失眠非药物治疗

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1、CBT（认知行为）失眠治疗,刘钰华简介,首医大心理老师 国际注册心理师 国家二级心理师 高级经络催眠师 中国心理学会会员 中国性心理学会会员 国际教育协会会员 曾在,等多家媒体发表数篇心理健康文章，文章名字分别为情绪与糖尿病的关系悲秋情绪你有吗摆平小信念 才能看开点垒砌积极小环境 补养内心大世界等。,八周课程介绍,（课程一） 认识失眠及成因 （课程二） 助眠行为技术 （课程三） 失眠的呼吸训练 （课程四） 肌肉放松技术 （课程五） 失眠的认知调整 （课程六) 躯体扫描技术 （课程七） 讨论睡眠日记没达标的原因 （课程八） 失眠的讨论复发预防,什么是CBT（认知行为）治疗,认知行为治疗（Cogn

2、itive Behavioral Therapy，简称 CBT）是一种心理治疗的取向、一种谈话治疗，以目标导向与系统化的程序，解决丧失功能的情绪、行为与认知问题。 实证研究表明，认知行为治疗可以有效治疗多种问题，包括情感性疾患、焦虑性疾患、失眠症、人格疾患、饮食疾患、物质滥用、精神病性疾患。,（课程一）认识失眠及成因,团体活动内容： 1.组员互相认识 2.团体规则介绍 3.失眠问题讨论 4.失眠的三因模式,案例分享,案例分享,组员互相认识,姓名 职业 爱好 其它 对课程的期待,团体规则介绍,保密原则（组内的活动和组员的信息不外露他人，包括自己的亲人） 遵守时间(每次活动1.5个小时） 没有特殊

3、原因不得退组 尊重他人（不攻击或辱骂其他组员） 集中注意力参与活动 积极分享个人收获或感受 按时完成家庭作业,对失眠问题的讨论,分享与讨论（说说自己的失眠由来） 说一说自己采用哪些方法去应对失眠 失眠给自己带来哪些困惑 （要求每个人写下真实的感受与体验。下周交上来）,失眠的定义,世界卫生组织定义：失眠为一周内至少有三个晚上出现入睡困难（或）难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能。,失眠的分类,急性失眠（病程小于1个月） 亚急性失眠（病程大于或等于1 个月，小于6个月） 慢性失眠（病程大于或等于6个月）,失眠的治疗（药物+心理）,失眠的干预措施主要包括药物

4、治疗和非药物治疗。对于急性失眠患者早期应用药物治疗。对于亚急性和慢性患者应用药物+心理治疗 药物治疗：目前，临床上常用的治疗失眠的西药主要有：苯二氮类，如安定、硝基安定、舒乐安定、氯硝安定、阿普唑仑(佳乐定)、咪唑安定、劳拉西泮(罗拉)等,巴比妥类等 心理治疗：首选CBT（认知行为）治疗,导致失眠的原因,精神疾病 躯体疾病 环境因素 心理因素 药物，咖啡，饮料，酒水等,禁忌症,躁狂病 癫痫病 异态睡眠 堵塞睡眠呼吸暂停 跌倒风险的患者,睡眠脑波,失眠的三因模式,易感因素（容易产生失眠的个人特质） 诱发因素（导致失眠的压力事件） 持续因素（个体为了应付失眠而采取的不良策略） 过度觉醒（对失眠的过

5、度关注,在床上清醒时间较多）,早期,治疗失眠的常用技术,睡眠卫生 睡眠限制法 刺激控制法 放松训练 观呼吸疗法 正念疗法 认知疗法,小结,大家分享本次的活动 自己的感受 家庭作业（睡眠日记） 我的失眠病因模式,（课程二）助眠行为技术,团体活动内容 家庭作业分享失眠三因模式，脑波 zh，睡眠日记 睡眠卫生教育 睡前助眠行为 刺激控制法睡眠限制法 放松技术（观呼吸） 手部动作,睡眠卫生教育,1.你只需睡到第二天恢复精力即可 限制睡眠时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠，不管你睡了多久第二天规律的起床。 2.每天同一时刻起床，一周7天全是如此 早上同一时刻起床会带来同

6、一时刻就寝，能帮助建立“生物钟” 3.减少所有咖啡类产品的摄入，避免饮酒 咖啡类产品会引起入睡困难，夜间觉醒及浅睡眠。饮酒能帮助紧张的人入睡，但之后会引起夜间觉醒。,(4)睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物 ，但也不要空腹睡眠 (5)睡前至少1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目 （6）吸烟可能影响睡眠，尼古丁是一种兴奋剂，当有睡眠障碍时尽量不要在夜间吸烟。,（7）不要试图入睡，这样只能把问题变得更糟。相反打开灯离开卧室，去做些简单重复的动作，感到困时上床 (8)卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜 （9）把闹钟放到不易看到的地方 (10)保持规律的作息时间，避免

7、白天打盹,刺激控制法,1.床只留给睡眠用 2.想睡觉的时候才上床 3.躺20分钟仍没入睡就起床离开卧室 4.再次有睡意时才能回到卧室上床 5.3-4需要重复去做直到当晚睡着为止 6.固定起床的时间,就是限制清醒时在卧室或躺在床上的时间，这些限制是为了加强卧室和床与快速而稳定的睡眠之间的联系。,睡眠限制,睡眠限制法是用科学的方法来增加睡眠效率。所谓睡眠效率是指睡眠总时数除以总躺床时间，得到的百分比。 1.记录一周的睡眠日记 2.由睡眠日记中计算出该周之平均每晚睡眠总时数和平均每晚睡眠效率 睡眠总时数 总躺床时间 3.以上周平均每晚睡眠总时数为本周每晚可躺床时间 例如：上周每晚睡眠总时数为6小时；

8、则每晚躺床6小时,100%,睡眠限制法是用科学的方法来增加睡眠效率。 所谓睡眠效率是指睡眠总时数除以总躺床时间，得到的百分比。,（1）效率超过90%以上，下周躺床时间增加15-30分钟 （2）效率低于85%以下，下周躺床时间缩短1530分钟 （3）效率介于两数之间，下周躺床时间延续本周时间 例如：晚上10：00上床睡觉，一直到12：00才睡着 早上6:00醒来，赖床到8点离开床铺。,睡眠总时数,总躺床时间,100%,=,6(hr),10(hr),100%,=,60%,调整躺床时间：晚上12点上床，早上6:30下床（缩短躺床时间）,调整后的效率=,6hr,6.5hr,100%,=92.3%,（效

9、率超过了90%以上）,下周上床时间为11:45，下床6:30,睡眠效率=,本周与下周睡眠时间的调整,睡前助眠行为,放松时间（1小时） 固定活动（正念 瑜伽 打坐 行走） 建立睡前放松的习惯（观呼吸，躯体扫描，洗温水澡） 烦恼记事本,睡眠脑波转换,枕骨下缘,耳下后骨旁,助眠放松技术,头部穴位按压,放松技术,手部动作,观呼吸,身心合一,小结,分享感受 家庭作业： 睡眠日记 睡眠卫生 手部动作 呼吸练习,（课程三）失眠的正念训练,回顾睡眠卫生教育 回顾刺激控制法 回顾睡眠限制 讨论睡眠日记 评估睡眠获益和依从性 手部动作与呼吸的体验分享 吃葡萄干体验,吃葡萄干体验,体验分享 生活中融入正念(如：洗澡

10、，做饭，涮牙）,小结,分享感受 家庭作业（睡眠卫生，睡眠日记，放松技术）,（课程四）肌肉放松技术,讨论睡眠日记 评估睡眠获益和依从性 回顾睡眠卫生 观呼吸与手部动作的体验分享 肌肉放松技术,肌肉放松,渐进性肌肉放松的基本步骤： 1握紧拳头一放松；伸展五指一放松。 2收紧二头肌放松；收紧三头肌放松。 3耸肩向后一放松；提肩向前一放松。 4保持肩部平直转头向右一放松；保持肩部平直转头向左放松。 5屈颈使下颏触到胸部一放松。 6尽力张大嘴巴一放松；闭口咬紧牙关放松。 7尽可能地伸长舌头一放松；尽可能地卷起舌头放松。 8舌头用力抵住上腭一放松；舌头用力抵住下腭一放松。 9用力张大眼睛一放松；紧闭双眼放

11、松。 10尽可能地深吸一口气一放松。 11肩胛抵住椅子，拱背放松。 12收紧臀部肌肉放松；臀部肌肉用力抵住椅垫放松。 13伸腿并抬高15-20公分放松。 14尽可能地“收缩”一放松；绷紧并挺腹放松。 15伸直双腿，足趾上翘背屈放松；足趾伸直趾屈放松。 16屈趾放松；翘趾放松。,小结,分享感受 家庭作业（睡眠卫生，睡眠日记，放松技术）,（课程五 ）失眠的认知调整,讨论睡眠日记 评估睡眠获益和依从性 回顾睡眠卫生 肌肉放松复习 认知重建,讨论睡眠日记,本周睡眠情况 这几周来在睡眠日记中遇到的问题 自己是怎么面对的,失眠的认知调整,想法,情绪,行为,认知调整主要集中在负面的想法和信念，即不好的睡眠可

12、能会导致不好的结果。,常见的担忧和负面想法,如果我今晚没睡好那么,担忧,负面想法,对睡眠的不合理信念调整,对睡眠的期望（合理） 不要把所有的问题都归咎于失眠 不强行要求自己入睡 不要过度关注自己的睡眠 不要因一晚上没睡好就产生挫败感 不要把失眠当时生活的全部,小结,分享感受 家庭作业（睡眠卫生，睡眠日记，放松技术） 找出自己的不合理信念,（课程六)躯体扫描技术,讨论睡眠日记 评估睡眠获益和依从性 回顾睡眠卫生 观呼吸与手部动作的体验分享 躯体扫描技术,小结,分享感受 家庭作业（睡眠卫生，睡眠日记，放松技术） 继续找出自己的不合理信念 躯体扫描练习,（课程七）讨论睡眠日记没达标的原因,讨论睡眠日记 评估睡眠获益和依从性 回顾睡眠卫生 观呼吸与手部动作的体验分享 回顾躯体扫描技术,小结,分享感受 家庭作业（睡眠卫生，睡眠日记，放松技术） 继续找出自己的不合理信念 躯体扫描练习 对7次活动的记忆加深,（课程八）失眠的讨论复发预防,总结和睡眠日记 评估治疗获益（全部的） 讨论复发预防,需要遵守的两条规则,在觉醒（或是不安、挫败甚至是警备）的10-15分钟里，绝不在床上躺着 。 绝不补偿睡觉差的夜晚。 不要过早上床睡觉、在床上呆久一点或打盹 记住下面的话： 如果不是今晚，那么就是明晚。 -今晚我的睡眠可能很差，但是明晚我的睡眠可能就好了。,谢谢大家八周的陪伴,