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1、考前焦虑与减压,考试焦虑是指在考试中或考试临近时出现的焦虑情绪，使得考生正常的生理和心理功能发生暂时的失调，影响到考试水平的发挥。,调查发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。 （只要是正常的人正常的心态，那么面对大型的，对其有着相当影响的考试或活动时都必然会紧张的。）,考试焦虑的表现,考试焦虑自评量表,1在重要考试的前几天，我就坐立不安了 0 1 2 3 2在考试前，我总感到苦恼 0 1 2 3 3在考试中，我会紧张得连平时背得烂熟 的知识也忘得一干二净 0 1 2 3 4考试时，我会紧张得手发僵或发抖， 写字不流畅 0 1 2 3 5我担心如果我考了坏分数， 家长或教师会严厉指
2、责我的 0 1 2 3,0=很不符合 ； 1=较不符合 ； 2=比较符合 ； 3=很符合,提示：按照自己的实际情况选择，答案并没有好坏之分,评分标准,将各问题评分相加得总分。 总分的意义： 0-3分：不焦虑； 4-7分：轻度焦虑（正常）； 8-12分：中度焦虑（有一定不良影响）； 13-15分：重度焦虑，有考试焦虑症。 对分数在8分以上者，有必要采取防治措施。,但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯多德森定律,学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高,焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性,考试焦虑一定不利于学习吗？,心理、生理、考试准备,考试准
3、备,认真学习，实力是克服考试恐惧的最好法宝。考试前应全面复习，尽量熟悉考试要求、题型等。的确也存在这样一种现象，明明是自己已经复习很充分了，但心里总是认为复习还不够，生怕漏了些什么。这样会导致部分同学在考试前几分钟还在拼命看书。其实你可以潇潇洒洒跟书本告个别，因为你复习已经很充分了，要相信自己的实力。,生理,1、考试之前要注意加强营养，注意劳逸结合。身体是革命的本钱，我们要有充沛的精力和清醒的头脑进入考场。 2、坚持运动。 3、咀嚼口香糖：心理测试显示，嚼口香糖能有助于舒缓紧张情绪，降低焦虑程度。难怪排球比赛时，多数教练会嚼着口香糖呢。,心理,缺乏自信,压力过大,存在不合理信念或消极想法,死囚
4、实验,国外有人以死刑犯作实验的对象，做了这样一个实验。把他关在一个屋子里，蒙上眼睛。然后对死囚说：我们准备换一种方式让你死，我们将你的血管割开，让你的血滴尽而死。然后用冰块在死囚的手腕上划了一下，接着打开一个水龙头，让死囚听到滴水声，教授说，这就是你的血在滴。第二天早上打开房门，大家都知道发生了什么事情，死囚死了，脸色惨白，一副失血过多的摸样，其实他的血一滴也没滴出来。,是什么杀死了这个死囚？,一、自信心训练（自我暗示）,为什么会出现这种情况？,现在请同学们慢慢睁开眼睛，看看自己的两只手，原来平举的两只手现在怎么样了？,小结：,这正是暗示的力量：暗示也可以在克服考试焦虑上发挥不可思议的力量。
5、具体方法是：在考试前3-5天，用一句话来激励自己，如“我有信心考出自己的水平“。注意一定要说到自己信为止。,放轻音乐或在一个安静舒适的房间里，以一个舒适的姿势坐好，闭上眼睛。 想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。,二、放松训练,想象放松,深呼吸放松,1 选择一个舒适的坐姿，闭上双眼，注意自己是用嘴还是用鼻呼吸以及呼吸频率，注意身体的肌肉群，尽量放松，用鼻吸气，用嘴吐气，连续做几次平静而深邃的呼吸。 2 呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。 3 鼻子深吸一口气（默数4下），憋气（默数4下），缓慢用嘴吐
6、气（默数8下），自然呼吸3次，继续深呼吸（反复进行10次）,不合理信念：考试就是为了分数，分数不好就完了。,积极合理的观念：,自我辩解：考试只是用来评估我们这阶段的学习效率，查漏补缺。所以我们应该关注的不是考试的分数，而是试卷中自己做得不好的知识点。,自我辩解：考试焦虑分两种，确实考试时的焦虑会影响我们的水平发挥，但是在考前焦虑，却能让我们好好做好复习工作，所谓知己知彼，百战不殆。我们把我们觉得该复习的知识点都复习了。其实在我们踏入考场前，我们能考多少分已经确定了。,消极想法：考试焦虑是件很恐怖的事情， 会影响考试发挥，我一定不能有考试焦虑。,不合理信念：考试前我居然失眠了，这次的考试肯定完了
7、。 自我辩解：其实这么没什么关系，年轻人一两个晚上没有睡着并不太影响第二天的精神状态。而且躺在床上本身就是一种很好的休息，迷迷糊糊时其实大脑就休息够了。 注意：不要翻来覆去，不要胡思乱想，可以洗个热水澡，或是吃点东西，如热牛奶。,辩解：其实，考试时要完成的任务很简单。 它不是要完成父母的对我们的期待， 也不是为了证明我们的实力。就是 单纯的完成好试卷上的题目。把试卷 上的题按我们的水平答好交上去，完事。,不合理信念：考试考好是为了父母，报答他们 的养育之恩。是为了证明自己的实力， 是为了。,消极想法：离考试时间越近，我越担心自己的能力是否胜任？ 自我辩解：这种担心有必要吗？我认为是毫无必要的。如果平时自己一向是按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽然没有很高的天赋，但起码也是正常的。那么，只要能认真做好考前的准备工作，这次考试很有可能考好。,祝每位同学在考试中 都能发挥出自己的最佳水平!,
