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1、养生健体操（适宜老年人床上锻炼）健康的身体是人们生存、活动最重要的一个条件，健康才是福。无病、自己和全家才会快乐。要拥有一个强健的身材，永葆青春活力，就必须有效一个安全而有效的方法。指导才能实现。为全面增强体质，使人体各组织器官能得到适当的活动，根据谷岱峰（山东省文史馆馆员、清末秀才）祖传家秘不外传的按摩养生术，古保健八段锦、医疗保健操、人体经络长寿穴的重要作用及其他养生资料，认真学习，深刻研究，并结合自身和他人实践感受，精选其精华，自编了一套从手、胳臂、头、胸、腹、背、腰、腿到脚全身都得到活动锻炼体强体强身的养生锻炼操，以指导锻炼！愿为你积极进行养生健身热添一把火！ 周龙武2013年2月6号
2、第一节 沐浴 沐浴能促进全身血液，畅通经络脉路，改善内脏的血液供应，增强脏腑新陈代谢和胃肠蠕动，灵活四肢关节，增强体表抗寒能力，提高免疫功能。（一）浴手1、两手合掌搓热，左手紧握右手背用力摩擦一下，接着右手紧握左手背摩擦一下，如此相互共摩擦16次，以发热为度（一左一右为一次，以下同此）2、擦手后再做握拳活动，用力一握一松为一次，做16次，则效果更佳。 3、接着按揉两手合谷穴（手背拇指、食指之间，第二掌骨中点，挠侧边缘中间凹陷处）、劳宫穴（手掌心，握拳屈指的中指尖处，中指与无名指间）、神门穴（手腕上，手腕关节手掌侧，尺侧腕屈肌腱的挠侧的凹陷处）顺、逆时针各揉16圈。可全做也可选做，有助于心脑胃肠
3、保健。保健作用根据中医经络学说，手三阳经是从手走向头、手三阴经是从胸走向手。手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以毋沐浴从手做起，有助与全身经络畅通，便于以后做功。 （二）浴臂 l、右手打在左肩头，稍用力压紧，左臂放松自然下垂，然后右手沿左臂下搓，左臂同时慢慢向上抬起成45度，右手一直搓至左手指末梢；左臂略向内翻，右手再沿左臂内侧向上搓，经腋下至左肩头，此为一次，共搓9-36次。然后换左手搓右臂的内外侧9-36次。2、接着按揉内关穴（位于手腕横纹正中直匕两个拇指，即三横指处两筋之间）顺时针、逆时针各揉16圈，有助心脏保健。保健作用 人体经脉有奇经八脉十二正经，行走于肌肉，筋膜之中，在人体中构成联
4、系的主干，在全身形成网络，通达五脏六腑，搓擦手三阳经、手三阴经，可激发经络更积极的运行，通过互相联系供应养分，排泄废料，使人健壮。（三）浴头1、两手掌心紧按两腮下部，手指向上，两个中指分别按紧鼻两侧，用力向上拼擦，经过双眼到上额时，吸气，改变方向，右掌在前，手指向左，左掌在后，手指向右，继续用力搓擦，经过头顶到后颈时，呼气，两掌分开，右掌沿右脖颈，左掌沿左脖颈，回到两腮下部为一次。共搓擦16次。2、除拇指外，两手指并列一字型置于前额头发际边缘的中央，吸气，手心向后，朋指尖和指甲向后梳头，经过头顶梳到后颈，呼气。反复16次。两手手指分别置于前额两角的头发边缘，吸气，向后梳，经过耳后到后脖颈，呼气
5、，共梳16次。3、眼平视前方，两手拇指分别紧按在后腑枕骨下，人筋外侧凹陷处的左右两个“风驰穴”（与耳垂相平），顺、逆时针各揉16圈。向下揉呼气，向上揉吸气。保健作用（1）浴头可促进诸阳上升，百脉调和，使脑神经和脑动脉舒展，气血不哀，故久做浴头功，面色红润，改善对脑部的氧气和营养物质的供应，以利防治肭中风、脑动脉硬化，促进脑部新陈代谢。(2) 按摩风池穴有助于降血压和防治后头疼。（四）浴胸1、先把右手按在右乳部上二方，手指并拢向下，用力到大腿根部；然后再用左手从左乳部上方用力搓到左大腿根部处。如此左右手交叉同时进行，各搓9-36次。2、可用手指捏住天突穴（胸骨上窝正中处）上的皮肤向j二提，共揪提
6、16次。再用食指指腹在此穴揉摩16次3、可用手掌根或大鱼际在脑中八（两乳之间中点）搓擦9-36次，至局部皮肤发热为止。保健作用(1) 由于胸是心肺所在之所，胸腺分泌的免疫活性肽物质有强大的抗痈作用。所以坚持此功有一定的利气平喘、调气利气的作用，有助于防治痛症、气管炎，有利于清除风寒和心火，保持心肺健康。(2) 天突和膻中两穴是任脉胸段的两个要穴，有宣肺、调气、清咽、丌喉、利气、平喘等作用，能增强肺心功能。有助于治疗支气管哮喘，对于咳嗽和老年慢性气管炎有一定的治疗作用。（五）浴腿1、两手先紧抱一侧大腿根，用力向下擦到足踝。经过小腿时，两拇指应从胫骨前缘两侧擦过，两手其余各指尖相对，然后擦回大腿根
7、。如此上下来回搓9-36次。对这种擦法感觉不便也可大腿小腿分开来擦。2、上身端坐，两腿伸直平放。开始时，双臂分别从体侧抬起，至头顶上举，挟头挟耳，以腰带动臂略向后仰，收腹放松；接着，向前慢慢弯腰，双手勾足尖（开始勾足尖困难，以后慢慢可以），并用力捏足尖片刻。松手，将腰慢慢直起，恢复原状。这样往返为1次，共做9-36次。3、点揉足三里穴（外膝眼下3寸即四横指，胫骨外侧一横指处，顺、逆时针各按揉16圈保健作用(l) 腿部是足三阳经和足三阴经的经络要路，浴腿可促进脏腑气血流通，拉伸了督脉，坚固了腰胯，并有助于防止腿疾，增强健步能力。(2) 有助于下肢静脉回流和淋巴回流，预防下肢静脉曲张和下肢水肿。（
8、六）浴膝两手掌心紧按膝盖骨，先向外旋转16次，再向内旋转16次，以擦热擦红为度。如有膝疼痛不舒适，可用两手搓揉左右膝犊鼻穴9-36次，收效也大。保健作用经常揉擦膝部，可增高关节温度，驱逐风寒，灵活筋骨，有助于防止：关节炎等难治之症；掐按两腿膝眼（犊鼻穴），使之感到酸痛为宜，有助于防治膝部疾病。第二节 鸣天鼓1、两手掌心紧按两耳孔（指尖向后），两手中间三指轻击后头枕 骨31下，敲时呼气、手指提起吸气。2、紧接上势，掌心掩按耳孔不动，吸气，在骤然离开，呼气，这样接连开闭放响1 0次。3、双手握拳，两中指或食指捅入耳孔内向前转动三圈，在向后转三圈。在骤然拔开，每圈向上转吸气，向下转呼气。这样共进行8
9、次。4、两手掌同时摩擦两侧耳廊向下搓擦，耳失压弯盖住耳孔，搓到耳垂下部，呼气，回到原来位置，盖住耳孔，吸气至发热为止。5、两手食指指腹同时按揉两耳耳甲艇（耳轮脚上面的凹窝）16次；然后冉按摩耳甲腔（耳轮脚下面的耳窝）16次。6、两拇指从耳后按住耳垂，食指从前侧按住两耳，快速搓揉耳垂一次，向下拉一下呼气，回到上部吸气。反复搓揉36次。7、两手握空拳，拇指压住耳壳后部上方3分之l处的斜凹沟（降压沟）。两食指按住耳前上方，拇指沿着降压沟从：往下斜搓呼气，拇指回到上方，吸气，反复36次保健作用（1）枕骨部是十二经络的诸阳经聚会之所，轻击可清醒头脑、增强记忆，特别是在早起或疲劳之后，效果更为明显。两耳内
10、有位听神经连接接脑干，故通过开闭震荡两耳鼓膜，不仅可预防耳疾，还起到脑保健的效应。（2）人体内脏器官位在耳壳的反应部位如同一个倒立的人，耳甲腔相当于胸腔，耳甲艇相当于腹腔，三角窝相当于盆腔，耳舟相当于上肢，对耳轮上脚相当于下肢，对耳轮突出处相当于脊柱等。所以，摩擦整个耳壳有刺激神经、调节全身功能的作用；按摩耳甲艇和耳甲腔，有助于内脏功能和病变的恢复；牵锊耳垂，有助于防止头昏、头痛、晕眩及牙痛和眼疾病等。搓降压沟促进高血压下降。此法简单，效验很大。第三节 旋眼功（一）旋眼睛端坐凝视，头正腰直，两眼向右旋转6圈（顺时针方向），在向左旋转6圈（反时针方向），前视片刻。眼珠尽量转到每个方向的顶点。向下
11、转呼气，向上转吸气。（二、）1、浴眼、两手轻握拳，眼微闭，两拇指弯曲，用拇指背分别擦两上眼皮来回晃动32次。2、用两手拇指分按两侧太阳穴（在眉梢和外眼角一横指的凹陷处）旋转揉动16次，再向反方向揉动16次；向下转呼气，向转上转吸气。 3、用右手拇指利食指捏住两眉头中问部位印堂揪16次。（三、）揉承泣四白 两眼微闭，两手中指指腹压住承泣穴（眼平视，瞳孔直下，在下眼眶边缘上）、四白穴（在眼眶下正中一横指）同时分别向里晃动，呼气，晃回吸气。共揉16次。(四、)揉目眦两手食指以指腹旋揉两目内眦（内眼角晴明穴处）外眦（外眼角）各16次（五）摩鱼腰：两眼微闭，两手的中指和食指由两眉之间的印堂穴，分别沿眉毛
12、用力横摩到太阳穴，吸气，手指离开太阳穴，呼气，反复做16次。保健作用(1) 旋眼睛可锻炼眼外肌，促进房水循环，并能增进睫状肌对晶状体度的调节能力，可以防止视力疲劳，预防近视和远视眼发生。旋眼睛又可改善眼眶内组织的血液循环，增强视神经、动眼神经及眼肌等功能，故可防治眼疾和老年性视力衰退。(2) 浴眼可使眼部气血畅通，推迟眼睑下垂，对预防青光眼、白内障有一定的作用。(3) 按摩太阳穴有大脑保健作用。第四节 叩齿功（二）叩齿 先心静神凝，口轻闭，前后牙齿上下互相轻轻叩击各60-80次。不仅足骨头的未梢，而且同胃肠、脾、肾、肝等内脏活动也有密切联系。因此经常叩齿可以增强牙齿，促进消化系统的功能。（三）
13、转舌双唇轻闭。舌尖颚，暂停呼吸，舌尖顺、逆时针方向，在牙龈外，嘴唇里各转16圈。 （三）鼓漱 闭门咬牙，口内如含物，用两腮和舌做漱口动作，漱30几次。漱口时，口内多生津液（唾液），等津液满口时，再分三口慢慢下咽。初练时可能津液不多，久练自增。保健作用 1、叩齿能促进牙周膜、牙髓腔及牙龈部的血液循环、增加牙齿的营养供应，故能强壮牙齿，不易生龋齿等牙疾。有的人早晚各 齿200次，竟治好了牙周炎。坚持经常叩齿鼓漱，咬肌也不易萎缩，面颊部不易坍陷，咀嚼较有力，牙齿也不易松动和脱落。 2、唾液内含表皮生长凶子、淀粉酶溶菌酶，分泌性抗体等物质，班可以帮助消化、提高食欲，又促进表皮牛长，还有杀菌、抗病毒、增
14、强脾胃功能的作刖，亦有益于养颜抗衰老。 第五节 鼻功（一）擦鼻两手中指指腹紧按鼻翼两侧，同时从两边向鼻尖挤一下，沿鼻梁骨两侧上下往复用力各擦16次。上擦到内眼角吸气，下擦到鼻翼侧呼气：冬天或天气骤冷时，可增至30儿次。（二）揉迎香可用两手食指按揉两侧鼻翼旁的迎香穴（鼻翼外缘中部与鼻唇沟之问），揉16次。向上揉吸气，下揉呼气。（三）掐人中用一指尖轻掐按人中八（人中沟的上3分乏1和下3分之2交界处），方向揉转36次，再逆时针揉转36次。或用手指腹向下按36次。保健作用（1） 推擦鼻部既可增加鼻粘膜的抗病能力，预防感冒和鼻炎等，又能使弹腔 湿润，黏膜红润，保持正常温度，从而减轻冷空气对肺脏的刺激，减
15、少咳嗽，增加耐寒能力。还可增强鼻黏膜上皮细胞的增生能力，有利十防治萎缩性鼻炎。(2) 迎香穴处布有面神经和眼眶下神经的吻合从，故按摩此穴既有助于改善局部血液供应，防治鼻病，还有助于防治而神经麻痹。增强呼吸功能（频率和深度皆可增加），又能通过反射升高血压有抗休克效应，能使内脏血流量增加，血流速度加速，改善全身各器官和组织的血液供应，特别是能使脑血管扩张，改善脑的血液供应。所以此功有助于防治脑贫血和低血压。 第六节 搓背1、 端坐床上，两腿自然蜷曲，两脚心相对，下颌回收，头颈与脊椎成一直线，双目轻闭，四指并拢，大拇指朝前，张开虎口，双手叉腰，向后按在肾区（腰眼）。这时双手先向上搓背，搓至最高处，接着向下搓至尾椎。往复搓擦。上搓用力小些，下搓力大J：一下为一次，共搓习惯后配合呼吸效果更好。即上搓时吸气，下搓时呼气。腹部运动的幅度可先小后大，逐步适应，使腹腔内的器官尤其是肠胃可得到很好地锻炼。2、两手轻握拳，用拳眼或拳背旋转按摩肾区36次。保健作用脊椎两侧的经络与五脏六腑关系极为密切。常搓脊椎，可火火激发经络顺畅，气血和血脉流畅通达，强壮腰背，滋养全身的脏器和血细胞。历来养生学家对脊椎的保健按摩极为重视。第七节 肚脐1、全身放松，两腿自然伸直平躺在床上，调整呼吸至细、长、
