姓名：何江怀 学号：200805034022 班级：08级体教4班高中田径队赛前3个月训练计划田径大周期训练计划分为四个阶段共计 12周第一阶段：体能恢复阶段2周第二阶段:基础训练阶段3周第三阶段:专项训练阶段5周第四阶段:恢复调节阶段2周短跨组训练计划一、 体能恢复阶段训练计划 时间：2周，第1~2周 任务：1、提高无氧性训练能力2、 恢复体能3、 发展肌肉力量和柔韧性主要训练内容：以全身训练和力量训练为主， 进行有氧耐力训练和柔韧练习以及动作技术的讲解练习加速跑、半蹲跳、蛙跳、负重提踵、深蹲、提踵跳、半蹲跳、斜坡跑、俯卧撑、 腰腹肌练习二、 基础训练阶段计划时间：3周，第3~5周任务：提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人战术能力进一步加强肌肉力量训练以 及发展自身速度主要训练内容：发展力量和速度，提高技战术水平冲跑或弹性跑、间歇跑或不同跑距的组合跑、加速跑、抗阻力练习、腰腹肌练习：悬垂举腿等三、 专项训练阶段计划时间：5周，第6~10周任务：提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术， 改进多人或全队技术配合 发展专项素质，熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩主要训练内容：以无氧练习为主，进一步加强力量训练，提高速度。
熟练技战术、提高配合 战术的运用四、 恢复调节阶段训练计划时间：2周，第11~12周任务：保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳主要训练内容：无氧练习为主，减少运动量，保持一定量的力量训练 高抬腿跑、后蹬跑、 小步跑、间歇跑或不同跑距的组合跑 、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习第1~2周的训练安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六1、准备活动：曼跑3000米—5000米，各种1、准备活动：曼跑3000米—5000 米，1、准备活动：曼跑3000米—5000米，各种1、准备活动：慢跑2000米—4000米，各种1、准备活动： 慢跑2000 —4000米，力量1、准备活动慢跑2000 —4000米+柔训 练 内 容拉长活动、协调 练习、跑的专门 练习、加速跑2、 100米跑：100 米 X3 — 5（全速）3、 放松各种拉长活 动、协调练 习、跑的专门 练习、加速跑2、 200 — 400米x3（全速）3、 蛙跳25米X4 — 6、腹背 肌练习25次X3 — 5 组4、 放松拉长活动、协 调练习、跑的 专门练习、力口 速跑2、 斜坡跑（下 坡3 — 4次、上 坡3 — 5次）3、 连续快挺30 千克，15次X3-54、 负重提踵60 千克，15 — 20 次 X3 — 55、 半蹲跳60-70%3 组X8-10 次6、 提踵跳50%3 组 X8-10 次7、 深蹲30-95%5 组 X5 次8、 放松拉长活动、协调 练习、跑的专门 练习、加速跑2、 400 米 X3 —4 （全速）3、 腹背肌25X3—4组4、 跳长城或单脚跳X4 — 65、 放松性准备活动2、 上肢力量： 杠铃片摆臂加 卧推或抓举或 高翻3、 下肢力量： 全蹲+半蹲各3— 5组4、 动作力量练 习：60米后蹬 跑或跨步跳5、 放松跑韧练习2、 跑的专门 练习、加速跑3、 跑格（节奏和步幅）60—80米4、 俯卧撑、腰腹肌练习（25 次 X3 —5）5、 放松活动第3~5周的训练安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动曼跑1000米—曼跑1500米越野跑或球类慢跑1500米—慢跑800米，慢跑1000米1500米，各种—2000 米，活2000米，跑的力量性准备+体操训拉长活动、协调各种拉长活2、沙袋摆腿专门练习、冲跑活动2、专门技术练习、跑的专门动、协调练3、100 米、200级弹性跑2、上肢力量：练习练练习、冲跑或弹习、跑的专门米专项：2002、加速跑卧推或抓举3、加速跑80内性跑练习、冲跑级米、300米间歇3、后抛铅球或或咼翻米2、速度练习：弹性跑。
跑或不冋跑距抓举或高翻等3、下肢力量：4、跑格（节容30米、60米、2、上肢力量的组合跑4 — 84、跳栏架或跳全蹲+半蹲奏和步幅）80 米、100 米、+级跳（利用组箱4、动作力量5、60米托重150 米100杠铃或壶铃/组合跑方案：5、阻力练习或练习：60米物跑X4米跑段在中后级跳为多级（300 米+200跨跳或跨跑练后蹬跑或快6、肩带力量、期跑6 - 10个,跳）米+150米）习跑计时、100躯干力量、腰主要是提咼专3、抗阻力练X2-3 组6、球类游戏米跨跑等腹肌练习项能力400米习（利用橡皮400米专项：7、放松速度计时：7、放松活动专项跑条）500 米、400先计时，后力150-200 米4、一般耐力米、300米间歇量15-10 个）练习跑或不冋跑距5、放松跑3、快速力量、3000 — 5000的组合跑 4中力量练习练米慢跑—8组组合跑习5、放松活动方案：（600i4、腰腹肌练米+400米习：悬垂举腿等+200 米）X2-35、放松活动组4、放松活动第6~10周的训练安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1、 准备活动：慢跑1500米，力量性准备活动2、 蹲踞式起跑15米X 10 次3、 60 米 X 3 次（全速）4、 80 米 X 2 次（全速）5、 100 米 X 2 次（90%的速 度）1、 准备活动：慢跑1500 米，力量性准 备活动2、 150 米 +200米慢 +200米快+ 150米慢 + 150米快+ 100米慢 + 100米快+ 150米慢1、 准备活动慢跑1500米2、 负重弓箭步 70-85% ,6- 8组X 7次3、 连续快推50-70% , 4组X 10次4、 负重提踵70-80% , 6组X 8次1、 灵敏性练 习、听哨音 跑、听信号变 向跑2、 跑的专项 练习：小步跑10 X 3米接30米快速跑 接10米放松 跑后蹬跑10米 X 3接30米 快速跑接101、 准备活 动：慢跑 1500米，力 量性准备活 动2、 高抬腿 跑、后蹬 跑、小步 跑，50米X 4组3、 100 米 —200 米1 •准备活动慢跑1500米2 .专门技术练习3.加速跑80米4 .跑格（节奏 和步幅）5. 60米托重物跑X46 .肩带力量、 躯干力量、腰腹6、 200 米 X 2 次（90%的速 度）7、 150 米 X 1 次（80%的速 度）8、 放松（2-3 ）组， 组间接休息8-10分钟。
3、 腹背肌练习10 X 5组（仰卧起 坐、元宝两 头起等）4、 放松5、 半蹲跳60-70% , 8组X 8-10次6、 提踵50% ,4 组 X 8-10次7、 深蹲80-95% , 6组X 5次8、 5秒计时快速下蹲50-80% , 4-5组9、 拖重物跑40% , 80-100米X 3组10、 放松米放松跑高踢腿10米X 3接30米 快速跑接10 米放松跑高抬腿10米X 3接30米 快速跑接10 米放松跑3、 快速跑： 60米X 3次4、 弯道跑：3—4次5、 放松150米400米150米200米100米（匀速跑）4、 腹背肌10 X 5 组5、 小跳（沙 坑）40次6、放松肌练习7 .放松活动第11~12周的训练安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训 练 内 容1、 准备活动： 曼跑1500米， 力量性准备活 动2、 高抬腿跑、 后蹬跑、小步 咆，50米X 4 组3、 100 米一200 米一150 米一400米—150 米一200 米一1001、 准备活动：曼跑1500米，力量性准备活2、 跑的专项 练习：小步跑10 X 3米接30米快速跑接10米放松跑后蹬跑10米X 3接30米快速跑接1、 准备活动：曼跑1500米，力量性准备活2、 连续快推50-70% , 4组X 10次3负重弓箭步70-85% , 6- 8组X 7次4、 负重提踵70-80% , 6组X 8次5、 半蹲跳1、 准备活动：慢跑1500米， 力量性准备活2、 100 米、200 米专项：200 米、300米间歇跑或不冋跑距 的组合跑4 — 8 组组合跑方案：（300 米+200米+150米）X2-3 组1、 准备活动： 慢跑1500米， 力量性准备活2、 速度练习：30米、60米、80 米、100 米、150 米。
100米跑段在中后期跑6 — 10个，主要是提 咼专项能力400米专项跑150-200 米6-10 个）2、放松1、 准备活动慢跑1500米+体操2、 专门技术 练习3、 加速跑80米4、 跑格（节 奏和步幅）5、 60米托重物跑X46、 肩带力量、 躯干力量、腰米（匀速跑）4、 腹背肌10X 5组5、 小跳（沙 坑 ） 40 次6、 放松10米放松 跑高踢腿10米X 3接30米快速 跑接10米 放松跑高 扌台腿10米X 3接30米快速跑接10米放松跑3、 快速跑：60米X 3次4、 弯道跑：3—4次5、 放松60-70% , 8组X 8-10次6、 提踵50% ,4 组 X 8-10次7、 5秒计时快速下蹲50-80% , 4-5组8、 拖重物跑40% , 80-100米X 3组9、 放松400米专项：600 米、400米、300米间歇跑或不冋跑距的组合跑4—8组组合跑方案：（600米+400 米+200米）X2-3组3、放松活动腹肌练习7、放松活动投掷项目训练计划一、 体能恢复阶段训练计划时间：2周，第1~2周。