《篮球训练周期计划》由会员分享，可在线阅读，更多相关《篮球训练周期计划（6页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、篮球球性练习课时计划：星期一：球性练习星期二：投篮与上篮练习星期三：脚步移动练习星期四：传接球练习星期五：运球与实战练习星期一球性练习一、 运球热身运动1低手运球：左、右、体前各一圈（共三圈）球高度控制在膝盖以下，重心要低。2高手运球：左、右、体前各两圈（共六圈）球高度控制在腰部以下，重心高速度快。3运球追逐跑：提速要快，把球控制好（共六圈）二、球性热身操1单手直臂旋转球练习 （左右手共10分钟）要点：胳膊尽量伸直，掌心不要接触球。2双手持球体前屈练习 （4个八拍） 胳膊要伸直3双手持球体侧屈练习 （4个八拍）4左右伸展练习 （4个八拍） 尽可能远的去放球5单手持球转体扩胸练习 （4个八拍）6
2、单手持球侧上举练习 （4个八拍） 球在最高点时用力向下扣球7单手左右手侧绕环练习 （4个八拍）三、球性练习1三环绕球练习 （4个八拍） 不要弯腿。2胯下换手抓球练习 （4个八拍） 手快（前后左右）比球下落的速度还要快。3胯下前后反弹球练习 （4个八拍） 4胯下8字绕球练习 （4个八拍） 幅度大：雄鹰展翅、抬头（前2个八拍内，后外）5单手直臂翻转球练习 （4个八拍）6前踢腿绕球练习 腿踢直，球拿过头顶7行进间胯下内外8字行进间绕环练习 步子跨的要大，前腿弯，后腿蹬直，略微抬头。接球手迅速将球带起。8胯下8字拨球地滚练习 重心降低，要随着球走。四、放松放松走：围绕篮球场慢步走。星期二投篮与上篮练习
3、一、 运球热身运动二、球性热身操三、上篮练习1两排传接球上篮练习（左右）：传球后注意要晃动后接球，晃动做的要逼真。接球后直接上篮。2一排侧身跑上篮练习（左右）：球到人到，投篮晃动要逼真，顺步、交叉步上篮，注意不要走步。3体前变向变速上篮练习（左右）：重心的起伏要明显，变向要大，晃动要逼真，不要走步。4长距离追逐上篮练习（左右）：争取一次将球打进，控制好球，速度要快。四、投篮练习1两排传接球投篮练习（左右）：传球后注意要晃动后接球，晃动做的要逼真。接球后调整重心后投篮。2一排侧身跑投篮练习（左右）：球到人到，投篮晃动要逼真，顺步、交叉步后投篮，注意不要走步。3体前变向变速投篮练习（左右）：重心的
4、起伏要明显，变向要大，晃动要逼真，不要走步。4长距离传接球投篮练习（左右）：争取一次将球投进，控制好球，速度要快。五、放松星期三脚步移动练习一、 运球热身运动二、球性热身操三、脚步移动练习1双手持球双足跳练习 （8个八拍） 前后左右共8个八拍2单足左右跨球跳练习 （4个八拍） 跨跳幅度要大，前脚掌着地侧蹬3双手持球原地转髋练习 （4个八拍） 重心降低，前脚掌旋转，脚后跟不能着地。4双手持球原地转身练习 （4个八拍） 重心下降，身体不要起伏，中枢脚紧紧抓住地。5双手持球左右跨步练习 （4个八拍） 中枢脚紧紧抓地，另一只脚蹬地迅速，有爆发力。注意保护好球，把球保护在自己的体侧。6慢跑双手拨球练习
5、胳膊尽量伸直，速度尽可能的快7左右顺步内8字绕球练习 步子要大，后腿收回来，再回去。8左右交叉步内8字绕球练习 动作幅度大，用前脚掌作轴转动。9放松跑 要点：准备姿势正确，半紧张状态，上体直立，前脚掌着地，有利于重心的移动。10快速跑 重心降低，身体前倾。注意摆臂的姿势。11变向跑 （进攻脚步当中最重要的脚步动作） 第一步制动作用，第二步，脚尖转向你要跑的方向，停的同时发力启动，不要停顿。12后退跑 保持重心平衡，要有弹性，小腿大胆后伸。13侧身跑 看到球的信号后马上启动，身体转向传球方向，使接球的面积大。14侧身变向跑 最大限度的把肩侧向传球方向。变向时，脚尖变向要跑的方向。15曲线侧身变速
6、跑练习 内脚尽可能压低重心，外侧脚大胆的侧蹬，重心向你要跑的方向侧倒。速度变化要明显，突然加速。16曲线侧身跑游戏17双人曲线追逐跑练习四、启动急停练习1急启练习 后蹬，突然有力。2向前一步急停练习 动如猛虎，停稳如泰山。重心迅速下降，两个脚基本平行，脚尖微内八字。3两步急停练习 重心迅速下降，前脚掌着地缓冲，后脚制动。脚尖横过来，一定不要向前。4侧向跑一步急停后转身变向练习 脚尖指向要跑方向转身要快5向跑一步急停顺步变向练习 出腿力度要快，要大6侧向跑一步急停交叉步变向练习 侧肩，像刀片一样切过去，出腿力度更大。五、滑步练习1滑步基本姿势 要求：双腿分开比肩宽，脚尖向内便于发力，腿深蹲，手以
7、前以后，前手防投篮后手放传球。滑动过程中，两腿不要并拢。 2前滑步练习 也叫上步。掌握好身体重心，两手的动作要和脚步配合好，注意滑步的频率。3后滑步（后撤步）练习 重要的是髋关节的动作。 转身时候，髋关机用力甩过来。速度快，频率快。4后滑步接抢步练习 用力侧蹬，用力的跨步。5后滑步接交叉步练习（用于防守冲刺或者较快的进攻）交叉步接抢步后再变滑步。6后滑步接交叉步接抢跨步练习 注意节奏。六、起跳练习（一）1左右单足跳练习 第一步减速，第二步脚后跟落地制动，把速度变成高度用力向上，腰起跳前要前倾，带动身体，手在动作协调的情况下，用力带动身体。2 单足跳摸球练习 不要向前冲，尽力向高挑。3上步双足跳
8、练习 上一步，第二步迅速跟上，屈膝起跳。4交叉步双足跳练习 起跳前保持重心的稳定，很身体的平衡5上步双足跳摸球练习 6交叉步双足跳摸球练习 起跳时，双脚前脚掌同时用力蹬地，使身体尽量垂直向上跳起。7上步双足跳拍篮板练习 8交叉步双足跳拍篮板练习9连续跳拍篮板练习 一落地就弹，脚不要黏在地上。始终是前脚掌着地。10向前侧向跳练习 落地要稳，不要向外甩11向后侧向跳练习 腰部适当用力，来保持身体平衡。身体伸展开，单腿落地要稳.星期四传接球练习一、 运球热身运动二、球性热身操三、接球基本技术1双手胸前接球练习 要点：手指指尖，掌心对准来球。把手伸出去迎向来球，手指手腕柔和，接球后立刻紧张，两手分开的
9、大小要跟球差不多。接球后三威胁姿势2双手接高球练习 3双手接反弹球练习 注意来球方向，降重心，分腿。4单手接球 手指尖触球后要迅速把球抠回来，另一只手迅速抱紧球。5单手自抛自接练习6行进间单手接球练习 判断球的方向，和接球手的能里最为重要。四、双手传球基本技术1双手胸前传球练习 双臂向前平伸，手掌不碰球。出球的最后 十个手指头向前。胳膊伸直。2双手推拉模拟传球练习3三人胸前传球练习4四人双手胸前穿两球5移动中双手胸前传球练习（双单手接球）6双手头上传球练习 大臂不要发力，不要下压。手指向你要传的位置。7四角双手头上传球练习（两球） 五、单手传球基本技术 1单手胸前传球练习六、接传球练习1慢跑双手抛接高球练习 尽量把球抛高2双手击掌抛高球练习 球的高度适中，尽可能的多拍3慢跑双手前后抛接球练习 向后抛球的时候不要离身体太远，前抛时候手指向上挑。4走动单手左右抛接球练习 抛出的球要正好落在另一侧手里胳膊尽可能的伸直。5走动单手直臂向下抠球练习 当手指触到球时，迅速向下卷。6慢跑360抛接球练习 提高辨别球场上方向的能力7接高抛反弹球练习 身体敢于接近球，手压低，抓球点越低越好。8双人换位抛接球练习 交叉换位启动要快，接球后三威胁姿势
