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1、高钙食物 钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。但有些含钙高的食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为 100mg/100g 虽含量不及虾皮，但每天能吃 200500ml，人类钙的主要来源。豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。 成人每天需要摄入 800mg 的钙，孕期妇女则需要更多。表 1-17 高钙的食物含量表 （以 100g 可食部计）食物名称 含量 mg 食物名称 mg 含量石螺 2
2、458 丁香鱼干 590牛乳粉（多维） 1797 虾米 555脱水香菜 1723 湖盐 552芥菜干 1542 红螺 539芝麻酱 1170 百沙蒿籽 505石榴花茶 1143 脱水胡萝卜 458发菜（干） 1018 花茶 454田螺 1030 大车前 443豆腐干（小香干） 1019 藿香 436虾皮 991 酸枣 435全蛋粉 954 铁观音 416脱水白菜 908 脱水菠菜 411脱水蕨菜 851 草虾、白米虾 403甘草 832 甲级龙井 402奶皮子 818 李光杏脯 397榛子（抄） 815 西瓜子（话梅） 392奶酪（干） 799 红茶 378黑芝麻 780 北五味子叶 363茴
3、香籽 751 羊奶酪 360豆腐干（卤干） 731 奶豆腐（脱脂） 360奶酪干 730 洋葱（脱水紫皮） 351螺（均值） 722 红萝卜樱 350苜 713 芸豆（杂、带皮） 349虾脑浆 667 海带（干） 348芥末 656 薄荷（鲜） 341花椒 639 苦豆子 332桑葚（干） 622 脑豆 327白芝麻 620 绿茶 325鲮鱼（罐头） 598 河虾 325奶豆腐 597 素鸡 319脱水油菜 596 千张 313奶豆腐 597 红花 312脱水油菜 596 白沙蒿 30511 高锌食物锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。缺锌的儿童常表现为身材矮
4、小、智力低下；缺锌的孕妇易流产或胎儿宫内发育不良。贝壳类海产品、瘦肉、动物内脏都含有丰富的锌；干果、谷类胚芽和麦麸也富含锌，一般植物性食物含锌量较低。成人每天需要从食物中摄入锌 11.5mg （女） 、15.0mg(男)、生长期的青少年15.0mg19.0mg。表 118 高锌食物含量表 食物名称 含量 mg 食物名称 含量 mg生蚝 71.20 黑笋(干) 7.60蝎子 26.71 太仓肉松 7.35小麦胚芽 23.40 牛肉干 7.26蕨菜(脱水) 18.11 酱牛肉 7.12蛏干 13.63 南瓜子(抄) 7.12山核桃 12.59 奶酪 6.79马肉 12.26 牛肉(里脊) 6.92
5、羊肚菌 12.11 鸭肝(母麻) 6.91扇贝(鲜) 11.69 榛磨(干) 6.79 泥蚶 11.59 西瓜子(抄) 6.76 赤贝 11.58 贻贝(干) 6.71猪肝 11.2 鸡蛋黄粉 6.66鱿鱼(干) 11.24 山核桃(干) 6.42山羊肉 10.42 中国鳖 6.30螺蛳 10.27 蘑菇(干) 6.29芝麻南糖 10.26 河蚌 6.23墨鱼干 10.02 松磨 6.22腊羊肉 9.95 羊肉干 6.19糍粑 9.55 蚕蛹 6.17牡蛎 9.55 石螺 6.17火鸡腿 9.26 桑椹(干) 6.15口蘑(白) 9.04 黑芝麻 6.13松子(生) 9.02 砂仁 6.07香
6、菇(干) 8.57 羊肉(瘦) 6.06辣椒(红、尖、干) 8.21 葵花子(生) 6.03兔肉(野) 7.81 麸皮 5.98香杏丁磨(干、大) 7.78 鸡蛋粉 5.95香腊 7.79 葵花籽(抄) 5.91羊肉(冻) 7.67 话梅西瓜子 5.88乌梅 7.65 榛子(干) 5.83羊肉(前腿) 7.61 猪肝 5.78香肠 7.61 梭子蟹 5.50咖喱牛肉干 7.61 章鱼 5.1812 高铁食物铁也是人体必需的微量元素，铁是血红蛋白、细胞色素 A 的主要成分，缺铁会造成抵抗力低下，乏力，嗜睡；儿童生长发育受限制。铁广泛存在于各种食物中，但吸收利用率相差较大。一般动物性食物的含量和吸收率均较高，动物肝脏、血、畜禽肉、鱼类是铁的良好来源。成人需要每天摄入 15mg（男）和 20mg（女）的铁满足代谢和工作需要。表 1-19 高铁食物含量表食物名称 含量 mg 食物名称 含量 mg苔菜（干） 283.7 车前子(鲜) 25.3普中红磨(干) 235.1 榛磨 25.1珍珠白磨(干) 189.8 鸡血 25.0猪胆肝 181.3 沙鸡 24.8香杏片口蘑 137.5 石榴花茶 24.2黑木耳(干) 97.4 黑鱼干 23.9蛏干 88.8 甲级龙井 23.7松磨(干) 86.0 脱水蕨菜 23.7发
