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1、五分钟集中力训练内容概括：作者：须崎恭彦日序言：不具备集中力是种误解，不是不具备，而是没有充分发挥。只要排除干扰因素，就能集中。影响集中力的四因素：1. 不感兴趣（没有目标意识）2. 做事时担心失败，有忧虑的情绪。（恐惧和忧虑）3. 没有信心做好，勉为其难地在做。（缺乏自信）4. 缺乏体力。第一章：为什么不能集中注意力？缺乏体力：体力不支主要指精神一直处于紧张，无法放松导致的精神疲劳。包括恐惧和不安。我们的目的不是解决问题，而是改变做事的方式。缺乏自信：低估自己的能力或一直存在的自卑感。不感兴趣：努力去动用自己的智慧去产生兴趣，因为不管有没有兴趣，只要你选择了一条路，坚持下去必定会成功。一旦有
2、了兴趣，就会有明确的目标，就会集中去做。拘泥于做事的方法：不要拘泥于手段和方法，只要能得到你想的结果就好。太集中于当前，而看不到周围的变化也不行。要集中的同时顾及对大局（长远目标的）把握。由于粗心犯错：是因为注意范围太窄，因此应该在大脑中画流程图想象是否可行，再付诸行动。提高集中力的作用：从疲劳状态出来；理解别人，改善人际关系；明确目标，我想做某事，并且做出成效。注意：本书中的集中训练必须在不太疲劳的情况下做才有效！第二章：要集中注意力就要放松 为何必须放松？ 大脑的特性（1.从想象到现实的转化； 2.大脑无法区分现实与和现实相似的意象）导致，不管情绪好与坏，一旦在大脑中形成鲜明的头像，大脑就
3、会努力将它转化为现实（因此你一直担忧结果变差，实际情况也会越来越糟糕。）因此，需在大脑中形成积极的图像（其中一个方法：）控制注意力集中的状态建构图像练习（无意识状态下也能描绘有助于完成目标的图像）（前提是）放松。方法一，腹式呼吸（原理：能抑制交感神经的活动同时活跃副交感神经活动，使人放松）西瓦学习法：让大脑处于a波，a波有利于记忆力的发挥。5分钟集中力训练1：5分钟集中力训练2：入眠式放松法打开意识和潜意识间的隔阂： 意识和潜意识之间有一个隔层，当语言、图像进入意识后，隔层打开原样储存在潜意识中。放松时隔层才能打开，因此考试紧张时，隔层关闭，导致你什么也想不起来。5分钟集中力训练3：在脑内设置
4、一个放松的开关5分钟集中力训练4、5： 如果前面的训练中想象数字困难，就用这个训练来提高想象力。在想像训练刚开始可以从生活中常见的场景和物体开始，渐渐到一些奇幻的场景。要配合各个感觉系统效果更好，比如，尝起来是甜的，摸起来是软的等。第三章：清除头脑中的杂念和不安并不是将杂念消灭地一干二净我们的目的不是将杂念清干净，而是不把它放在心上方法一，逐一清除无关的事，方法二，清除所有事，让大脑变空白。5分钟集中力训练6：把杂念扔进盖式垃圾箱5分钟集中力训练7：把大脑变成一张白纸把大脑想象“写字板”游戏，以拉动横杆就将字画清除，然后把重要的事放在清空后的大脑中。转换情绪的手段： 喊口号，重点是每次要喊同一
5、个口号（我想应该是为了便于形成条件反射）。第四章：怎样保持注意力的集中？不能保持注意力和畏惧心理有关 对自己不擅长的事情不会有兴趣，因此不会有自信，没有自信就无法集中。（为什么没有兴趣就没有自信？）如果抱着：“要是试一试，结果会怎样？“（说明仍对结果不确定）的看法，效率依然不会太好，因此需要确定的、积极的暗示。5分钟集中力训练8：全程想象，提高自信 进入a波状态暗示自己“我可以做得很好”进行积极训练，消除不安。方法很简单，只要有“今天会比昨天更好 ”的劲头就好了。5分钟集中力训练9：部分想象，提高自信 与前面全程想象相对地，只要想象成功后的满足感就行了。5分钟集中力训练10:消除不安情绪，提高
6、自信每次进行这样的训练，总有一天会想到怎样解决A的不安，而且会让我们更清楚地看到这个世界。注意，决不能将自己想象成A，那样会继续陷入不安。通过观察他人来提高自己我们只有在观察别人陷入困境或有过失时，才能做到冷静的观察和分析，而别人遇到的困难可能也是我们自己遇到过或将会遇到的。因此，观察别人如何应对困难，如何调节情绪，对我们很有益处。通过自问自答来摆脱负面想法如果因为没有自信而没有把事情做好，必须先摆脱负面情绪。当你陷入负面的想法，思维出现停滞时，想一下几个问题：用什么方法可以解决（追问方法）？用什么工具可以解决（追问工具）？如果回答不了，想一下这个问题：谁能解决这个问题？然后再想，能够解决此事
7、的人会怎样回答前两个问题。如果可以，还可以追问自己：我为什么解决不了这个问题？（比如，我以为没学过电脑，所以不会制作表格，只能让舍友帮忙做）摆脱事与愿违的阴影，削弱负面因素的影响：进入我们意识的东西，大部分是我们在潜意识状态下任意想象出来的东西。人的大脑是将意识转化为行动的器官，因此，如果一个人满腹心事、忧心忡忡，那么无论如何努力都无法发挥自己的能力，取得好的成绩。潜意识里的东西，总有一天会从突破“隔层”跳出来，让你深陷泥潭，因此最重要的是，接受自己的全部，削弱负面事件的影响。（比如，你在潜意识里想自己“身体虚弱”，那么不管嘴上如何强调自己强健，都会感到莫名地虚弱。）不是将负面的事情忘记，而是
8、削弱他们对你的负面影响，对它们重新认识。重点是想：以往的错误是有用的，正因为知道以前的做法错了，现在才能换别的做法。5分钟集中力训练11：重置想象回想自己以前对别人的抱怨和消极的想法，再建立一套清理负面记忆的程序。把自己说过的口无遮拦的话想象成画面，在上面画个红色的，下定决心不再理会它们。不是封冻起来，而是不去理会就可。5分钟集中力训练12：保持正面、积极的状态 回想以往负面的事件，反复琢磨当时的经历和自己对事件的感知和判断，消除负面影响。在此基础上，经常回想一下高兴的事情，将它们尽可能地留在回忆里。第五章：集中精力，完成自己不想做的事情完成不想做的事情的诀窍： 把不想做的事，变成想做的事，想
9、想这件事有趣的部分；甚至可能发现自己有一部分天分。另外，如果坚信做某件事能提升自己的能力，对自己今后的发展有帮助，就会有动力做下去。5分钟集中力训练13：对自己使用肯定的语气注意涣散时，要对自己说：“一定要集中注意力”。以游戏的方式，完成工作 比如，预测自己能够多久完成这项工作，开始计时，看自己能否提前完成。这样就会为抓紧时间完成而集中注意力。第六章：确立目标，发挥集中力5分钟集中力训练14：对眼前的事提高干劲 要强调眼前正做的事情的重要性。在纸上，横坐标写上“做”与“不做”，纵坐标写上“好处”与“坏处”。这样做就更能明确知道做这件事的意义。当你把“做这件事的好处”在大脑中形成图像就能把无缘故
10、的担心转变成热切的愿望。时刻想到长远目标： 没有实际的目标，就不清楚自己该做什么，可能会做一些与目标不相关的事情。因此，应该时刻想起长远目标，并把它写在纸上。一旦有目标，就能摆脱混沌的状态。如果暂时定不了长期目标，就可以先制定短期目标。要用以下句式： 我于年，作为，活跃于，有的心情。 如果，暂时定不了长远的目标，这一年，就先全力以赴地做眼前的事，以不输给任何人的劲头去。从小的目标开始做起，重要的是，持之以恒，收获成就感。（比如，每天读英语文章一小时）在完成的过程中要有创新的想法，想得尽量远一些，就会有更多收获。有些长期目标是在你努力做当前的事情时，突然产生的。 不要害怕中途改变目标，因为改变目
11、标可能证明了你的成长，因此不必恐慌，重要的是，随着目标的转变必须改变行动。第七章：同时应对多件事情的方法并不是同时处理多件，而是逐一解决： 关键在于及时从一件事转到另一件事。掌握电影式思考法： 重要的事情放在银幕中央，相对不重要的放在旁边位置，并按顺序放好。然后根据情况，随时切换画面。重要的是，用意志来改变自己，从而获得自信。一直用这个方法锻炼自己的意志力，永不放弃，坚持下去，就会有意想不到的收获。同时处理多件事情时，场景也要随之变化： 不要在同一个场所做多件事情，因为厌倦感是集中力的大敌。1. 不同的事情要在不同的场所做。2. 不要始终采用同样的姿势。3. 不要一直做同一件事情。第八章：为提
12、高集中力打下基础集中力的基础比技巧和方法更重要 需要调节饮食、睡眠、运动来提升精力。常吃加工食品会导致肝脏疲劳：加工程度高的食物中会有很多添加剂，导致肝脏疲劳，导致驼背和没精打采。导致集中力低下的饮食习惯：快餐、甜点和精细食品会导致集中力低下 为了集中精力，最好是戒掉吃甜点和零食的习惯。吃好三餐。有助于提高集中力的营养成分： DHA（鱼类，但须生吃）、卵磷脂(肉类、大豆、酱汁)、维生素B12（鸡蛋、肉类、动物肝脏、酵母）、磷脂丝胺酸（大豆、豆制品）。睡觉时大脑是否进入完全休息状态： 指的是a波处于优势的状态。5分钟集中力训练19：倒数数字不运动的人集中力会下降：快走30分钟，最好是早晨，因为大
13、脑在起床两小时后才开始正常运作，运动可以让大脑提前清醒过来。避免疲劳累积：利用零散的时间，利用之前的放松训练来放松。5分钟集中力训练20：缓解疲劳 这个方法在熬夜疲劳时很管用。第九章：提高集中力的小窍门音乐法：简单；不引起情绪波动；不分散注意力的音乐。一旦干扰思维，马上停止听歌。认为一听音乐就能开始集中，这只是我们的错觉。不听音乐做事就无法集中，主要是因为目的不明确，一旦目标明确就不会受周围的干扰。在能力与知识结构方面，要求学生应具有扎实的专业和日语语言基础，熟练掌握日语听、说、读、写、译的基本技能；了解日本社会及日本文化等方面的基本知识，熟悉日本国情，具有一定的日本人文知识及运用这些知识与日本人进行交流的能力。
