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1、增肥计划表格篇一：我自己的健身增肥计划书健身增肥计划训练内容4-5组站姿腿后踢（每组20）4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）4-5组仰卧起坐（每组20）3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个）3-5组手部较窄的俯卧撑 （每组10个）3组正手引体向上（每组10个）做完立马哑铃弯举3组 （每组15个）举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个）训练计划周一练 3-5组手部较窄的俯卧撑 （每组10个）4-5组仰卧起坐（每组20）举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5组站姿腿后踢（每组20）4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）周二练 3-5组手部较宽
2、的俯卧撑 （每组10个）4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）3组正手引体向上（每组10个）做完立马哑铃弯举3组 （每组15个）4-5组站姿腿后踢（每组20）举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个）周三休息周四练 3-5组手部较窄的俯卧撑 （每组10个）4-5组仰卧起坐（每组20）举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5组站姿腿后踢（每组20）4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）周五练 3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个）4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）3组正手引体向上（每组10个）做完立马哑铃弯举3组 （每组15个）4-5组站姿腿后踢（每
3、组20）举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个）周六休息周日练 4-5组仰卧起坐（每组20）3组正手引体向上（每组10个）做完立马哑铃弯举3组 （每组15个）举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个）4-5组站姿腿后踢（每组20注意事项1、每天睡眠至少8小时2、训练日不可做爱，尤其在训练前3、训练要有耐性4、每组之间间隔不能超过1分钟5、每天训练时间维持在45分钟之内完成6、锻炼时间放在加餐后的半个小时左右锻炼饮食要求早餐：1-2个鸡蛋，一杯500毫升左右的牛奶（纯奶），
4、一个能吃饱的面包（或馒头） 午餐：尽量多吃肉，少吃蔬菜午后加餐：一两个苹果，或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜晚餐：吃饱就成睡前：一杯500毫升左右的牛奶（纯奶）健身动力为了自己以后的身体健康，坚持下去。锻炼几天就停止还不如不练。没有耐心的话就什么都做不成，更别提什么“自信”。篇二：增肥计划食谱健康，轻松增肥好套餐【早餐：一定要吃、才有活力！】1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2、一杯豆浆或米浆。3、一个水煮蛋【早上的点心：帮助身体储藏能量】下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。【午餐：快乐的进餐、才能吃胖呢！】1、奇异果一个2、一杯优酪乳3、一碗饭或一碗面4、水煮青菜一份5、高纤饼干一份【下
5、午的点心：不要让小肚肚饿着了】下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干【晚餐：尽量按时进餐】最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，对增肥更有帮助。1、现榨果汁一份2、冰淇淋或优酪乳一份3、生菜沙拉或炒青菜一份4、一碗饭或一碗面5、一份瘦肉或鱼肉6、饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】土司，将大蒜酱、奶油、满果酱、花生酱全部涂在上面。然后，再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。夜宵吃到少少东西就好，不要吃得太饱，避免了过饱难以进入梦乡。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！天生好口味且增肥的玉兰野鸡片制作原料： 主料：野鸡300克 辅料：香菇（鲜）100克，鸡蛋清60克，玉兰片
6、25克，辛夷5克一、先剔去野鸡脯肉筋膜，批成薄片；野鸡片泡在用料酒和清水调的汁水中，以驱除腥味；二、 玉兰花洗净，每瓣去两头，顶瓣切去两头，顶头一切四片， 香菇亦改刀成小块，再将泡过的野鸡片挤干水分；三、 加入精盐、鸡蛋清、淀粉调匀上心； 然后将炒锅炙净，倒入熟花生油，烧至150左右，放入野鸡片、香菇，炒至八成熟；四、 随即放入玉兰片略滑一下，倒入漏勺滤油； 原炒锅烹入料酒，加入清汤、精盐、味精，用湿淀粉勾芡； 倒入野鸡片、香菇、玉兰花片，迅速翻炒几下，取出装盘即成。轻松几步，这道美味的增肥食谱就做成了，在这里玉兰野鸡片的制作要诀：本品有油炸过程，需备熟花生油约750克。料酒25克，淀粉（玉米
7、）20克，盐6克，味精4克，花生油50 玉 兰野鸡片的特色：色泽洁白，鲜香细嫩，让你吃了留连忘返。增肌食谱 展示你漂亮的肌肉正在进行增肌增重的消瘦男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的变化。肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉？从现在开始就要注重营养的补充和加强。例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋（500毫升），鸡蛋1个，蛋清3个早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯（280毫升中餐：米饭馒头250克，鸡胸肉鱼肉牛肉200克，蔬菜1份（约200克），桃苹果香蕉1个，牛奶500毫升运动中：健身饮（运动前及运动中、运动后）500
8、毫升运动后：健肌粉（运动后即刻服用）25克，肌酸（运动后即刻服用）5克晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉鱼肉牛肉200克，蔬菜1份（约200克），苹果桃香蕉1个，牛奶500毫升1、为身体提供充足的热量为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。2、肉、碳水化合物不容忽视很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物（主食）的摄入。增肌者每日至少要摄入400500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营
9、养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60。碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。3、蛋白质是肌肉合成的重要材料在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要。肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，
10、甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。4、微量元素要强化微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长?因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量
11、元素的运动饮料是非常必要的。增肌食品解读健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。肌酸 肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞
12、的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。另外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。快速增肥食谱之早餐：三元酸奶 250ml 1盒光明蛋黄派 2-3个苹果 1个PS：苹果一般都很大，很多MM觉得一个吃不完，我的做法是，切成N块，一块块，各个击破，很有成就感。再PS：一星期需要到
13、物美购买小蛋糕1个，便宜。快速增肥食谱之十点半餐：维维豆奶 1袋蛋黄派 2个饼干 若干小片PS：饿了就吃，别亏自己！豆奶美容，长膘，赞公司集体订的盒饭 1份馒头 1个水果 1份PS：北方人馒头当午饭的习惯，俺把米饭全部吃完之后，还K了一个大馒头！心里那个踏实！赞！ 快速增肥食谱之午后三点餐：维维豆奶 1袋蛋黄派 2个水果 若干PS：能吃是福快速增肥食谱之晚饭：米饭 2-3碗菜随意 有什么吃什么快速增肥食谱之宵夜：维维豆奶 1袋饼干 若干运动：早上徒步上班、中午打桌上足球、晚上徒步下班、饭后散步1、做一件事情，要下定决心，并有行动，不能只靠空想，这与老想着中500w，而从来不去买是没有差别的。2
14、、减肥是钱堆出来的，增肥，敢情需要堆得更多吧，像这样的速度；蛋黄派、豆奶、水果、酸奶都是个消耗品。3、心情愉快，需要打开胃口的一个契机！我的契机是：出差山东一星期，吃了N天面，不饱，不习惯，回来之后，饭量从原来的1碗直线上升至3碗，迫于公众压力，没有放开往上飙升。保守估计可达4碗。4、一个月为限，见好就收。5、坐班，其实是一个很好的增肥环境，这样可以按时吃饭，生活规律正常。6、最后，有点纠结：为什么每年都要开展一个增肥月台湾四神汤 助消化利增肥四神汤是发源于台湾东部的小吃，因为使用了淮山、莲子、茯苓、芡实为主要材料，这四种药材在中药里称为“四臣子”，与闽南语的“四神”谐音，因此称为“四神汤”。“四神”都有补益脾阴、厚实肠胃的功能，可以治疗消化不良、容易拉肚子，能吃不长肉、长不胖的人，且价格大众，是瘦人增肥食疗佳品。加入猪肚一起煲，更有帮助消化之效。四神汤药材含有大量淀粉，单独炖煮的话口感较涩，适合添加蛋白质增加润滑感，荤食者除了可用猪肚搭配四神，还可加猪骨、猪小肠、排骨等；而素食者，可加豆类制品一起煮粥或汤，比较容易消化
