平衡膳食 合理营养

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1、平衡膳食 合理营养平衡膳食 主要是指该膳食提供的必需营养素种类齐全，数量和比例合适，并能保持营养素之间的平衡，以满足生命及保持健康的需要。 营养与营养素 营养（Nutrition）是摄取食物后，在体内经消化吸收并利用食物中的养料，以维持生命及活动的动态过程。 营养素（Nutrients）是指食物内所含的具有营养功能的有效成分。可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）、维生素、矿物质（无机盐）和水。其主要功能为供给机体能量；构成身体组织；维持多器官的正常生理功能。蛋白质、脂肪、糖是产热营养素。任何一种营养素不可能具备全部的营养功能。营养素的摄入要有适当的数量和比例。摄入不足或过剩都会引起疾病，影响健

2、康。平衡膳食的核心是合理的膳食结构。 平衡膳食的原则是评估膳食结构是否合理的四把尺子。即食物多样化；食物均衡性；适量原则；个体化原则。 一、食物多样化 （一）了解食物的分类 一般把食物分为五大类： 1、谷类和薯类 如米、面、杂粮、土豆、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等。主要含有碳水化合物，也有蛋白质，少量有脂肪、矿物质和维生素B族。 2、动物性食物 如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等。主要含蛋白质、脂肪含量多少不一，还含有矿物质、维生素A、B族等。 3、大豆、其它干豆及其豆制品 含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维和维生素B族、矿物质等。4、蔬菜、水果 主要含矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。包括植物的

3、叶、茎、花苔、鲜豆、食用菌藻。红、黄、绿等深色菜的维生素C含量大于浅色菜。 5、纯热能食物 包括动、植物油、淀粉、食糖和酒。主要含脂肪或碳水化合物，而无蛋白质、矿物质。植物油中含维生素E和必需脂肪酸。（二）每日食物的构成和总数 1、热能 指食物中的产热营养素，经消化道摄入在人体内氧化后释放出人体活动所需的能量。 热能的计算单位以卡或千卡来表示。 1千卡是指1千克水从15上升到16所需的热量。人体从外界摄取食物、氧和水酶能量贮存、释放、利用生命活动合成外界摄取营养物质消化小分子大分子人体组织（同化作用消耗能量）分解分解自身物质产生能量大分子小分子排出产物（释放能量）。 热量主要满足： 1）供给肢

4、体及脑力活动； 2）维持基础代谢； 3）补偿食物特别动力的消耗； 4）维持体温； 5）供给生长、发育的需要。每1克产热营养素在体内“燃烧”时所释放的热能即该物质的热价。 糖4千卡/克；蛋白质4千卡/克；脂肪9千卡/克。热能的需要量根据性别、年龄、体型、劳动强度、体质等而有所不同，老年人基础代谢率下降，体力活动减少，需要的热能低于成年人。 有人建议 25岁以后每10年降低总热量的5%，7580岁以上降低总热量的25-30%。热能的计算法： 总热能=基础热能+消耗热能+食物特别动力 基础热能 1千卡/公斤体重/小时 食物特别动力 基础热能的1/10 例：女护士 30岁 体重55公斤 上班8小时 路

5、程2小时 读书看电视2小时 基础热能 1千卡55(公斤)24(小时)=1320千卡 上班 75千卡8(小时)=600千卡 路程 100千卡2(小时)=200千卡 读书看电视 50千卡2(小时)=100千卡 特别动力 1320千卡1/10=132千卡 每天所需热量 1320+600+200+100+132=2350千卡 这2350千卡的热量是由蛋白质、脂肪、糖三种产热营养素所提供。三者摄入必须有合适的比例才能达到合理营养。 2、掌握每日食物的构成与数量 合理营养具备的条件： 1）平衡膳食 蛋白质 1015% 脂肪 2025% 糖 6070% 2）合理的烹调加工方法（蒸、煮、煎、炸、炒、烤、） 3

6、）科学的进食 如定时定量、进食环境、进食规律、卫生习惯等等。食物多样化，关键在于要从上述五组食物中挑选多样化食品，不仅每一组中品种要经常翻新，而且数目也要丰富。 建议每日摄入食物品种的总数要保持在1520种，提倡吃得杂一些，广一些，避免菜肴品种单一。3、摄入富含特殊成分的食品 每周可安排12次富含特殊营养成分的食品，如肝脏、海带、紫菜。也可摄入一些坚果类食品如核桃、瓜子类、花生等食品，这些食物含有丰富的常量元素、微量元素和维生素、必需脂肪酸等，如铁、锌、碘、铜、维生素A、B1、B2、B12等。二、食物的均衡性 （一）按比例吃各营养性食品 要达到食物均衡性必须在上述五组食物中按比例要求摄入，否则

7、就会破坏食物间的平衡，膳食结构就会不合理。 按每日需热能2000千卡计 占总热能比例（%）热能（千卡）产能数（千卡/克）摄入量（克）糖607012004300蛋白质1015300475脂肪2025500955+中国居民平衡膳食宝塔图食物多样，谷类为主； 多吃蔬菜、水果和薯类； 常吃奶类、豆类及制品； 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食； 饮酒应限量； 吃清洁卫生不变质的食物。（二）注意多组内食物的合理搭配 1、谷薯类食物的搭配 避免单纯吃细粮，要增加粗粮、杂粮、全麦制品，如全麦面包、麦片、玉米、高粱、干豆类及薯类等。粮豆比约10：

8、1，这样可提高蛋白质的利用，但粗粮摄入量不宜过高，以免影响一些营养素如钙、铁、锌的吸收。2、蔬菜类食物的搭配 蔬菜量要大于荤菜量。每日蔬菜量的1/3到1/2应为绿色或深绿色蔬菜，也包括红色蔬菜。蔬菜品种繁多，包括嫩茎、叶、花类、根菜类、瓜茄类、鲜豆类、水生蔬菜类、葱蒜类和菌藻类。要扩大蔬菜的花色品种来增高蔬菜摄入量，但也不宜过多。3、动物类食物的搭配 禽、畜、河鲜、海鲜要轮换吃。一条腿的鱼，两条腿的禽肉，都比四条腿的畜肉脂肪含量低。可多吃鱼、禽类。荤菜不宜集中吃，要分散在每餐中。另外，可适当吃些动物内脏，量不宜多。 （三）注意各组食物间的合理搭配 主副食搭配；荤素搭配；蔬菜与水果搭配等。 动植

9、物蛋白搭配可提高蛋白质的利用率。如粮食中缺少赖氨酸，豆制品和荤菜中含量高，而豆制品中缺少的色氨酸在荤菜中较多，将它们合理搭配，不仅使营养均衡，也可做到多样化。 三、适量原则 膳食结构中要避免提供过多的高能量食品，尤其是与一些疾病有关的成分，如油脂、糖类和盐等。要挑选低脂肪、低饱和脂肪酸、低胆固醇膳食，用糖用盐适量。 （一）烹调时要少用油脂。应以植物油为主，少吃重油或油炸食品，动物性食物摄入要适量，少吃洋快餐、方便面及油炸薯片等。 （二）挑选鱼肉、禽肉、瘦肉，少吃肥肉和含饱和脂肪酸较多的荤油和黄油。 （三）少吃或不吃家禽的皮。 （四）控制动物内脏及胆固醇的摄入量，300mg/天/人。 （五）节制

10、食糖用量，控制糖和油脂含量高的巧克力、冰淇淋、奶油蛋糕、甜食、糖果等的摄入总量。（六）饮料不能代替白开水。一小罐碳酸饮料含糖39克，一瓶碳酸饮料含糖高达80克，如除饮食外，每天额外提供，全年可长脂肪1020公斤。多喝这类饮料还会导致体内钙的大量流失，发生骨质疏松。 （七）适量用盐。膳食钠的来源除食盐外，还来自食物本身，如海产品、动物内脏、酱制食品、腌制食品及调味品，如酱油、味精等。 （八）膨化食品大多由面粉、油类、盐及味精组成，要控制摄入。四、个体化原则 （一）食物的天然属性、季节变换及烹调方法与人的体质尽可能保持一致。 食物的天然属性可分为温热性、寒凉性、平性。如内热重者应多选寒凉性与平性的

11、食物；脾胃虚寒的应选温热性、平性食物。夏季宜选平性、寒凉性食物，冬季宜选温热性或平性食物。 食物的天然属性可分为温热性、寒凉性、平性。如内热重者应多选寒凉性与平性的食物；脾胃虚寒的应选温热性、平性食物。夏季宜选平性、寒凉性食物，冬季宜选温热性或平性食物。（二）膳食的食物结构及数量应与个人的活动相平衡 进食量与体力活动是控制体重的两个因素。进食提供能量，体力活动则消耗能量。若进食量过大，而活动不足，多余的能量就会以脂肪的形式积存而增加体重。在进食量相似的情况下，摄入食物的结构不同，如摄入含脂肪量较高的食物，则能量较高，也会增重。因此膳食不宜太油腻。 合理的膳食应是早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少。（三）膳食的食物结构及数量应与当前的营养状况相一致 根据当前身体的体质、营养状况，尽量按照上述的蛋白质、脂肪、糖的比例进食。平衡膳食，合理营养，促进健康。 7