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1、孕前运动健身非常有益进行运动一定要循序渐进，坚持不懈，这样机体的变化是缓慢的。只有不断地坚持锻炼，才能使身体的素质得到提高，达到怀孕对身体的要求。正确适当的运动方式孕前宜多散步散步是健身最好的方式之一，是有氧运动。散步时四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动，加之轻松自如的情绪，町以使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。散步，不但可以健身，而且能够防治疾病，是一种简单易行、行之有效的运动养生方法。特别是不受年龄、性别、体质及场地的条件限制，随时随地皆可行之，所以历来为人们所喜爱。散步时宜从容和缓，不宜匆忙，更不宜使琐事充满头脑，以达到解除大脑疲劳、益智养神的目的
2、。悠闲的情绪，愉快的心情，不仅可以提高散步的兴致，也是散步养生的一个重要条件。早晨、饭后、睡前均宜散步。早晨太阳升起后是散步的好时间，在庭院之中，或是在林荫道上均可。不要在车辆、行人拥挤的交通要道上散步，也不要在杂乱的噪声及机动车排放尾气的马路旁散步，这对心情和呼吸道都不利。最好是在林木较多的地方，空气清新，可调气而爽神。散步时要注意天气变化适当增减衣服。如果怀孕前夫妻双方坚持散步，以悠闲的情绪愉快地健身，就能为健康受孕提供良好的条件。孕前做跳绳运动跳绳是一种非常有弹性的运动方式，它适合于任何人、任何季节、任何地点，是受大家喜欢的运动。孕前准爸妈参加跳绳锻炼，对提高身体素质、强健身体有益。跳绳
3、对生育没有直接影响，但是它可以帮助增强体质，练就健康的体态。跳绳跟任何运动一样，要循序渐进。开始时，1分钟在原地跳，跳完1分钟，可以去做些放松运动，休息1分钟，再跳2分钟。3天后即可跳5分钟(先跳2分钟，做些放松运动，休息1分钟，再跳3分钟)，1个月后可持续跳上10分钟。跳绳要注意速度，开始时速度可稍慢，每分钟100次左右，如果还需要减肥，则速度可稍快，每分钟达120次左右。跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，选择软硬适中的场地，切奠在硬水泥地上跳绳，落地时避免脚跟着地，防止脚踝、膝关节损伤。如果孕前夫妻二人同时参加跳绳，并变换不同的跳绳方法，会使心情更加愉快，锻炼更有趣味，有利于感情的和谐。T
4、IPS:跳绳前先做腿部、腕部、踝部准备活动，跳绳后则可做些小腿拉伸的动作。参加慢跑慢跑是一种轻松愉快、自由自在的运动，想要孕前瘦身减肥，可以通过慢跑来达到理想体重，有利于受孕优生。慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加，最终每天不要超过2 500米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑步速度不宜太快，不要冲刺，要保持均匀速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤、能边跑边说话为宜。有条件的话，最好夫妻俩一起跑步。跑步时要换上合体、舒适而有弹性的衣服和运动鞋袜，以免在运动中造成伤害，有些潜在的慢性损伤可能会影响孕育。T
5、IPS:孕前健身要避免颠簸。专家提示，过度颠簸会影响体内激素的分泌，妇女每周跑48千米以上，月经周期和排卵规律就会发生变化，影响受孕，因此，在准备受孕期间，妇女要避免颠簸。瑜伽健身调查发现，瑜伽能够使一些慢性疲劳综合征慢慢消失，也使很多女性朋友找回了属于自己的“性”福。瑜伽练习的本质就是精神和肉体的统一，通过练习瑜伽男女双方可以平衡和胁调阴阳的能量。这是一种追求和谐与平衡的自然方法，通过练习得来的平衡与和谐使男女双方在性统一方面得到改善。女性体内有一组被称“Pc”的内部肌群，对女性来说，性交过程中PC肌群的力最和性高潮有直接的关系，加强Pc肌群的锻炼会增强双方的性快感，而部分瑜伽练习就是针对P
6、C肌群的。练习瑜伽能刺激身体的能量穴道。通过连续、有节奏的呼吸，能量在穴道问运行，加了某些瑜伽姿势可以反复收缩和放松“性核心”的肌肉区?长期这样锻炼，有助于拥有和谐的性生活，利于受孕。TIPS:夫妻计划怀孕前做瑜伽，使性爱更加和谐，有益受孕，常做养肾操要生一个健康聪明的宝宝，在孕前一定要注意养肾。肾健康是优生的基础。五脏六腑的精华均藏在肾中，肾中藏精并非单对男性而言重要。肾中精华充实，则身体强壮，精神焕发;肾亏不足，则筋骨懈惰，命折寿夭，无论男女均是如此。(1)抛空：端坐，左臂自然屈肘，置于腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作35次，然后右臂放于腿上，左手做抛物动作，与右手动作相同，可做5遍。
7、(2)荡腿：端坐，两腿自然下垂，先慢慢左右转动身体3次，然后两脚悬空，前后摆动十余次，此动作可活动腰、膝，有益肾强腰功效。(3)摩腰：端坐，宽衣，腰带松开，双手相搓，以略觉发热为度，再将双手置于腰间上搓摩腰部，直至腰部感觉发热为止。搓摩腰部，实际上是对腰部命门、肾俞、气海俞、大肠俞等穴的自我按摩，而这些穴位大多与肾脏有关。因此，搓摩腰部可起到疏通经络、引气治血，温肾壮阳的作用。(4)弯腰：直立，双脚并拢，两手交叉上举过头，然后弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，心中默念“吹”字音，可连续做f余次，常做可固肾气。准备要宝宝的男性应暂时告别骑车运动有的男性喜欢骑车运动，也有的艮期骑车上下班。专家指
8、出：计划要宝宝的男性暂不要做骑车运动。这是因为骑车时身体前倾，弯腰曲度增加，会阴部的睾丸、前列腺紧贴在坐垫上，受到长时间挤压后会缺血、水肿、发炎，从而影响精子的牛成以及前列腺液和精液的正常分泌。此外，骑车过程中身体不停地颠簸和震动，有可能造成男性阴囊受损，问时阻碍精子的生成。一项研究屁示，在55名自行车运动爱好者或长期骑车上下班者中，将近90%的男性体内精子的数量较少，阴囊呈现出反常的迹象。而在35名很少骑车的男性当中，只有26%的人表现出类似的症状。骑车过久和每次骑车时间过长的男性，有可能生精功能低下，甚至患上不育症。TIPS:避免剧烈的运动。一些冲撞力大的运动，如足球、篮球、网球、骑马等，
9、在运动过程中有可能会对生殖器官造成损伤，在备孕的这段日子里应暂时远离。增强身体素质：每天坚持1530分钟的锻炼，如跑步、做健身操、游泳、打球、登山、骑车等可提高心肺功能，促进新陈代谢，提高自主神经的稳定性，发展耐力和体力。加强腹肌和骨盆底肌的锻炼：女性内生殖器官位于骨盆内，子宫居于盆腔中央。女性腹压的方向几乎和骨盆出口平面垂直，所以骨盆底肌承受着较大腹压。如骨盆底肌不够紧张有力，会造成子宫位置不正，或影响正常分娩。调节心态：可选择太极拳、瑜伽等进行练习，可帮助女性放松、调节神经机能，提高自我控制能力，调节心态。这两者强调平静、安详，为怀孕期打下了良好基础。首先，明确锻炼目的：增强体质，改善心肺
10、功能、增强力量、改善韧带功能、一定体能储备、塑型。方法：健身锻炼，合理饮食，按时作息；心态积极乐观很重要！只说锻炼计划，饮食每天不少于两袋牛奶，4-6个鸡蛋，还有水果，心态要自己调节。训练计划如下：（前三月基础篇）锻炼原则：一，时间每次40-60分钟，二，器械负重为最大力量的50%，三，锻炼完成后增加十分钟胯、膝、脚关节拉伸锻炼，避免怀孕后浮肿。四，一周锻炼4次，间隔锻炼，其他时间休息。五，注意上班坐姿，保持好的姿势。六，强烈建议用器械锻炼，不要只是简单的徒手锻炼；以大肌肉群锻炼为主，小肌肉群，三月后增加。七，锻炼前增加30分钟慢跑（跑步机6公里时速）第一天：胸：哑铃推胸 8-10RM (次)
11、 x3哑铃阔胸 8-10RM哑铃飞鸟 8-10RM三头肌：器械正握下压 8-12RM (次) x3哑铃颈后屈伸 8-12RM窄握杠铃推胸 10-15RM第二天：休息第三天：背部哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃铃屈腿硬拉: 8-10RM 最大重量的80%，硬拉为动作之王！哑铃铃俯身划船: 8-12RM二头肌坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3小哑铃铃站姿式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第四天 休息第五天 肩是改善形体的关键部位。坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 大重量！立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第六天 休息第七天 腿杠
12、铃深蹲 10-15RM(次) x3 组杠铃直腿硬拉 10-15RM小腿提踵10-15RM后三月锻炼计划视前三月效果再修改，锻炼无捷径，认真便有收获；五种运动最适合备孕女性一、散步散步是一项适合任何人的运动，散步要尽可能挑选空气较清新的环境，不必走的过快，也不用走的时间过长。刚开始可以把脚步放慢，不要走的太急，以免对身体震动太大或造成疲劳。散步时不要穿鞋跟太高的鞋，最好穿软底的运动鞋。最好坚持每天都散步一会儿，大雾天、雨天或雪天时就不要外出散步了，避免发生事故。二、慢跑或者快步走适宜的体重有助于受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃烧多余脂肪。运动前，应先排空膀胱，换上宽松舒适的衣服。期间如果
13、出现不舒服的情况，可以暂停休息，根据自己的身体情况调节慢跑时间，不宜劳累。和散步一样，也请在空气新鲜、空间宽敞的环境进行。三、游泳游泳是一项非常好的锻炼方式，可以增加支撑体重的力量，提高耐力和柔韧性。游泳可以增加心肺功能，还能改善情绪，有助于备孕期间保持良好心态。需要注意的是，游泳的运动时间不宜过长，水不能过冷，否则会造成肌肉痉挛四、瑜伽练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡能力，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时，瑜伽还能刺激控制激素分泌的腺体，加速血液循环，能够帮助备孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。五、普拉提普拉提简单易学，可以有目的地锻炼手臂、胸部和肩部，同时增
14、加身体的柔韧性，是非常适合备孕期做的运动。普拉提对腰腹部的锻炼作用非常明显，结实的腰腹肌肉对女性日后怀孕、生产、产后都有非常重要的帮助。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论是在专业的健身房还是家中客厅、卧室，都可以练习。普拉提常见动作1、腿部环绕(Leg Circles)身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做46次，然后换方向再做46次。提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优
15、美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。2、单腿动作(Single Leg Stretch)上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换810次。提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。3、双腿动作(Double Leg Stretch)上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复610次。提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸
