运动后放松处方

运动后放松处方运动后放松的目的是为了帮助运动员尽快消除疲劳，恢复体力一般在运动结束后进行，也可以在洗澡后或晚上睡觉前进行如运动员处于极度疲劳时，则应先休息 2~3h 再进行按摩按摩的部位应根据运动项目和疲劳程度而定，一般是按摩运动负荷量最大的部位，当运动员处于极度疲劳时，采取全身按摩:一、 推拿程序：1、首先，运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间 3－10 秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂按摩的常用手法有：推、揉、滚、压，拨，点，敲等首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；（1）颈部放松者取坐位或俯卧位，操作者立于患左侧或坐于患者头顶端，用双手虎口处或双拇指，沿颈椎两侧及颈椎，自上而下的推至肩部，重复3~5 遍，用单手或双手的拇指与其他四指自上而下拿至肩部，重复 3~5 遍，再用单手拇指自上而下揉颈椎，拇指和四指揉颈椎两侧肌肉，重复3~5 遍，然后用单手切击或双手合击自上而下叩至肩部，最后用左手在前托住下颌，右手在后托住枕部，做颈部前屈、后伸，侧屈、环转，拔伸等被动动作 （2） 腰背部的俞穴多位于脊椎旁开 1．5 寸处，推摩放松多以脊椎旁开 1．5 寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。

几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快对人体的五脏六腑也有保健作用3）胸腹部的按摩力度不宜过大用四指指腹，自天突穴向下沿胸骨至剑突作推摩，一般做 3~5 遍，然后用双手拇指从剑突向肋弓两侧分推上腹部 3~5 遍，主要作用于胸肋间，再用分肋法，重点做腹部的圆形或螺旋的揉动，力度先轻后重，在腹部以肚脐眼位中心，由右向左画“？”号摩动，最后点按天突、鸠尾、中脘、天枢、气海5）上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状6)下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧二、预期效果：运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法可选在运动结束后 20 分钟或运动当晚睡前进行从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始可以让肌肉的紧张状态得以消除可达到舒筋活络，理筋整复，缓解疲劳等功效。