热量约为90大卡的一份食物

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1、食物类别一份相当于热量约为90大卡的食物(以下食物均为生重,除特别注明)谷薯类 25g大米、小米、糯米、面粉、燕麦片(两大瓷勺干燕麦)、龙须面、通心粉、干粉条; 25g干莲子、绿豆、红豆、芸豆、薏米、干豌豆等;35g生的拉面、切面;40g馒头、花卷(半个); 75g米饭、熟面条(普通饭碗半碗);150g粥(1碗);35g全麦面包(1片中等大小); 200g玉米(1根中等大小带棒);125g红薯、白薯(拳头大小),等。选择原则 尽量选择没有经过精加工的谷物,如全麦面包;拒绝加糖、油脂含量多的谷物。蔬菜类 500g西红柿(3个大的)、黄瓜(3根)、茄子(3根)、大白菜、圆白菜、菠菜、油菜; 500

2、g韭菜、茼蒿、芹菜、莴笋、冬瓜、苦瓜、丝瓜、绿豆芽、鲜蘑菇、水浸海带等; 400g白萝卜(1个中等大小)、青椒、茭白、冬笋;350g南瓜、菜花;300g鲜豇豆、豆角; 250g扁豆、洋葱、蒜苗;200g胡萝卜(2根小的)、山药、荸荠、藕、凉薯; 150g慈菇、芋头;100g鲜毛豆、百合、鲜豌豆,等。选择原则 选择新鲜蔬菜,并尽量变化种类; 蔬菜可以适量多吃; 不要放太多油或者烹调时间过长;多吃深绿色蔬菜(如菠菜)和橙色蔬菜(如胡萝卜)。水果类 150g香蕉(1个小的)、柿子、荔枝;200g苹果(1个中等大小)、梨(1个中等大小); 200g桃(1个大的)、葡萄(约20颗)、猕猴桃(2个小的)、

3、樱桃(约40颗)、菠萝; 300g草莓(约20颗)、杨桃、橘子(2个大的)、橙子(1个中等大小)、柚子(大约4瓣)、李子、杏; 400g木瓜(1个小的或者半个大的);500g西瓜、芒果(1个大的),等。选择原则 选择新鲜水果,并尽量变化种类;水果可以适量多吃。奶类 160g牛奶(155ml);130g酸奶;25g低脂乳酪片(2片);20g奶粉(1瓷勺),等。选择原则尽量选择低脂低糖的奶制品,条件有限时全脂也无妨。肉蛋类 50g瘦牛肉、猪肉(半个手掌大小);3块小排(每块3cm见方);100g去皮鸡肉(一个手掌大小); 80g鱼肉(大半个掌心大小);100g虾(约5只)、蟹肉、水浸鱿鱼;350g

4、水浸海参; 60g鸡蛋(约1个)、鸭蛋、鹌鹑蛋(约5个);150g鸡蛋清(约5个鸡蛋的蛋清);等。选择原则 选择含脂肪少的瘦肉,特别是鱼肉和鸡肉; 禽肉类注意去皮;鸡蛋(包括蛋黄)每天吃12个,选择白煮的烹饪方式为佳。大豆类 25g干大豆(黄豆、黑豆、青豆)、大豆粉;100g北豆腐(1/4块);150g嫩豆腐(1/3块); 50g豆干(2小块);400g豆浆(2杯);1碗煮豆(约40g);等。选择原则避免选择经过精加工含油较多的成品豆制品。坚果类 15g核桃(2个)、花生仁(20粒生)、杏仁(15粒)、腰果(10粒)、松仁; 15g黑芝麻(2瓷勺);25g葵花籽、南瓜籽(带皮重量),等。选择原则 不要太多地超过健康饮食搭配 推荐的量;与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃。油类 1勺植物油(约10g)。选择原则选择葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、橄榄油、玉米油等植物油。

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