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1、第三章 健康与运动的合理营养,课程主要内容,七大营养素的功能及摄入建议（考点） 合理膳食概述 中国居民膳食指与平衡膳食宝塔 减肥及增重的营养学原理及实施原则 常见运动营养品功能及原理,第三章 健康与运动的合理营养,第一节 营养素 第二节 食物的营养价值 第三节 合理营养与膳食 第四节 运动与营养,营养,营养,定义 “营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两个字组合在一起应当是“谋求养生”的意思。 机体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。,第一节 营养素,定义 食物中含有的能维持人体正常生理功能，促进
2、生长发育和健康的化学物质称为营养素。 人体所需的营养素有蛋白质、碳水化合物、脂类、无机盐、维生素、水和膳食纤维。,蛋白质,蛋白质,蛋白质是化学结构复杂的一类化合物，是生命的物质基础 蛋白质的化学组成 主要是碳、氢、氧、氮有些还含有硫、磷、铜、铁等 组成蛋白质的基本单位氨基酸。,氨基酸分类 了解,氨基酸可分3类 ： 必需氨基酸 8种 非必需氨基酸 条件必需氨基酸,氨基酸,必需氨基酸 人体不能合成或合成速度较慢，不能满足机体需要，但又是维持机体生长发育、合成机体蛋白质必需，必需由膳食提供，成人需要8种，婴幼儿需要9种（成人的8种加上组氨酸） 非必需氨基酸 在体内可以合成的，非必需由食物提供的 条件
3、必需氨基酸 合成以其他氨基酸为前提，且限特定器官或合成速度有限，并可能受发育与病理生理因素限制。,必需氨基酸种类（8种）,1 缬(XIE）氨酸 2 异亮氨酸 3 亮氨酸 4 苯丙氨酸 5 蛋氨酸 6 色氨酸 7 苏氨酸 8 赖氨酸 9 组氨酸（婴幼儿必需）,非必需氨基酸（NEAA）,天门冬氨酸 Asparticacid(Asp) 天门冬酰胺 Asparagines(Asn) 谷氨酸 Glutamicacid (Glu) 谷氨酰胺 Glutamine(Glu) 1增长肌肉，主要是通过以下几方面来实现： 为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生
4、长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。 2.谷胺酰胺有强力作用。 增加力量，提高耐力。运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。 3免疫系统的重要燃料，可增强免疫系统的功能。 甘氨酸 Glycine (Gly) 脯氨酸 Praline(Pro) 丝氨酸 Serine(Ser) 精氨酸 arginine(Arg) 丙氨酸 alanine(Ala) 胱氨酸 Cystine(Cys- Cys),条件必需氨基酸,半胱胺酸 酪胺酸,食物蛋白质的分类,按蛋白质来源可分为动物蛋白质和植物蛋白质。 动物蛋白质：主要
5、来源鱼虾类、禽、畜肉类、牛奶和鸡蛋。 植物蛋白质：主要来源主食（如谷类）、豆类、根茎类、硬果（如花生、瓜子核桃）等。,蛋白质的分类,完全蛋白质：所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育，如乳类、蛋类、 肉类、大豆蛋白、麦谷蛋白、玉米中的谷蛋白 半完全蛋白：所含必需氨基酸种类齐全，但有的氨基酸数量不足，比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育，如小麦中的麦胶蛋白 不完全蛋白：所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育，如玉米中的玉米胶蛋白、肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白,1构成和 修复组织,瘦体组织*,2调节 生理功能,酶 抗
6、体 激素等,3供给 能量,约16.7 kJ 4kcal/g,蛋白质功能,蛋白质功能,构成和修复组织：人体的任何组织和器官都以蛋白质作为重要的组成成分，如细胞内干物质的80%、肌肉、心、肝、肾等器官；骨骼和牙齿中含有大量的胶原蛋白；指、趾甲中含有角蛋白； 构成体内各种重要的生理活性物质：如酶、激素、抗体、参与凝血等 供给能量：只有当机体饥饿、疲劳和患病时，碳水化合物和脂肪供应不足时，蛋白质才能向人体供能,蛋白质缺乏与不足,蛋白质摄入过多,蛋白质的代谢产物如尿素、尿酸等增加，肾脏排泄时会增加负担，同时也可使钙的排出增加，长此下去会引起肾脏损害或引起骨质疏松症。,蛋白质推荐摄入量和食物来源,成人每天
7、1.16g/Kg 儿童少年每天1.68g/Kg 蛋白质供给的热量占一日膳食总热量的11%14% 儿童为13%14% 成人为11%12% 运动量较大等特殊人群可在1520左右,蛋白质推荐摄入量和食物来源,蛋白质广泛存在于动植物性食物之中。动物性蛋白质质量好、利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白利用率较低，因此，注意蛋白质互补，适当进行搭配是非常重要。,蛋白质推荐摄入量和食物来源,含量高、利用率高的：鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、豆类 谷物含量和利用率次之 蔬菜水果最少 我国居民习惯以谷物为主食，大部分为非优质蛋白质。,碳水化合物,组成 主要由C、H、O三种元素组成，其分子式通式为Cn(
8、H2O)n,糖的分类,单糖：,双糖：,多糖：,碳水化合物（糖）,葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖,蔗糖、麦芽糖、乳糖,淀粉、糖原、膳食纤维,碳水化合物的生理功能,（1）供给和储存能量 （2）构成细胞的组成成分 （3）节约蛋白质作用 （4）抗生酮作用 （5）解毒作用 （6）增强肠道功能 ,（1）供给和储存能量,4kcal/g 55%65%热量提供 肝糖原（1/3）、肌糖原、血糖 神经系统、心肌、骨骼肌主要能源,（2）构成细胞的组成成分,每个细胞含2%10%，如：糖蛋白,（3）节约蛋白质作用 ,膳食中碳水化合物供应不足时，蛋白质会转化成葡萄糖供能,（4）抗生酮作用 ,脂肪供能的过程中有种代谢产物酮体 酮
9、体过多会导致酮血症和酮尿症（心、肾功能衰竭）,（5）解毒作用,葡萄糖可以代谢生产 葡萄糖醛酸（解毒剂）,（6）增强肠道功能 ,膳食纤维刺激肠道蠕动，增强排泄供能 膳食纤维发酵成益生元，刺激益生菌生长。,糖的食物来源,淀粉主要来自五谷 豆类、根茎次之 淀粉可长期大量摄入，单糖不宜长期大量摄入。,糖的摄入建议,总能量的55%-65%应由碳水化合物（多糖）来供应,脂类,脂类,组成和分类 脂类是脂肪（fat)及类脂的总称，由碳、氢、氧3种元素组成，有的类脂还含有磷、氮 。 它们是一类不溶于水易溶于有机溶剂，并能为机体利用的有机化合物。,脂肪 类脂,磷脂（卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂）,固醇类,甘油,脂肪酸
10、,饱和脂肪酸,不饱和 脂肪酸,单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸,脂类的分类,脂肪酸定义与分类,必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。 亚油酸和a-亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸 脂肪酸的种类很多，按分子结构分为 饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸,脂肪酸摄入比例,饱和脂肪酸：1 单不饱和脂肪酸：1 多不饱和脂肪酸：1,固醇类（了解）,最重要的固醇是胆固醇，人体内胆固醇来源于食物和体内合成，绝大多数是由肝脏合成并贮存于胆囊内。人体内90的胆固醇存在于细胞之中。,胆固醇（了解）,功能 是细胞膜的重要成分。 是人体内许多重要活性物质的合成材料，如胆汁、性激素（如睾
11、酮）、肾上腺素（如皮质醇）和维生素D等。 有利于脂类的运输。 细胞膜主要结构成份一般是蛋白质占60%-80%，类脂占20%-40%，碳水化合物约占5%(分布在类脂和蛋白质之间).。,脂类的生理功能,（1）储能和供能 9kcal/g （2）组织细胞的组成成分 （3）保护脏器和维持体温 （不易导热） （4）促进脂溶性维生素的吸收 （5）节约蛋白质；提供必需脂肪酸；具有调节内分泌作用，构成参与某些内分泌激素；增加膳食的美味和增加饱腹感 ,脂类食物来源和摄入量,脂肪的食物来源有两种： 一是动物性食物，如猪油、牛油、鱼油及鸡蛋黄中的脂肪等； 二是植物性食物，如芝麻、棉籽、玉米 摄入量 成人摄入量小于总热
12、量的30% 饱和脂肪少于总热量的10% 胆固醇每天摄入量是300mg,部分食物的脂肪含量,常见食物的胆固醇含量（了解）（mg/100g),脂类的参考摄入量（了解）,（脂肪占总热能的百分比%）,n-3 -亚麻酸 n-6 亚油酸,矿物质,又称为“无机盐” 人体含有50多种矿物质 无法自身合成 与酶结合帮助代谢 分为常量0.01以上/微量元素 0.01以下 常量元素有钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁等7种 宏量元素指含量占生物体总质量0.01%以上的元素。如碳、氢、氧、氮、磷、硫、氯、钾、钠、钙和镁,钙,钙是人体内含量最多的一种无机盐。正常人体内钙的含量为12001400克，约占人体重量的1.52.0，其
13、中99存在于骨骼和牙齿之中。另外，1的钙大多数呈离子状态存在于软组织、细胞外液和血液中，与骨钙保持着动态平衡。,钙,钙的生理功能： 1构成骨骼 骨是由有机物和无机物组成的，有机物主要是蛋白质，而无机物主要是钙质和磷质 2维持神经肌肉正常兴奋性 3血液凝固 4维持细胞膜和血管的正常功能 5调节机体各种生理活动,钙缺乏的症状,少年儿童 厌食、偏食；不易入睡、易惊醒；易感冒；头发稀疏；智力发育迟缓；学步、出牙晚或出牙不整齐；X或O型腿；鸡胸 青年 精力不集中；容易疲劳；腰酸背痛；免疫力低；蛀牙或牙齿发育不良； 老年人 腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落;明显的驼背、身高降低；食欲减退、消化道溃疡,含钙比
14、较丰富的食物,牛奶、乳制品 豆类、豆腐 花生 小虾皮、虾皮 芝麻酱,日常补钙原则,多食用钙质含量高的食物 多做体育运动 多晒太阳（不能隔着玻璃晒太阳 ） 吃好早餐 人体早上对钙的吸收能力最强 对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸，然后再烹调。如：甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋,钙的摄入量,每天 青少年1000mg 成人 800mg 50岁以上1000mg 孕妇10001200mg,过量危害,肾结石 奶碱综合症（高钙血症、碱中毒、肾功能障碍）,磷,生理功能 1.构成骨骼和牙齿。 2.磷酸组成生命的重要物质，促进成长及身体组织器官的修复。 3.参与代谢过程，协助脂肪和淀粉的代谢，供
15、给能量与活力。 4.参与酸碱平衡的调节。 一般来说，含有硫、磷等矿物质较多的食物，是酸性食物；而含钾、钙、镁等矿物质较多的食物，为碱性食物。,磷与钙,人体摄入的钙和磷必须均衡，有一定的比例要求 钙：磷为2：1，事实上这个比例很难达到 一般的标准 钙：磷为1.5：1(一岁以下） 钙：磷为1：1（一岁以上） 中国人目前的水平 钙：磷为0.38：1,磷缺乏症,1.磷质缺乏会导致佝偻病、软骨病和牙龈溢脓等疾患。 2.缺磷会使人虚弱，全身疲劳，肌肉酸痛，食欲不振。 3.几乎所有的食物都含磷，特别是谷类和含蛋白质丰富的食物，如果膳食中钙和蛋白质含量充足，则所得到的磷也能满足需要,含量较多食物,瘦肉、蛋、奶
16、、动物的肝脏、肾含量都很高，海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果粗粮含磷也较丰富,钾,生理功能 1.调节体液的酸碱平衡 2.参于细胞内糖和蛋白质的代谢 3.维持正常的神经肌肉的兴奋性和心肌运动,钾缺乏症,缺钾会产生的病症钾缺乏可引起心跳不规律和加速、心电图异常、肌肉衰弱和烦躁，最后导致心搏停止。需指出的是钾缺乏病很少因为膳食钾的缺乏而引起，而多是由于碱中毒、腹泻、糖尿病酸中毒、呕吐、以及服用利尿药（亦称水丸剂）而使尿钾大量逸出所致。 肌肉无力、麻木、易怒、恶心、呕吐、腹泻、低血压、精神错乱、以及心理冷淡,钾的摄入量,每天 1114岁 1500mg 14岁以上 2000mg 孕妇、乳母 2500mg,食物来源,钾广泛分布于食物中。肉类、家禽、鱼类、各种水果和蔬菜类都是钾的良好来源,钠,生理功能 1、钠是细胞外液中带正电的主要离子，参于水的代谢，保证体内水的平衡，调节体内水分与渗透压。 2、维持体内酸和碱的平衡。 3、是胰汁、胆汁、汗和泪水
