持好练习的强度，整个练习过程中队员不能休息注意事项：可连续做3个立卧撑后再跑动踢球根据队员能力，每次训练持续3分钟左右，2～3组为宜可要求队员做不同脚法的踢球或者头顶球2）四点跑后踢球场地设置：4个标志物摆放成边长为5米的正方形，练习者站在中心辅助者持球，面对练习者距离约10米练习方法：练习者在场地中心点快速启动，按要求依次用手触摸到每个标志物，然后快速接同伴传球并踢球给同伴，迅速跑回中点，并重复整个练习练习要点：尽最大能力进行跑动与踢球练习，始终在高强度下练，在疲劳状态下保持好技术动作的规范性注意事项：每次练习持续3分钟左右，重复2～3组跑动路线、跑动形式、踢球方法可预先设置好三、躯干支柱力量练习方法1.手或肘支撑的俯桥练习练习方法：练习者在分腿俯桥练习的基础上，双臂依次节奏性地将身体推起，适时停顿并重复。
要点：臀大肌收紧，肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上注意事项：动作应有明显的节奏感和适时停顿；练习过程中克服身体倾斜每组练习10～15次，1～3组，间歇时间10～30秒动作强化与拓展方法：动作熟练后，可抬起一条腿配合对侧的上肢动作，增加练习的难度2.单臂支撑俯桥—静止或动态（1）练习方法：练习者在分腿俯桥练习的基础上单肘或单手撑于地面，对侧手臂静止或节奏性上举2）要点：臀大肌收紧，颈椎、胸椎和腰椎在一直线上，肩、髋、膝和踝关节也要保持在一条直线上3）注意事项：练习时要始终保持身体呈一直线；动态上举时身体保持稳定通常静态练习的时间为每组30秒，动态练习的次数和时间则为每组10～15次，练习1～3组，间歇时间为30～60秒4）动作强化与拓展方法：可使用橡皮带增加练习的难度，但练习的时间或练习次数需要相应减少3.单脚支撑俯桥—静止或动态（1）练习方法：练习者在并腿俯桥练习的基础上，用单脚撑于地面做对侧腿的外展膝关节动作，即可做静力性练习，也可做有节奏的外展膝关节动作2）要点：身体支撑一侧的肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上，勾脚尖，臀大肌保持收紧状态3）注意事项：练习时要始终要保持身体呈一直线；动态外展膝练习时身体要注意保持身体的稳定。
静态练习时间为每组30秒；动态练习次数和时间为每组10～15次，练习1～3组，间歇时间30～60秒4）动作强化与拓展方法：可在膝关节上方套上弹力带，增加练习的难度，但练习的时间或练习次数需要相应减少4.单手支撑的平板提拉（1）练习方法：练习者手持哑铃撑于地面，在分腿俯桥练习的基础上，做节奏性的提起重物练习2）要点：身体支撑一侧的手臂与躯干夹角成90度，勾脚尖，臀大肌保持收紧状态3）注意事项：练习时要始终保持臀肌、腹肌收紧；练习过程中身体保持稳定，克服倾斜每组练习8～12次，1～3组，间歇时间60～90秒4）动作强化与拓展方法：可在膝关节带上橡皮带来增加练习的难度，但练习的时间或次数需要相应减少5.肘撑或手撑的侧桥练习（1）练习方法：练习者双脚略靠拢，以肘或手和双脚支撑，髋部抬起，身体呈一条直线2）要点：肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上，臀大肌保持收紧状态3）注意事项：腹部收紧，躯干整体发力每组练习30～60秒，1～3组，间歇时间10～30秒4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，可以在两腿的踝关节处套上弹力带，做侧向的上抬腿动作；也可以将一条腿直膝或屈膝抬起并使之处于悬空状态，进一步增加动作的难度。
6.动态侧桥练习（1）练习方法：练习者在并脚侧桥的基础上节奏性地抬起髋部，身体呈直线后适时停顿，还原并重复2）要点：撑起时肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上，勾脚尖3）注意事项：腹部收紧，躯干整体发力，适时停顿每组练习10-15次，1-3组，间歇时间30-60秒4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，也可以将一条腿直膝或屈膝抬起并使之处于悬空状态，进一步增加动作的难度7.侧桥提拉弹力带（1）练习方法：在并脚侧桥或前后开脚侧桥的基础上使用弹力带，节奏性地提拉弹力带2）要点：侧撑时肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上，上拉弹力带时两肩胛骨尽力内收、靠拢3）注意事项：腹部收紧，身体呈直线，保持稳定每组练习10～15次，1～3组，间歇时间30～60秒4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，也可以直腿抬起或屈膝使之处于悬空状态，进一步增加动作的难度8.臀肌桥练习（1）练习方法：在静态背桥的基础上，将迷你弹力带置于膝关节上方，以增加练习强度2）要点：臀肌收紧，肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上，臀大肌收紧3）注意事项：练习时保持臀肌紧张，身体呈一条直线每组练习30～60秒，1～3组，间歇时间30～60秒。