生物节奏与科学健身姚 武 行一、生物节奏l 生物节奏是人和所有生物体固有的一种具 有时间变化规律的生命现象有时也称“生 物周期”一般情况人的体力周期为23天、情绪周 期为28天、智力周期为33天 1、人体每日生物节奏规律（1）每日机体智力生物节奏规律：08—10时及18—21时，为一天大脑工作 能力最强的两个时段，其中08、10、19时前 后为3个智力的最高点，19时为全天智力的最 高点15—18体能的最高潮，却是白天智力 的最低点对学习的建议：l上午08—10时是学习和掌握各种新知识的最 佳时段，因为人的短期记忆在此时最强，比其 它时段要高出15%下午选择和安排复习和巩 固性知识较为合适，因为下午是人保持长期记 忆的黄金时期2）人的体力和竞技能力的每日生物节奏 规律l人的体能在一天中出现“三个高峰”和“三个低峰”三个高峰期：08—12时 掌握技能的高峰14—18时 体力的高峰期19—21时 灵活性、协调性的高峰三个低峰期：04—08时 04时通常称“死亡时” 12—14时 尤其14时体力最差18—19时 小低潮，（3）每日脏腑活动的生物节奏规律l21—23时 免疫系统排毒 应安静或听音乐l23—1时 肝排毒期 需熟睡l3—5时 肺排毒期 不应用止咳药l5—7时 大肠排毒期 排便的最佳时间l7—9时 吸收营养期 应吃早餐疗病者早吃在6：30以前，养生者在7：30以前，不吃早餐的习惯应 改变，即使拖到9、10点也比不吃好。
l12—4时 脊椎造血的时段 必须熟睡，不熬夜（4）生物节奏的周变化规律l在一周中人的体力也有2个高峰和相应的低潮期周三、周五或周二、周四为一周中两个体力高峰日周 六是最后一天，经过一周的学习生活，人的身体必然有一 定的疲劳积累，因而周六体力是不会好的周日往往要参 加各种其它活动，得不到很好的休息，也不可能成为体力 的高峰 正是由于周六、周日体力没有得到很好的调整， 有时甚至加剧了疲劳因而，一般周一基本上属于体力的 自我调整日，也不是体力的高峰日从周二开始，人体在 一周中的第一个高峰日才开始出现2、关于人体的生物钟人的生物钟类型可分为三种： 清晨型（云雀型） 很乐意和习惯于清晨锻练， 清晨学习状态也比较好 晚上型（夜猫子型）不习惯于早起和晨练晚上锻炼和学习状态比较好 白昼型（鸽子型） 能正常作息符合生物节奏规律 二、人体生物节奏与运动训练20世纪70年代以后，许多国家把生物节奏理论运用到 运动训练中，他们认为这一理论有利于运动员的内在潜力 ，并且主张以人体生物节奏来划分和确定训练周期。
举例：①18届东京和19届墨西哥奥运会 2000名运动员中进行 测算分析有87%的运动员在生物节奏高潮期获得了优良成 绩②苏联学者根据这一理论，对11名铅球运动员的成绩波 动情况进行分析，然后重新制定训练计划，结果成绩突出 ，成为国际田联的劲旅三、每日锻炼的最佳时间l依据生物节奏理论，进一步研究研究揭示：08—12时；14—17时，是肌肉、力量和耐力 相对最佳时间若在此时进行健身锻炼和运动训 练，将会受到更好的效果12—14时；15—17时，是相对最低状态如果此时从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷 量”过大时，发生运动训伤的概率较大四、对“晨练”的再认识（1）“一日之计不在于晨”根据生物钟的研究，人的头脑从早晨醒后是逐渐清醒的黎明前片 刻是神经活动最低的时候（一般指04—07时）早晨用“脑”只对那些“ 百灵鸟”的人才合适对于大多数人来讲，黄昏无论是记忆力、精力、用 脑和学习、还是运动能力都是旺盛期，因此：“一日之计在于黄昏”可 惜，这一时间效率往往被大多数人所忽视2）清晨不是一天中锻炼效果最好的时间它对人全天来说，仅起到了准备活动的作用3）清晨不是一天中空气最清新的时间五、依据生物节奏确立科学健身锻炼法由生物节奏的研究我们认为：“人体生物节奏制 约着一 个人的活动效率，并且每一个人从诞生后一 直到生命的终止，都存在着一种固定不变的体力、情 绪和智力周期”。
科学健身的一个重要任务就是尽可能将外界环境 与人体的内环境在时间上协调起来，符合人体生物节 奏规律，只有这样才能达到最佳健身效果科学健身需要从以下几个方面考虑：择时、择地 、择项和适量1、择时：人体活动受“生物钟”控制因此，按“生物钟”规 律来安排运动时间则对健康更为有利 在决定什么时间锻炼时，你最好先问自己两方面 四个问题：第一、你的作息时间是什么？是不是早上锻炼适合你？第二、你在何时锻炼感觉最佳？你早晨起床有困难吗？2、择地由于运动锻炼时需要通过呼吸从外界摄入大量的 新鲜空气以满足健康的需求，所以运动场地以平坦开 阔，空气清新的公园、沙滩、体育场等处优先以下的地方应避开：高楼大厦周围 “高楼风”空气污染区交通要道及交叉路口附近3、择项20岁左右：处于精力旺盛期，可选择高强度的 有氧运动项目如：跑步、拳击、球类等可以使全 身肌肉更发达，并能增强并能增强耐力和协调性30岁左右：正值壮年，可进行攀登、踏板、武 术等即可减轻体重，有能强化肌肉的弹力40岁左右：宜选择爬楼梯、网球、游泳等强化 全身肌肉的运动，以保证正常体重延缓衰老50岁左右：适合进行较温和的锻炼以加强全身 肌肉力量及骨骼密度，提高自我形象的满意度。
4、适量l对于一般健身来讲，进行以有氧为主的运动效果 比较好有氧运动是机体通过有氧代谢来完成的，有氧代谢可以增加体内血 液的总量，提高心脏每搏输出量它还能增加骨骼密度，有效防止钙 损失和骨质疏松另外，有氧运动还有益于降血压、降血脂和控制血 糖浓度有氧运动的测量：①心律法：运动心律一般控制在101—132之间②谈话法：如果在运动中喘得都说不上话了， 就说明运动过量了。