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1、核心肌群的训练及 泡沫轴的使用,王伟铭,2015-1-12,躯干的稳定力量,静态部分：脊椎、韧带、筋膜与椎间盘 动态部份 腹内压(intra-abdominal pressure, IAP) 肌肉群 神经控制,整体肌群Global muscle：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群 核心肌群Core muscle：多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。,整体肌与稳定肌的角色,启动,拮抗,稳定,整体肌与稳定肌的角色,核心肌群（core muscle） 深层，靠近脊柱中线 节段性附着 慢肌纤维，羽状肌 收缩无特定方向 减轻韧带、
2、骨性组织负担,segmental stability,在腹横肌的中间位置连着一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定(Evans, & Oldrieve, 2000),（一）腹横肌(Transversus abdominis),在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应(Paul, Carolyn, & Zia, 1997) 文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足的情形产生(Evans, & Oldrieve, 2000),（一）腹横肌(Tra
3、nsversus abdominis),（二）腹内、外斜肌(Obloquus externus/ internus abdominis),腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似(Akuthota, & Nadler, 2004) ；腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield, & DeRosa, 1998) 腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极为重要的角色(Cresswell, Blake, & Thorstensson, 1994),（三）腰方肌(Quadratus lumborum),位于脊
4、椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 主要负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。,（四）多裂肌(Multifidus),多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突 稳定腰椎的全部力量有2/3是来自於多裂肌（Wilke et al.1995) 减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectional area; CSA)，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛(Hides et al, 1994),也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是
5、利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996),核心肌肉训练的形式,徒手肌力训练 平衡软踏 泡沫轴 平衡垫、平衡半球 悬吊系统 核心板 普拉提,核心训练指南：原则与渐进,（Therapeutic Exercise 5th Edition）,脊柱问题的急性期处理,感知觉训练Kinesthetic training,目标：强化脊柱的本体感觉和姿势控制 通过姿势减轻症状 感知四肢活动对于脊柱和症状的影响 感知训练与稳定训练、日常功能活动的整合,深层肌肉激活（core muscle activation and training）,gentle
6、 head nodding,drawing-in maneuver,稳定性练习（extremity motions and stabilization exercises）,增强耐力和力量（improve endurance and strength）,Variations and Progressions Emphasis on muscle endurance Use of external props Extremity loading External resistance Position changes Unstable surfaces,等长收缩与动态训练（isometric a
7、nd dynamic exercises）,等长收缩与前述稳定训练相似,等长收缩与动态训练（isometric and dynamic exercises）,非稳定平面改善平衡（unstable surface improve balance）,泡沫轴 （Foam Roller）,核心稳定性训练 自我筋膜放松训练,泡沫轴用于核心稳定训练,自我筋膜放松（ Myofascial Release, SMR）,利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。 Applying sustained pr
8、essure onto myofascial tissue restrictions Diminishes associated pain Increases circulation Increases motion by rousing the stretch reflex of the muscles and overlying fascia,自我筋膜放松训练的意义,A、纠正肌肉不平衡 B、改善关节活动幅度（MacDonald GZ ,et al,2013） C、增强神经肌肉有效性 D、维持良好的肌肉长度 E、减轻关节压力 F、缓解动脉僵硬度，改善血管内皮功能（Okamoto T, et
9、al, 2014）,自我筋膜放松训练的原理（Vernon H, et al,2009),自我抑制（autogenic inhibition）原理 利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受肌张力变化的感受器高尔基腱器官（GTO ，Golgi Tendon Organs） 进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器肌梭（Muscle Spindles） 减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。,自我筋膜放松技术训练指引*,将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动12分钟。 滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20
10、30秒钟，直到疼痛程度下降50%75% 在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位的稳定 动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。 可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。,(A) thoracic/lumbar, (B) gluteal, (C)hamstring, (D) calf, (E) pectoral, (F)quadriceps/flexor regions.,核心训练实操,Abdominal drawing in procedure 卷腹动作 Perform 10 times and holding each repetition for 10 sec
11、onds重复10次，每次保持10s Perform the drawing-in maneuver while standing and performing wall slides, and a hook-lying position进阶到站位和桥式,In a quadruped position手膝跪位 Perform the drawing-in maneuver, then extend 1 hip without allowing the spine to move. Performed 20 times with each leg 先练习单腿抬，保持躯干稳定，各重复20次 Seco
12、nd quadruped exercise(hip extension with contralateral shoulder flexion)髋伸展伴肩前屈,Whitman JM, Fritz JM, Childs JD. J Orthop Sports Phys Ther. 2004,28,核心训练实操,Isometric side bridge Performed with the subject sidelying and the upper body propped up on 1 elbow 侧卧位，肘撑 Once 10 lifts per side could be properly performed with knees bent, progressed by performing the exercise with the knees extended 先在屈膝练习再进阶到膝伸直,Q&A,核心训练的适应症，禁忌症 腹内外斜肌的选择训练 泡沫轴的使用示意和规范,
