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1、篮球运动力量训练之我见摘 要：通过文献资料法、观察法及对一些老教师在多年的教学工作中得到的实践探索，较全面科学地阐述了篮球运动员的力量训练的训练方法和训练手段，为高校篮球运动员力量的训练及制定训练计划能够提供科学的理论依据。关键词：篮球运动员 专项力量训练 速度力量训练Abstract: Pass the cultural heritage data method，observation and work to many year of some old teachersteaching the fulfillment quest that inside get, then the scien
2、ce ground expound training method and training means of the basketball players, it can supply scientifically theory depend of strength training and draw up training plan for high-level basketball players Key Words: Basketball players Special strength training Speedy strength training 前 言篮球运动是一项激烈的对抗
3、性的竞赛项目，在一场紧张的篮球比赛中，运动员在四十分钟里必须保持不断的快速奔跑、跳跃、滑步、摆脱，以及在复杂条件下完成传球 、投篮、防守等各种技术动作。据统计：一个优秀篮球队在一场紧张的篮球比赛中，攻守转换可达二百多次，进攻投篮次数在 100 次上下；运动员的跑动距离一般在 5000 米左右。各种跳跃在 100 次左右。一个优秀篮球队在一场紧张的篮球比赛中，其搏跳次数 30-34 次/10 秒的强度可占 50%以上，可见运动强度之大。这就要求篮球运动员必须在力量、速度、耐力、柔韧、弹跳和灵敏等身体素质方面具有良好的全面发展基础。尤其当代篮球运动员是在高强度、高速度情况下进行，高度越来越高，对抗
4、性越来越强，争夺越来越激烈，对运动员身体素质提出的要求也就越来越高。目前篮球运动训练中普遍存在着重技术训练，轻素质训练的现象；并且在力量训练中存在随意性、盲目性的现象，缺乏针对性、科学性；训练手段单一，训练方法缺少变化，拔苗助长，训练负荷不合理，运动员受伤现象严重等现象。因此，依据篮球运动技术的需要，加强篮球运动员力量素质训练的研究具有重要的理论与实践意义。1 研究对象、内容与方法 1.1 研究对象：安徽省阜阳师范学院与淮北煤炭师范学院1.2 研究内容：篮球运动力量训练的个人综述1.3 研究方法1.3.1 文献资料法：调查过程中参阅了大量篮球运动员的力量训练方面的著作及相关论文。1.3.2 观
5、察法：通过电视和录像得到了大量篮球力量训练的有关方法。2 结果与分析力量是一个复杂的、受多因素影响的素质能力。它的“复杂性”主要体现在三个方面：（一）从生理机制上分析，力量主要受神经肌肉系统和能量代谢系统的支配和影响，在人体的自然生长过程中，这种支配和影响又可分为“先天遗传”或“后天训练”两个方面,如肌纤维类型是典型的主要受遗传影响的因素,而肌肉的横断面积则主要取决于后天的训练。（二）从力量素质的结构上分析,力量不仅与其它素质之间有着密切的联系,而且本身又被分为多种拥有相对独立结构的力量子能力,这些能力之间也存在复杂的相互影响和作用关系。（三）从运动训练的角度分析,力量训练的核心任务就是优先发
6、展运动员的“专项力量” 。但是， “专项力量”并不能简单地归结为某一种力量素质以某一种工作方式的运动，它是某种力量为主的多种力量能力以某种工作方式为主的多种运动的组合。2.1 篮球运动员的专项力量训练2.1.1 专项力量的概念及作用专项力量是指肌肉在人体专项运动活动中克服阻力的能力。肌肉的生理横断面越大，肌肉收缩时产生的力量也就越大。力量是掌握运动技术提高运动成绩的基础，是进行身体训练时应抓的主要矛盾。人的肌肉力量是由三种因素组成的：第一，完成动作是肌肉群收缩的合力。第二，主动肌、对抗肌、协同肌、固定肌的协调能力，它可以通过专门练习而得到改进。第三，骨杠杆的机械率取决于肌肉的牵拉角度，每个杠杆
7、力臂与阻力成比率，而这个比率又可用身体某位置的改变而向有利方向转化。2.1.2 专项力量的训练内容及其手段2.1.2.1 发展手指、手腕、手臂肌群力量投篮、传接球、抢打球动作都需要手指、手腕、手臂肌群的力量其力量水平的强弱直接关系到这些技术运用的效果。发展手指、手腕、手臂肌群力量的主要手段有：持实心球，用手指力量投篮；正对篮板，距离 2-3m，直臂用指碗力量对篮板连续传球；双手握杠铃，直臂做快速屈伸手腕练习；用一只手抓放铅球，用一只手耍沙袋子；指卧撑；用手指和手腕的鞭打动作推甩铅球。2.1.2.2 发展上肢肩带肌群力量肩带肌群在篮球挤、靠的对抗过程中运用投篮、传接球、抢打球动作时能起到制动、带
8、动和稳定动作的关键作用，其力量水平的强弱直接影响着这些动作完成的准确性。发展上肢肩带肌群力量的主要手段有：用实心球做 6-8m 的传接球练习；借助组合器械进行仰卧撑推举悬臂拉伸练习；用杠铃进行头前后推举练习；旋转用绳系着一定重物的木棍或沙袋；俯卧撑。2.1.2.3 发展腰腹肌群力量从人体运动时力的传递角度上看，当人体向上下、左右、前后各个方向运动时，下肢运动所产生的力量都要以腰腹为枢纽加以传递。因此，腰腹背肌力量的强弱对完成篮球运动技术所需的跑、跳、投、转、翻、停等动作的质量具有决定性的作用。发展腰腹肌群力量的主要手段有：跳起空中变化传接球和上篮；跳起空中收腹折体，双手摸脚尖；杠铃负重转体、挺
9、身、体前屈。2.1.2.4 发展大腿部位肌群力量增强膝关节坚韧性大腿肌肉力量的大小直接关系到移动、传接球、运球、投篮、持球突破、抢篮板球、打断球等攻防动作技术运用的效果。发展大腿部位肌群力量的主要手段有：肩负最大负荷量 80%重量的杠铃做大小腿夹角为 120-135 度的半蹲起练习；肩负最大负荷量 40-60%的重量的杠铃做半蹬跳（弓箭步交换跳） ，重复次数 10-20 次，3-5 组，间隙 30-90s；跳深练习，负重 6-10kg，下落的高度 70-105cm，重复次数 8-10 次，4 组，间隙 1min。2.1.2.5 发展小腿部位肌群力量和增强踝、趾关节坚韧性从人体跑跳动作形态的角度
10、上看，起跑的蹬地、变方向的侧蹬、急停制动，起跳的踏跳与制动均与脚掌、足弓、踝关节和小腿部分的肌群力量密切相关。因此,发展这部分肌群力量对篮球运动员来说，是不可或缺的。发展这些部位肌群力量的主要手段有：穿沙衣做左脚右脚双脚直膝向上跳；原地连续双拍和三拍篮板，重复次数 10 次，4 组，间隙 1min;侧跨步跳、多级蛙跳、箭步蹲跳。2.1.3 专项力量训练中的注意事项（一）安排力量训练的内容和手段时，要灵敏、弹跳、速度等素质的训练结合起来，要与篮球技术练习相结合，使力量成为“活力” 。（二）若采用重量较大的练习时（特别是负重） ，练习前要认真做好准备活动，训练中要精力集中，严格要求，加强保护预防伤
11、害事故。重量要逐渐增加，防止蛮干，对不同年龄和不同训练程度的人应提出不同的要求。（三）训练中只有不断地给肌肉逐步增加阻力，才能使肌肉力量逐步增长，所以发展力量要遵循逐步增加刺激强度和极限负荷的原则。（四）训练中要注意用力肌群的转换，要循环的训练，不要只限于局部肌群长时间大强度的练习，特别勿使腰、膝部位肌群过度疲劳以免劳损受伤。力量训练后，注意肌肉放松，不要把肌肉练得僵硬，而要使肌肉既有力量又有弹性。2.2 篮球运动员的速度力量训练2.2.1 速度力量的概念及作用速度力量又被称为快速力量。B.H 普拉托诺夫把它定义为：指神经肌肉系统动员其机能潜力以在最短的时间内表现最大力量指标的能力。他并且提出
12、速度力量的发展水平与动作掌握程度的关系极为密切，动作技术水平越高，则肌间协调和肌内也越是有效，动作的力学特征、空间特征和时间就越是合理。在激烈的篮球比赛中，突然起动、快速变向、摆脱、抢位、连续跳跃、投篮和争夺篮板球，以及不可避免的和合理的身体接触，都要求运动员有速度力量。篮球运动员所需要的速度力量从部位上来说要特别强调肩部力量和腰、腿部力量，从力量的性质来说则需要爆发性的快速力量，要求肌肉有迅速收缩和舒张的能力，要求神经的兴奋性高度集中和兴奋、抑制过程迅速转化有很高的灵活性。2.2.2 速度力量的训练内容及其方法2.2.2.1 发展大腿肌肉的速度力量篮球比赛中抢篮板球、移动抢位都需要大腿、臀部
13、肌肉的速度力量，其力量水平的强弱直接关系到这些动作技术的效果。发展大腿、臀部肌群力量的主要手段有：负重深蹲，强度 80%-90%最大负重量，练习速度上快下慢，重复次数 8-10 次，4-5 组，间隙 4-5min，每周练习 3-4 次；原地连续摸高，极限速度，重复次数 15-20 次，4-5 组，间隙 4-5min，每周练习 3-4 次；30m 冲刺跑，极限速度，重复次数 10-15 次，4-5 组，间隙 3-4min，每周练习 3-4 次；多级跨跳，次极限速度，重复次数 8-10 次，4-5 组，间隙 3-4min，每周练习3-4 次；壶铃蹲跳，强度 30%-40%最大负重量，次极限速度，重
14、复次数 10-15次，4-5 组，间隙 3-4min，每周练习 3-4 次。2.2.2.2 发展小腿肌群速度力量起跑的蹬地、快速变向、急停制动都与小腿的力量密切相关，完成的质量如何与小腿肌群速度力量的强弱有重要关系。发展小腿肌群力量的主要手段有：仰卧双腿蹬哑铃，强度 30%-40%最大负重量，次极限速度，重复次数 6-8 次，3-4 组，间隙 4-5min，每周练习 3-4 次；跳绳（双摇） ，次极限速度，重复次数 20-25 次，4-5 组，间隙 3-4min，每周练习 3-4 次；负重提踵，强度 90%-100%最大负重量，上快下慢，重复次数 10-15 次，3-4 组，间隙 4-5min
15、，每周练习 3-4 次；负重低台阶跳，强度 50%-60%最大负重量，次极限速度，重复次数 5-6 次，4-5 组，间隙 3-4min，每周练习 3-4 次；沙坑半蹲跳，次极限速度，重复次数 10-15 次，4-5 组，间隙 3-4min，每周练习 3-4 次；连续跳过低栏，极限速度，重复次数 8-10 次，4-5 组，间隙 4-5min，每周练习 3-4 次。2.2.2.3 发展踝关节、脚弓、脚趾部肌群力量篮球运动中的变方向跑动的侧蹬、急停制动都与踝关节、脚趾等肌群的力量有关。发展踝关节、脚弓、脚趾部肌群力量的主要手段有：全蹲走，中速，重复次数 8-10 次，4-5 组，间隙 3-4min，
16、每周练习 3-4 次；鸭子步，中速，重复次数 6-8 次，3-4 组，间隙 4-5min，每周练习 3-4 次；用脚勾沙包，低速，重复次数 5-6 次，4-5 组，间隙 3-4min，每周练习 3-4 次；沙坑小步跑，次极限速度，重复次数 10-15 次，3-4 组，间隙 3-4min，每周练习 3-4 次；单脚前后左右跳，极限速度，重复次数 6-8 次，4-5 组，间隙 4-5min，每周练习 3-4 次；用脚拨杠铃片，强度 20%-30%最大负重量，低速，重复次数 8-10次，4-5 组，间隙 3-4min，每周练习 3-4 次。2.2.3 速度力量训练中的注意事项（一）在训练中要严格要求自己，每一次联系都要求运动员以最快的速度，正确的动作来完成。反复练习时，间隔的时间不宜过短，中间也可穿插一些积极性休息。（二）发展爆发力应以较小的负荷做快速的运动，着重提高运动中枢的同步作用和中枢之间的协调关系。发展绝对力量应采用接
