1•拉伸大腿后部（1）坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大2）压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部伸展腿膝部和背部保持伸直动作幅度尽量大3）站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大2•拉伸大腿内侧（1）直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部充分伸展双腿和腰部2）弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习动作幅度尽量大3•腰腹部（1）跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟动作幅度尽量大拉伸25秒，3至5组2）体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前躯干贴在大腿上部伸膝至最大限度。
动作幅度尽量大，手不能离地3）跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部充分伸展双腿和腰部4•背部、肩部（1）站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行四肢保持伸直，屈髋呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓动作幅度尽量大采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组⑵坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触动作幅度尽量大3）背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩1、正压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做2、侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。
3、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制两腿交替练习4、并腿体前屈：两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做两腿左右开立（大于肩宽），上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿外侧摸地面，复原姿势后再向右腿外侧摸地面，连续做双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前尽力用手触摸脚尖，膝关节不得弯屈,复原姿势后连续再做坐位体前屈"的几种练习方法2010-12-1501:51:54坐位体前屈是体育中考中的必考项目之一，越来越受到广大老师和学生的重视，怎样提高学生的坐位体前屈的成绩呢？笔者根据这几年的工作经验提供几种练习方法供大家参考一、徒手的几种练习方法（一）站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做（也可两手扶小腿后部来做）二）横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾三）正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳两腿交替练习（有难度的练习一腾空飞脚）四）原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚（此动作类似于“两头起"）。
二、肋木上的几种练习方法（一）正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换二）侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换三）吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做（也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈三、垫子上的几种练习方法（一）盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换二）单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换三）坐位体前屈：单人练习：严格按照考试要求，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换四）双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动五）扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。
n四、利用游戏练习的几种方法（一）胯下传球：以小组竞赛的形式进行，前后两人的距离要适中（要有一定的难度），看哪一组快二）连贯前滚翻接力：以小组竞赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力（也可以后滚翻接力）在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。