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1、跳远中考计划篇一：立定跳远的训练计划课外训练计划-立定跳远立定跳远（每天40分钟）每天6:20准时集合完毕，一般性准备活动10分钟（慢跑、徒手操）专项准备活动（大约8分钟）：腰绕环，提踵，提踵展髋（双臂上举，提踵，挺髋身体后仰），高抬腿，后踢腿。跨栏步压腿（天气暖和后做）第一轮三天训练计划第一天：1、蹲跳：发展腿部力量，踝关节力量。半蹲跳15次*3组。动作方法：半蹲，臂自然后摆，上体前倾，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂用力向上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起。落地后屈膝缓冲跳下一次，连续进行。（第3组加上两次手臂预摆）。2.交换跳15*3组（腿跨出后髋低于膝，稍停顿，上
2、体正直，手臂自然摆动）3.立定跳远15次。技术动作4、放松：互捶后背、腰、腿。抖腿。第二天：1、直腿跳30米*3组。2、大步走30米3组。3、立定跳远10-15次。4、放松：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。第三天：1、单脚交换跳。20次*3组。2、立定跳远10-15次。3、10级蛙跳*4组。4、放松：互捶后背、腰、腿。抖腿。第二轮三天训练计划第一天1，跑跳步30米X3组2，触胸跳10X3组，组间休息1分钟3，立定跳远810次4，缓冲跳12次X3组（垂直向上跳起后落地缓冲，膝关节缓冲后角度略小于145度并稳定住是关键，停住大约2秒后可直接开始下一次练习，也可以站起身稍放松再进
3、行下一次练习）第二天1，跑跳步30米X3组2，大步走30米X3组3，立定跳远810次4，俯卧撑15X3组第三天1，跑跳步30米X3组2，单足跳30米X3组3，立定跳远810次4，10级蛙跳X4组（或直膝跳30次X组，发展踝关节力量）第三轮三天训练计划第一天：1、行进间单脚交换跳，这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法：上体正直，跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，30米*23组。2、立定跳远10-15次。3、两头起15*3组。4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习第二天：1、挺身跳10*3组2、立定跳：10-15次。3、单腿蹲起10*4。4、放松练习。
4、第三天：1、跑跳步30米*4组2、立定跳10次。3、蛙跳6级*6组。4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。20XX-20XX学年第二学期初三体育教学进度本学期分三个阶段制定教学计划第一阶段：恢复期2周，恢复体力为现阶段的体育训练打好基础。第二阶段：耐力提升，阶段测试，跳远和投掷技术的巩固提高阶段。第三阶段：调整体力，保持竞技状态，备战中考。具体计划：第一阶段第一周第一次课：3*400米慢跑200米*2（男生35秒，女生40秒）第二次课：3*400米慢跑高抬腿接50米加速跑，后蹬跑50米*3组 第二周第一次课：1、简单跳跃练习，跑跳步30米*5组。2、超越跑，分四组进
5、行10-15分钟。第二次课：1、简单跳跃练习：触胸跳10-15次。2、超越跑：同上。第二阶段：耐力提升，阶段测试，跳远和投掷技术的巩固提高阶段此阶段进行三项的集中测试两次每周第一次课1.实心球的辅助练习，拉肩练习，技术辅导2.投掷实心球15次（前12次前抛，后三次后抛，全面发展）。3.计时跑：男生1000米，女生800米。每周第二次课：1.跳的辅助练习：弓箭步接力（单足跳接力、蹲走接力、跑跳步接力）。米*2 或男生1200米（秒满分），女生1000米（秒满分）。第三阶段：调整体力，保持竞技状态，备战中考。强调安全，考试注意事项，思想工作1-2次课：游戏贴人，跳投练习5-10次。篇二：“体育中考
6、训练计划”体育工作计划精选范文:“体育中考训练计划”体育工作计划九年级体育中考训练计划第十二周至十八周训练内容:同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习,认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。一、提高速度训练方法及要求:方法与步骤:1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2*200m,较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。2、行进间的50m快速跑6-8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。3、素质练习:单脚交换跳要求:跳30m*46组。每
7、步越大越好;高而远。每组间隔2分钟二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:方法与步骤:不会跳的同学:1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个*4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。会跳的同学:三、提高实心球的训练方法及要求:方法与步骤:1、热身运动:慢跑2*200m再做手腕、肩关节运动、腰部运动。2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。20次。要求:要用手腕的力量将球
8、抛出。3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求:各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。“体育中考训练计划”体育工作计划篇一：初三体育中考训练计划九年级学生体育中考训练计划一、指导思想以“健康程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。“体育中考训练计划”体育工作计划五、训练内容分析：
9、1、训练采用强化学生身体素质，主要发展学生耐力、爆发力、速度、下肢力量、灵敏性。2、采用边练边测试与集中模拟测试相结合。3、教师采用激励法、分组练习、分析练习、一对一帮困练习。顺河初中20XX-20XX学年度篇二：九年级学生体育中考训练计划九年级学生体育中考训练计划一、指导思想以“健康五、具体训练内容安排：1、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为米、女生为米）、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈
10、降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。、影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确
11、的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。、易犯错误及解决方法1、预摆不协调。 解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。 解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 3、腾空过高或过低。 解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 4、收腿过慢或不充分。 解决办法：反复做收腹跳的练习
12、，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。“体育中考训练计划”体育工作计划 5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。 解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。、立定跳远的辅助练习1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。 2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量
13、的练习。 动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2030米）。以上练习重复23组。 3、蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复34组。 5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行57次，重复34组。6、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 动作方法：地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然
