Word格式、可编辑排版运动减肥方案表月瘦20斤〔精选6篇〕 运动减肥方案表月瘦20斤〔精选6篇〕 运动减肥方案表月瘦20斤 篇1 1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了 2力气运动 星期：目的肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一，目的肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目的肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目的肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目的肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目的肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目的肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六(双)，目的肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身方案，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!如今先按着练! 健身房训练方案力气训练一： 上肢力气练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力 训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病"多发地' 健身房训练方案力气训练二： 下肢力气练习 主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上程度抬腿 训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力气 运动减肥方案表月瘦20斤 篇2 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三非常钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完简单使大腿变粗，然后熬炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 如今就开头跳操的减肥方法 首先，要先称如今的体重，假设健身房有条件的话，可以进展专业的体脂测定，看体内脂肪的分布状况，然后根据你自己的需要来进展专项减肥。
比方说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比方说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽 然后，要阶段性的定制减肥方案最好是自己定制一个目的减重值，我一般定的是:一个月3kg左右 一般来说运动减肥的周期比拟长，肯定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有许多人是3个月这样 建议从月经干净后的那周开头经期我会停前两天 每周6次课，每次75分钟的熬炼时间假设达不到这个运动量，很愧疚那只能是一个维持现状的运动量 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身但是这个会根据教练的不同有所不同 假设选择在下班后开头熬炼，那么可以在熬炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包运动前20分钟不要进食 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
详细课程介绍: 衰弱操、踏板操、搏击操很简单消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对部分的雕塑作用不大 而且动作相对简洁与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更简单把握，可以先从这个开头但是运动过后肯定要留意充分的拉伸，否那么会消失超级恐惧的球状肌肉在你的四肢 对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习对于这些部位的外形塑造很好，效果也比拟明显，也会熬炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比拟好但是动作会略微简单，初次接触很简单因为信念被打击而难以坚持下去，但是只要有信念并且情愿向教练请教并且课后自己练习，还是可以的 运动减肥方案表月瘦20斤 篇3 1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了 2力气运动 星期：目的肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一，目的肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目的肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目的肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目的肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目的肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目的肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六(双)，目的肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身方案，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!如今先按着练! 健身房训练方案力气训练一： 上肢力气练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力 训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病"多发地' 健身房训练方案力气训练二： 下肢力气练习 主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上程度抬腿 训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力气 健身房训练方案力气训练方法 运动减肥方案表月瘦20斤 篇4 学员陆，20xx年1月开头熬炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练方案是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.详细方案;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。
每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位实行根本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成. 器械训练后,进展近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓. 饮食方面,采纳"低热能、低脂肪'食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的缺点总之，饮食既要足够的养分，又要削减过多热能的摄入 如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米. 这一收获使她的信念倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练方案;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹 每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采纳递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操熬炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入. 又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米. 运动减肥方案表月瘦20斤 篇5 男人与女人虽然生来公平，但是却互有不同。
女性健身要根据我们的身体功能、组织构造、荷尔蒙变化等来选择并进展相应的熬炼 女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力气大约只有同龄男性上肢力气的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力气都较小，腿部力气却相对较大 有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗暴的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担忧一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多许多而就肌肉而言，性别不同那么构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清楚度更高，肌肉群也比女性的要大所以只要认清并选择好熬炼方法，女性练出来的只会是细腻、优美的身体线条 女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更合适进展柔韧性的动作生性还合适多做敏捷、轻快、美丽、韵律感强的运动(瑜伽、有氧衰弱操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力气的进步有显著效果 女性的骨盆相当重要，它不单关乎到"美'，更关乎到女性的安康一旦歪斜，轻那么影响美观，导致腰腹部常挂着"游泳圈'，重那么可能会因为歪斜过度而影响生育力量。
所以，各个年龄的女性都要多进展针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动 女性特有的生理现象就是月经月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺。