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1、大学生营养与健康,中国医科大学附属第一医院 临床营养科 施万英,一、何谓健康,健康是指身体和心理的完好 状态、以及良好的社会 适应能力。 它包含了身体的和心理的健康！,?, 健康四大要素 ,合理的营养 乐观的心态 适量的运动 充足的休息,机体三态,15%,75%,10%,疲乏无力、头痛头晕、耳鸣、胸闷气短 眼睛干涩、流泪 食欲不振、记忆力减退、注意力不集中 反应迟钝、入睡困难、情绪不稳定 过早白发脱发、双腿沉重 三高一低 （高血脂、高血糖、高血压、低免疫力）, 亚健康的表现 ,聪明人投资健康 普通人忽视健康 糊涂人透支健康,二、何谓营养,即“谋求养生” 无养不生 会养长生 ,?,健康 长寿,合
2、理营养 平衡膳食,“吃 = 健康+快乐”, 人体必需的营养素,蛋白质、脂肪、碳水化合物、 维生素、矿物质、膳食纤维和水,营养素是健康之本，是生命的物质基础,三、大学生营养需求,由于： 大学生处于青春发育后期与青年初期，身体生长发育速度趋于缓慢，并逐渐成熟； 体格、体能、素质和适应能力均达到了人一生中较高的水平，其生理和心理活动日趋完善； 代谢旺盛、精力充沛、活动量大，脑力劳动繁重。 所以： 大学生的日常活动属中等体力劳动； 对各种营养素的需要量远远高于普通成年人。,每日主要营养素需要,能 量 2200-2900kcal 蛋白质 80-85g 钙 1000-1200mg 铁 25mg（女） 20
3、mg（男） 锌 15-19mg 碘 150g,每日膳食构成,谷类 400-500g 大豆及其制品 50g 鱼、禽、瘦肉交替选用200-250g 鸡蛋 1个 蔬菜 500g(绿叶蔬菜不少于300g） 水果 100-200g 牛奶或酸奶至少300ml,中国居民膳食指南(2007年),食物多样，谷类为主，粗细搭配; 多吃蔬菜水果和薯类; 每天吃奶类、大豆或其制品; 常吃适量的鱼、禽、蛋或瘦肉; 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食;, 食物品种多样化 每日膳食中食物品种应达到5大类、18种以上。 3种以上的粮食类食物（含薯类） 3种以上的动物性食物（鱼、肉、蛋、乳类） 6种以上的蔬菜（根、茎、叶、花、果类
4、） 菌藻类（各种蘑菇、木耳、海带、紫菜） 2种以上的水果类食物（包括坚果类） 2种大豆及其制品， 2种食用植物油, 低盐、少油,植物油半两（3 小勺） 一小勺 =20粒花生米 =30粒瓜子 =2个核桃 盐:无高血压者：6g/日 高血压者：3g/日 味精：5g/日,健康体重(kg)= 身高(cm)-105 体质指数（BMI） 【体重（kg）/身高2（m2）】 判定标准：18.5-23.9为正常; 24 为超重; 28 为肥胖。, 三餐分配要合理,一日三餐能量的适宜分配比例应为： 早餐占30%（25-30%） 午餐占40%（35-40%） 晚餐占30%（30-35%） 应做到：早吃好(补药)、午饭
5、饱、晚吃少 “皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐”,中国习惯：早上马虎、中午对付、晚上大吃 早餐不足反应迟钝、记忆思维能力下降； 胆囊炎、肥胖、癌症等的发生。 晚餐过饱肥胖症、糖尿病、高血压、冠心 病、大脑早衰、痴呆、猝死等。 建议：中老年人早、午八九成饱， 晚上未过六七成。,多饮水 少喝甜品饮料,每日至少6-8杯水（1500-2000ml） 饮水不足可加速大脑衰老 多吃水分大的蔬菜和水果 做好消暑准备 绿豆汤、酸梅汤 从营养和消暑功能上都远胜于冷饮,食不过量,天天运动,保持健康体重; 三餐分配要合理，零食要适当; 每天足量饮水，合理选择饮料; 如饮酒应限量; 吃新鲜卫生的食物.,中国居民膳食
6、指南(2007年),附：日本人每日饮食建议,1 个水果 2 盘蔬菜 3 勺植物油 4 碗米饭 5 种蛋白 6 杯水,四、大学生的营养现状,1.不良的饮食习惯和行为 早餐不足、偏食挑食、零食、抽烟、喝酒 2.营养性缺乏病 常见的缺乏病有：蛋白质热能营养不良、维生素A缺乏症、缺铁性贫血、钙摄入量不足。 3.肥胖症-合理节食、适当运动 减肥误区：主食摄入过少，早饭不吃，以水果代替饭。营养减肥知识了解得太少，利用一些不科学的方法等。,1. 体质指数调查 2.营养关注度调查 比例 体重情况 比例 营养关心程度 2.4% 体重偏低 4.7% 非常重要 71.4% 正常 23.8% 重要 21.4% 超重
7、71.5% 有必要了解 4.8% 轻度肥胖 0 不重要 3. 抽烟、喝酒情况调查 （男生） 比例 吸烟的程度 比例 饮酒的程度 32% 经常 28% 经常 40% 偶尔 64% 偶尔、看场合 24% 极少数情况下吸 8% 从不 4% 从不吸烟者,合理节食 一般节食疗法 低能量疗法 极低能量疗法 适当运动、行为干预,（一）减肥的方法,（二）减肥原则- “7减2原则” 1.减少热能摄入： 轻度肥胖者: 以每月减轻体重 0.5-1.0kg为准 （能量比平日减少125250kcal/d） 中度以上肥胖者：以每周减轻 体重0.5-1.0kg为准 （能量比平日减少5001000kcal/d）,2.蛋白质比
8、例适宜： 占总热能的15-20%，其中动物蛋白 占总蛋白的50%左右； 3.限制脂肪和胆固醇： 占总热能的25-30%，多用橄榄油、 茶油、花生油等植物油。,4. 限制碳水化合物 5. 充足的维生素、矿物质 6. 增加膳食纤维：25-30g/d 7. 戒酒 8. 限制食盐和嘌呤的摄入,9. 养成良好的生活习惯 坚持早餐，少吃人造甜食。 少量多餐、细嚼慢咽。 饮食勿过急、过饱。 不吃零食，不饮用酒精类饮料。 减少非睡眠卧床时间。,小米、鸡蛋、大豆和豆制品、鱼类、牛奶、芹菜、菠菜、元葱、胡萝卜、葱姜蒜、动物肝脏和肾脏、硬果类、菌藻类、大枣、香蕉、苹果、菠萝等。,五、大学生的食物养生, 多食具有健脑
9、益智作用的食物, 多食具有防癌作用的食物,香菇、海参、大豆、海藻、大蒜、洋葱、甘 蓝、胡萝卜、萝卜、马铃薯、水果、绿茶等 多食减肥轻身作用的食物： 薏米、香菇、冬瓜、芹菜、苦瓜、黄瓜, 多食补骨补钙作用的食物,乳类、豆类、海带、紫菜、虾皮、芝麻酱 多食预防便秘作用的食物： 粗杂粮、蔬菜、水果、豆类、魔芋、蜂蜜等 多食具有抗辐射作用的食物： 海带、胡萝卜、西红柿、西瓜、螺旋藻、绿茶,多食具有提升机体免疫力作用的食物,灵芝、蜂王浆、海参、新鲜萝卜、胡萝卜、 香菇、蘑菇、猴头菇、黑木耳、银耳、 海藻、百合、大枣、大蒜、酸奶、鸡汤、 水果、绿茶等。 ,ok, 多食补益气血作用的食物,花生、核桃、黑芝麻 枸杞、桂圆、红枣 红豆、木耳、鸡蛋、小米 每天应坚持吃够“三四五”， 即三个核桃，四个桂圆，五颗红枣。, 少食“催人衰老”食物,1.含铅食品 5.高温油烟 2.腌制食品 6.烟雾 3.霉变食物 7.酒精饮料 4.水垢 8.微量元素铝 9.西点、油条、方便面,了解营养与健康关系 塑造健康快乐的生活,谢谢!,
