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1、培养正念的方法 大愿比丘 发布时间：2007-9-2 17:44:14如何才是培养正念最好的方法呢？就是不要有任何的主宰欲，身心方面都保持轻轻松松的心情，在行住坐卧中培养正念。最重要地就是要持续不断地培养，最难保持正念的时候也最需要训练正念的时候，但不能用全神贯注勉强的方法训练正念，否则就会回到原点，不会有成就。训练专注不会开启内观智慧，只有培养正念才能开启内观智慧。但是专注能帮助正念保持在所缘目标上，使正念持续不断地在观察的目标上。正念的任务只是接纳当下所缘变化的情况，因此要使正念成长，只有耐心的不间断培养正念。内观培养正念完成如实内观身心实相的修行，是离不开行住坐卧四种威仪的修法。若是你的
2、修行方法离开了行住坐卧就会脱离现实生活，这种脱离现实生活的修法是逃避的心态，偏离现实就不可能会面对如实培养正念，因此就很难彻底地解脱烦恼痛苦。一位正常人的生活动作虽然很多，但不离行住坐卧四种，修内观智慧禅在这四种威仪中都可以修。以下就将行、住、坐、卧培养内观正念的方法一一的分别介绍。一、行走的内观先介绍行走的内观培养正念方法。行走可分二种修法：一种是刻意放慢或分节动作的修法，一种是自然走路的修法。但是在这两种的修法中又分为二种修法，一种是属於一心专注走路培养一般定的修法。另一种是直接培养正念完成正定的修法。一心专注行走的修法，就是从走路中培养一般的定力。一般定力的修法就是，注意走路时脚底触地或
3、固定单一所缘，藉由走路中找一个固定所缘专注就可生起一般的定力。也就是说，藉由走路学习专注，再由专注产生定力，专注是因，生起定力就是专注地果。这是从单一固定所缘所修出来的成果，一般称之为止。另一种是从走路中培养正念。培养正念的走路修法是从走路的姿势中，观察姿势的生灭变化过程。譬如觉知观察脚根提起、离地、移出、踏下去的过程，从走路的每一个姿势过程中，都要觉察清楚走路抬起、移动、踏下的动作过程，这种被称之为止观的修法。初学者将走路放慢或将走路分节动作，这样比较容易做观察。因为初学者内观智慧不足，五盖强而有力，正念常常会迷失，这因为是正念还不够稳定，因此将行走放慢或将走路的过程分节动作，这样比较容易做
4、观察。另一种是自然走路的内观训练修行法，这种修法是观察走路时保持按照平常一样地走路，不要刻意走慢或是将走路的姿势分节动作，只要和平常走路一样自然地走路，一心专注保持在当下正念清楚地觉察到每一个姿势的动作变化，例如对於脚的抬起、移动、踏下的姿势、动作都要清楚。只要保持正念清楚走路的变化过程，不要做任何的推理、暗示、思考、判断。若有暗示、推理、判断、思考生起，也要清楚当下在思考、推理、判断、暗示，其实若发现到离开正念时，当下已经又回到正念了。如果还继续的推理下去，就要加强正念不要被推理、判断、思考取代了。也就是说，当下做什么都要保持清楚，起心动念也要清楚。走路只有保持正念觉知走路姿势的变化过程，不
5、要用自我的概念加入在观察走路当中，只有专注与正念保持在当下走路的每一个动作姿势变化，这才是走路的内观训练培养正念最好方法。一位初学培养走路内观训练的人，因为散乱心强，五盖常生起，正念又未稳定，因此会觉得走路的目标范围很广，很难觉察清楚。若是如此，可将走路分成二部份觉察就可以，初学者觉察的目标所缘不要太复杂，目标所缘单纯能觉察清楚就可以了。如果所缘目标太复杂对初学者来说，反而是一种压力或含糊不清的应付带过，这样反而会影响培养内观智慧的开启。可将走路分成觉察左脚的移动过程和右脚的移动过程就可以了，这样的觉知观察比较明显又能清楚。不要给自己有任何的压力，放轻松自然地持续保持专注和正念平衡发展，这就是
6、完成正定的最好修行方法。行走的内观训练就是观察两脚走路姿势的动作变化过程，例如抬脚跟就要清楚地观察抬脚跟姿势过程的动作，提起、移动、踏下也都同样要一一的清楚姿势变化的过程。不是只有知道现在在走路就可以了，这种不观察走路姿势变化的过程，就已经偏离了培养正念，只有训练一般的专注而已。走路的内观训练是要在动中培养正念，因此无论是在左脚或右脚，都要清楚觉知动作变化的过程，而不是只有清楚知道现在是在走路，或固定的专注在单一的所缘目标而已，如果这种没有清楚觉知走路的移动姿势的过程，那就不是培养正念的方法了。如果是一位散乱心很强的人，也可使用方便法协助一段时间，到达能不需要用方便法时，方便法就要放弃。那么什
7、么是方便法呢？就是在训练走路中加上默念：例如脚根要抬起前先默念脚根抬起，然後脚根才抬起，要移动时先默念移动脚才移动；要踏下时先默念踏下，然後才踏下，要转弯之前先默念要转弯，然後身体才转弯。其实无论走路的每一个动作，必须都先要有想，然後才生起走路的意志推动力，因此才会走路的，无论一切行为都要有这些程度。但对一位初学者来说，是无法照见这种五阴相依程序的过程，因此就无法发现先要有想，然後意志力的推动才会有行为，对一位初学者来说要走路之前默念可帮助初学者保持在正念中，但重点就是先默念後动作，否则就变成空默念了。心中先默念然後才行动的目的，最主要就是提醒自己要保持在当下的正念中。也就是说初学者正念不足，
8、因此透过默念的方便法，时时提醒自己这个当下是在做什么？而不是为了默念而默念，是为了使正念保持在於当下而默念。在行走的内观训练中除了行走以外，无论是要转弯、要停、伸手、弯腰种种的身体动作，都要保持觉知姿势变化的过程，并且要觉察的清清楚楚。觉知伸手姿势的过程变化动作，觉知转弯姿势的过程变化动作，也就是在身体每一个动作过程细节最好都要清楚，而且必须要如实地按照举动姿势的先後顺序、次第加以观察。起初训练培养内观正念时，一定无法按照举动的先後顺序、次第观察清楚，正念也无法保持很久，但是不要灰心这是正常现象，只要有恒心不间断的训练培养，终有一天就会有所成就的。训练培养行走的正念修法，千万不要以昏沈的状态或
9、散乱的心境，在所缘的目标上含糊不清的应付过，这种修行是徒劳无益的。行走练习内观培养正念重点，是在於走路或身体每一个动作的姿势过程中，都要觉察到清清楚楚，不可大概或笼统的带过。在练习培养走路内观正念时，若失去了所缘目标的觉察，妄想、妄念就会趁机生起，这是因为当时对所缘目标的正念薄弱或失去所缘目标，因此妄想、妄念或五盖就会有机会生起。如果发现妄想、妄念或五盖生起，就是当下已经回复正念，也回到所缘的目标了，因此妄想、妄念或五盖立刻就会消失。如果妄想、妄念或五盖其中的一种生起发现到时，只有保持正念的觉察，不要去追查到底从何处而来，只要保持正念清楚生起的过程变化就可以。也可以这样的说，只要保持正念无论妄
10、想、妄念或五盖生起，都保持正念就可以。因为培养正念的修行，是不怕妄想、妄念或五盖的生起，无论是好的或不好的念头生起，也都不要排斥他或爱染，只有保持正念的观察他，好像看著舞台上演戏的演员一样，观察只是看著演员，而不会去控制演员的行动或演员的演戏行为。修习行禅要如实一步一步的训练，心境就会越来越清楚，情绪也越稳定。只要有长远心与毅力，随时随地随顺觉的精进正念，若能培养出一分的正念、正知就能破一分的无明，终有一天就会完成灭一切苦恼。初学内观禅者，应该先修行禅。一个人可纯粹透过行禅而证得阿罗汉的果位。在行禅时，行走的过程姿势变化是主要的观照目标，其次要观照的目标就是意志、感受、妄想、酸痛、六尘境等。行
11、禅的好处就是所缘目标粗糙，变化明显，因此容易培养正念，增强内观智慧。从经行中培养正念，可获得分辨出每一步伐的移动过程是身（色法）的现象，而观照的是心，称之为心法。可从经行中培养感觉到行走中是身、心配合，也清楚地体会到身、心是两个不同的作用。身、心是相依的，只有一前一後的发生，两者之间互动微妙又密切，身（色法）是我们所注意的目标，心（心法）是观察的精神，从行禅培养正念中，就可获得身心分别的智慧。进一步就可经验到，每一个行走只有身心（五阴）的互依互缘所产生出来的作用而已，没有一个我在内，在每一个动作中都是刹那生刹那灭，体会到无常，并进一步地经验到身、心及六尘境生起贪染的祸患。透过内观的智慧清楚知道
12、身心是无常，随顺观身心生灭变化，面对六尘境而心不随境转。也因为体验到无常因此不贪染身心，因此就会得到心解脱。二、站立的内观住（站立）的内观训练方法，站立时观照站的姿势，或是脚底与地面接触感受。这种站立观照对容易昏沉的人来说，是有很好的对治效果作用，但长时间的站立是不被鼓励的。站立时双脚要稍微的分开站立，身体才会平衡。站立时除了感受脚底与地面的接触，也可以培养出入息念，或是在身心上有明显的感觉都可做培养正念的所缘。三、坐姿的内观坐姿的内观训练，坐姿有很多种，七支坐法是最普遍，所谓七支坐法，就是指打坐时身体中的七个要点：一、双足跏趺（双盘足坐）。如果不能双盘就用单盘。或把左足放在右足上面，这种坐姿
13、被称之为如意坐。或把右足放在左足上面，这种坐姿被称之为金刚坐。还有散盘式的自然坐姿，这就是左右足不相叠，只有一前一後的平放，还有把两腿交叉靠住的自然坐姿，日本式的坐姿也可以，坐在椅子上也可以，只要平稳正直的坐姿都可以，不一定要勉强如何坐姿。但依我个人对坐姿的经验，无论是左足放在右足上面，或是右足放在左足的上面都可以，但不要拉到大腿上面，只有放在小腿上相叠就可以了，这种坐姿依我来说是最适合又不失威仪，也能达到平稳坐姿的效果，对初学者来说双腿又比较不会酸麻。二、脊椎自然正直，但是不要太勉强过份用力。三、左右两手叠放在小腹下面的腿部上面，两手心向上，两手大拇指轻轻相扣，这种称为结手印或三昧印（就是定
14、印的意思）。除了这种手势外，其他的手势都可以，只要自然平稳就可以，不一定要用什么手势。四、左右两肩稍微张开，使两肩平整自然放松为止。五、头部要正，後脑稍微向後收放。前颚内收，但不要低头，稍微自然感觉压住颈部就可以了。六、双目微张，似闭似开的三分眼，如果这样不自然初学者全闭也可以，时间成熟自然就会三分眼，不要勉强要使用三分眼否则就会不自然，或无法放松影响自然。若三分眼的目光随意大约在坐前七、八尺处左右，依各人身体高低而所调整距离目的就是使头部不要太低也不要抬太高为主。七、舌头轻舐上颚，犹如还未生长牙齿的婴儿酣睡时的状态。以上所介绍的就是七支坐法。那么坐禅只是一种放松的技巧吗？若是一般的坐禅有可能
15、目标只是一种为了放松为目的而已，因为一般坐禅的方法都强调一心专注，全神贯注让心念专注於一样东西上，或是专心的观想。无论全神贯注的观想或是心专注於一个东西上，只要认真彻底地做，如此都有可能达到一种深定安祥的放松，这种并不是一般意识状态所能经验到的境界。这种深定安祥放松的宁静会导致生起喜、乐，这就是一般坐禅者的目标。当你精勤努力达到那个目标之後，若没有将坐禅的观念转变，有可能你的一生中，就一直的都只有在出定和入定的重覆经验中度过。如果修内观禅就不是这样了，训练内观禅的目标就是培养正念。专注只是协助正念方便工具，却不是目标。坐禅就是在静态中训练内观培养正念，专注就是培养正念的工具。从培养正念中可获得
16、内观的智慧，这才是内观坐禅的目标。其实坐禅并不是一般深奥难解的神秘修行方法，而是一种从静态中培养正念的修行方法，这才是佛陀所教导的内观四念处禅修。一般人误以为坐禅是会入魔的观念很重，或是坐禅是宗教特定人物的工作，其实这些观念都不正确。如实修内观四念处的坐禅方法，是不可能会入魔的，何况离开了身心就没有能运作的魔了。世间上的事情没有一件没有危险，走路也危险、坐车也危险、睡觉也危险，可以说处处都是危险，因为一切该是无常生灭法，因此处处都是有危险性。只有训练内观禅培养正念一点也不危险，反而会得到安全。因为有内观智慧就没有贪、镇、掉悔、昏沉、疑，因此就可避免危险。危险是藏在黑暗处，否则就不算危险了。内观智慧的功能就是驱逐黑暗，当内观智慧现前，它就燃亮觉察力，照明身心生命的实相，完全突破黑暗使内心觉醒明净，时
