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1、训练计划目标：加强全员游泳技巧，提高全员身体素质！改进游进、出发、转身技术的练习技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。出发、转身：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。第一周期训练 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平周五下午陆上：一般身体训练
2、水上：200M准备活动游；400M技术游；3000M自由泳。周五下午陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；2600M技术游；21000M自由泳，间歇4分钟。周五下午陆上：一般身体练习（力量）水上：400M准备活动；600M技术游；4（1050）M自由泳，组内间歇15秒20秒，组间间歇2MIN-3MIN；6（15M出发35米放松），间歇1MIN2MIN 。周五下午陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；1050M技术游；3（8100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟。周五下午陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）水上：400M准备活动；10
3、00M技术游；（2-4）25M主项，间歇2-3分钟；主项距离（100-200M）测验；300M放松游。第二周期训练 训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周五下午陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备活动；10100M主项腿，1050M主项划手（带划水掌），1050M主项技术游；2（6200M混合），4MIN包干。周五下午陆上：一般柔韧练习水上：600M技术游；8（15M主项快速35M自），间歇1-2分钟；3（8100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；630秒牵引（最大速度），间歇1分钟。周五下午陆上：专项力量练习（滑轮拉力：
4、最大力量）水上：400M准备活动；10100M主项腿，1050米主项技术游；3（5200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；515M转身练习。周五下午陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上：400M准备活动；8（25M主项快速游25M放松游）间歇60秒-90秒；3（8100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。周五下午陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）水上：400M准备活动；1000M技术游；2-425M主项，间歇2-3秒；主项距离（100M-200M）测验；300M放松游。第三周期训练 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周五下午陆上
5、：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M准备活动（1）10100M主项打腿，1050M主项技术游；（2）3（6100M主项）间歇由5-1分钟递减。周五下午陆上：一般柔韧练习水上：400M准备活动8（15M自由泳快速35M放松）1050M技术游；2（6200M混合）间歇45秒。周五下午陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动；1050M主项打腿；300M技术游；100M主项200M技术游100M主项200M技术游100M主项100M放松游100M主项（重复两组，强度90%-95%）；850M混合泳，间歇45秒。周五下午陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：200M混
6、合泳；8100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，1050M主项划手；5200M混合泳，间歇15秒。周五下午陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：400M准备活动；10（15M主项快速35M放松）；10100M技术游；850M重复游，间歇5分钟。第四周期训练 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力周五下午陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动游；650M主项，间歇60秒；200M技术游；650M主项，间歇60秒；200M技术游；650M主项，间歇60秒；200M技术游；3300M主项，间歇45秒；200M技术游；3300M主项，间歇45秒。周五下午陆
7、上：一般身体训练水上：400M准备活动游；4200M腿，1250M手，间歇20秒；1050M技术游，间歇20秒；16100M自由泳，间歇15秒。周五下午陆上：最大力量练习水上：400M准备活动；12（25M自由泳25M放松），间歇60秒；200M技术游；650M主项，间歇60秒；200M技术游；650M主项，间歇60秒；项目练习两组重复游（100-200M），间歇5分钟。周五下午陆上：一般身体练习，柔韧练习水上：400M混合泳准备活动；1050M技术游；6200M自由泳，间歇45秒；4400M混，间歇45秒。周五下午陆上：最大力量训练水上：400M准备活动；10（15M主项快速35M放松），间歇60秒；1050M技术游；650M，间歇60秒；小测验：固定距离全力游（100%）。
