《体能训练基本理论与实用方法课件》由会员分享，可在线阅读，更多相关《体能训练基本理论与实用方法课件（77页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、体能训练基本理论与实用方法,Insert title text here,体能的意义： 衡量评价人的体质与运动技能能力的客观标准之一，一方面与肌肉工作的效率有关，另一方面与人体各器官的机能水平有关。所以体能即使人们生活和工作中不可缺少的基本活动能力，同时是实现高水平竞技运动的基本载体。 体能的目的： 通过合理负荷的动作练习，改善身体形态，提高机体各器官的机能，充分发展运动素质，促进身体运动能力及运动成绩提高的过程。,骨骼 肌肉 能量代谢,人体骨骼图-人体全身206块骨骼组成图,人体骨骼图-人体全身206块骨骼组成图,简 介,骨骼的最主要功能，为支撑保持体形。因此海洋生物的骨骼不及陆地动物，是因
2、为海洋提供了浮力支撑。动物进化而迁往陆地，就开始形成坚固的骨骼结构。另一方面，骨骼也提供肌肉连接面，透过关节，协助肌肉产生运动。骨骼也为内部软组织结构提供保护。外骨骼包裹整个身体，容纳所有器官，保护度较高，但行动不便，也限制了生物的大小，因此只见于较低等生物。而较高等生物则具有内骨骼，虽然保护性不及外骨骼，但也能保护一些重要器官，如：大脑、脊髓和心脏，行动方便快速，并且体形较大。一些内骨骼更有在红骨髓内产生血液细胞的能力。,骨骼的分类 骨骼系统通常分三种-外骨骼、内骨骼和水骨骼。但是水骨骼在分类时也可以和其他两种分开来，因为其没有坚硬的支持结构。 功能 骨骼是组成脊椎动物内骨骼的坚硬器官，功能
3、是运动、支持和保护身体；制造红血球和白血球；储藏矿物质。骨骼由各种不同的形状组成，有复杂的内在和外在结构，使骨骼在减轻重量的同时能够保持坚硬。骨骼的成分之一是矿物质化的骨骼组织，其内部是坚硬的蜂巢状立体结构；其他组织还包括了骨髓、骨膜、神经、血管和软骨。,结构 成人有206块骨，骨经连接形成骨骼.人体骨骼两侧对称，中轴部位为躯干骨(51块),其顶端是颅骨(29块),两侧为上肢骨(64块)和下 肢骨(62块). 骨骼中所包含的组织： 1结缔组织 硬骨、软骨、纤维性结缔组织、血管、血液。 2神经组织 骨骼的功用 支持、保护、运动、造血红骨髓、储存脂质 黄骨髓及矿物质。 骨骼的种类： 长骨、短骨、扁
4、平骨、不规则骨、圆骨种子骨 1长骨肱骨（humerus）、股骨（femur）长比宽=非常大 2短骨腕骨（carpals）长比宽=非常小，近似立方形 3扁平骨肩胛骨（scapula）板状 4不规则骨脊柱骨 （vertebra） 5圆骨种子骨膑骨（patella）通常很小，位于关节内层,骨 骼 的 保 护,1、骨骼保护从小开始 孩子在发育过程中身体骨骼的各大部位最容易变形，这就犹如西班牙总部技术人员形象的比喻：“中国的盆景是怎样造出来的，那就是在植物幼嫩期通过铁丝去固定它的造型而形成的。我们不能让我们的孩子一天有8-12个小时像盆景幼嫩期一样被固定吧！”为了不让我们孩子的脊椎像盆景一样的成长，选择
5、一张同孩子一起成长并有支撑的益卡思儿童床垫，这才是解决之本。,2、补充足量的钙 身体里99%的钙都储存在骨头和牙齿 里，它们支撑着你的身体；而另外的1%则在血液里，这1%也扮演着相当重要的角色，例如控制肌肉收缩、血液凝结、荷尔蒙分泌，这些对于生命都非常重要。而 如果你的饮食中钙不够的话，你的身体就需要从骨骼中汲取钙的“存量”，以维持血液中的钙含量。天长地久，这种稀缺就导致了骨骼的疏松。其实日常饮食就是最 好的补钙渠道。一杯牛奶或酸奶含300毫克的钙，一天喝3杯，钙的量就够了。一些绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝也含有丰富的钙，还有豆浆、高钙饮料也是。 。,3、选择合适的运动 理论上说，所有运动都有利于健
6、康，但并不是所有的运动对增进骨骼的健康同等有效。最好选择那些承重运动，例如走路、跳舞、慢跑、爬楼梯或举重。因为当你跳跃、奔跑或举重时，你的骨骼承受了压力，你的身体就会受到一个需要增强骨骼的信号，并开始制造新的细胞以强壮骨骼。,4、多进食含维生素D的食物 维生素D的作用相当于钙类稳定剂，它能促进我们吸收食物中的钙，并锁定到骨骼中。维生素D的来源有两个：太阳，紫外线与皮肤中的化学成分相互作用产生维生素D；食物，包括蛋黄、鲑鱼、金枪鱼、动物肝脏等食物中都含有维生素D。,人体肌肉图！,人体肌肉图！,人体肌肉图正面（639块肌肉）,人体肌肉图背面,人体肌肉图！,人体的肌肉绝大多数附于骨骼上，肌肉收缩时牵
7、动骨骼，在神经系统的支配下引起人体的各种随意运动。各种体育运动都是由许多肌肉协同工作而实现的。同时，体育运动又明显的改善和提高了肌肉的形态结构和功能。 全身共有肌肉639块之多，呈对称分布。在运动动作中常用的约有75对较大的肌肉。其他一些肌肉则与面部表情、咀爵、吞咽、呼吸和发音等有关。此外，尚有大量与躯体运动有关的小肌肉。成年人的肌肉约占人体体重的40%（女性为35%），而四肢肌又占全身肌肉的80%，其中下肢占全身肌肉的50%。 肌肉由肌腱、血管和神经构成。 在肌肉周围有一些协助肌肉活动的结构，称为肌肉的辅助结构。主要的有筋膜，腱鞘，滑液囊，籽骨和滑车等。,肌肉的分类 根据肌肉的形态可分为长肌
8、、短肌、扁肌和轮匝肌。 肌肉的物理特性 肌肉具有伸展性、弹性和粘滞性。 肌肉的配布规律 肌肉的配布与骨和关节有关、与运动的轴有关、与直立行走及劳动特点有关。 肌肉在关节运动中的协同关系 肌肉在同一动作中的作业不同，可以区分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。,肌肉的工作性质 肌肉工作性质可分为动力性（动力性、克制性、退让性）和静力性（支持工作、加固工作、固定工作）工作两大类。 运动对肌肉的影响 系统的体育锻炼对肌肉形态结构的影响尤为明显，主要表现为：肌肉体积增大、肌纤维线粒体数目增多、体积增大、肌肉中的脂肪减少、肌肉中的结缔组织增多、肌肉内化学成分的变化、肌肉中毛细血管增多。 肌肉的收缩形式 等
9、张收缩、等长收缩、离心收缩、等动收缩。,等张收缩的特点是：产生张力力是缩短，是运动员肌肉最常见的一种收缩方式。所有举起重物的动作几乎都是此种收缩的结果。 等长收缩的特点是：肌肉产生张力时，肌肉长度不变。 离心收缩的特点是：一种与等张收缩相反的收缩形式，故称离心收缩。 等动收缩的特点是：一定速度下肌肉在全活动关节范围内最大的最大收缩。,能 量 代 谢 三 系 统,1、ATP-CP代谢系统 2、乳酸代谢系统 3、有氧代谢系统,力量素质,三种不同能量代谢系统一般性的比较,能量供应系统的四个分区比较,体能的分类： 1、力量素质 2、柔韧素质 3、速度素质 4、灵敏素质 5、耐力素质,力 量 素 质,什
10、么是力量训练 力量训练：在狭义上，指的是“增强肌肉力量的训练”。这种称谓指出了训练的目的。其俗称“肌训”也被广泛使用。 重量训练：在狭义上，指的是“使用重物（像杠铃和哑铃等器械）而进行的训练。 力量训练的定义通过施加一定强度以上的负荷，改善身体机能和形态的一种训练手段与力量训练。 狭义：增强肌肉力量的训练（指训练目的的称谓），俗称“肌训” 近义：增大肌肉训练，增加能量训练等 重量训练 狭义：使用重物进行的训练（指使用器械的称谓） 近义：器械训练，哑铃训练，拉力带训练等,抗阻训练 狭义：抗阻负荷的训练 近义：减轻负荷的训练 抗阻训练：指抗阻负荷的训练，抗阻负荷的手段队了重量以外，还包托拉力和空气
11、抗阻等。由于“重量训练”一词覆盖面有限，因此使用这种称谓。“抗阻训练”一词经常被体育科学研究者们广泛使用。,力量训练的实施 一般性效果（一次性效果） 增强体质提高爆发力增加肌肉的耐力功能性肌肉肥大等 专门性效果（二次性效果） 预防生活中的常见疾病改善体型预防肥胖改善身体姿势 预防骨质疏松预防整形外科的伤痛（如肩酸、腰痛等） 改善运动、工作和日常生活中的表现能力改善老年人的生活质量等,改善姿势和预防肩、腰酸痛（力量训练能够预防按摩无法改善的肩膀僵硬）,由于运动不足造成力量下降，使人们保持身体正确姿势的能力衰退，形成不良姿势。如果是“躯干部”（腰部）周围肌肉力量的下降，就很容易导致弯腰、弓背等不良
12、姿势的产生，也容易引发肩、腰酸痛等症状。 力量训练可以使人们增强力量，提高维持正确身体姿势的能力以及避免不良姿势的产生。像电脑操作那样，人们如长期操持同一个姿势会导致肩部、颈部、腰部等肌肉酸痛，虽然通过按摩可以得到暂时缓解，但过了一段时间以后，其本上都会复发。为了从根本上彻底改变这种现象，每隔一段时间就要稍事休息，做一些简单的体操动作，如伸伸腰、捶捶背等；更重要的是从平时就要注意加强力量锻炼，这样才能维持正确身体姿势，起到良好的效果。 对女性而言，现在有不少女性被脚部浮肿所困扰，因此，定期练习脚部力量，有助于促进未梢部位的血液循环，提高“肌肉泵作用”的机能，对预防脚部浮肿有很大帮助。,力量训练
13、对运动员的作用 1、提高竞技水平（运动员必须进行的力量训练） 近年来，无论竞技项目，也无论运动技术水平的高低 ，力量训练逐渐成为运动员的必备训练内容，在体育运动项目中，除了像柔道、橄榄球等那种消耗大量能量的比赛需要力量训练以外，像诸如棒球、高尔夫球等细微性技巧运动，以及类似田径长跑赛那种需要耐力的运动也同样需要力量训练。 力量训练对提高运动员竞技表现力的作用 1、获得竞技比赛所南要的肌肉含量； 2、培养运动员身体素质基础的力量和爆发力； 3、提高竞技动作的表现力； 4、改善维持身体正确姿势的能力； 5、改善竞技动作的经济性。,预防运动损伤（受伤前，做好预防工作是非常必要的） 运动员在受伤之后到
14、完全恢复前，要经常进行力量训练。不仅如此，对于预防再次受伤也是十分必要的。 通过力量训练不仅有利于预防运动损伤，并且对于今后进行高水平训练也是有益的。 力量训练对预防运动损伤的效果 1、缓解外部的撞击能力； 2、改善关节的稳固性； 3、调整力量平衡； 4、掌握安全的动作,1、提高缓解外部撞击的能力 体育运动的病痛有两种类型 ：一种是因受到一次强烈的外力撞击而造成的“外伤”，另一种是多次受到外力撞击或运动疲劳而引发的“慢性病”。 后者产生的原因多为反复重复同样的错误动作或运动疲劳等。造成伤害的直接原因基本上来自外部施加的负荷和撞击，因此，通过增强力量来提高缓解外部负荷和撞击的能力对于预防伤病尤为
15、重要。 2、改善关节的稳固性 有许多人有过多次意外脚踝扭伤的经历。其主要原因是保持踝关节稳定的主要组织“韧带”撕裂或断裂，导致踝关节不稳定引起的。为了预防脚部扭伤加强脚踝周围的力量、改善关节的稳定性是非常必要的。 另外，有许多棒球投球手在投球时，因肩关节放松、动作不稳定等原因，经常造成肩部损伤，久而久之形成了肩部劳损。为了预防肩部损作，不仅要强化肩部周围肌肉的力量，还要强化肩关节深处与肩部旋转有关的肌肉（即深层肌肉）。,3、调整力量的平衡 在体育运动中，我们会经营见到左右非对称的动作。因此，长期从事同一种运动会导致特定肌肉的过度疲劳，引发肌肉力量不平衡，倘若这种倾向趋显著，则有可能会引发肌肉损
16、伤。 为了预防运动损伤，运动员要多锻炼平时不常用的肌肉，以此来避免力量过度不平衡的现象。 专家建议 为了有效地提高力量训练的效果，人们根据现有水平和不同目的，制定切实可行的训练计划，在教练的正确指导下进行。对于初学者来说，他们虽然可以通过书籍和网络等手段获取训练知识，但是大部分人很难取得预想的效果。应该注意的是，如果大家盲目地、固执地坚持自己的训练方法就容易引起运动损伤的发生。 对于即将开始力量训练的人来说，建议到健身俱乐部和公共体育馆等场所，在教练的指导下进行。近年来，一对一收费训练的“个人教练”不断增多，训练者可以根据自身情况制定适当的训练计划，接受正确的指导。,将重量放下时容易引发肌肉损伤 在放下重物进行离心收缩时，即使肌肉想缩短、发力，但由于肌肉被拉伸，因此肌肉本身容易引发细微的损伤（肌肉损伤），同时还会带来炎症，容易导致肌肉疼痛。这种由肌肉操作所造成的肌肉疼痛并不是在
