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1、周训练计划表（女） 周部位动作名称重量(强度RM)次数/组数一胸部1.蝴蝶夹胸70%-85%RM8-12个/32.曲臂夹胸70%-85%RM8-12个/3背部1.坐姿划船60%-80%RM15-20个/32.高拉背60%-80%RM15-20个/3三腹部1.卷腹60%-80%RM15-20次/32.体侧屈（左右）60%-80%RM15-20次/33.弹力带转体（左右）60%-80%RM12-15次/34.背伸60%-80%RM12-15次/35.腹桥2分钟腿部1.负重宽蹲70%-85%6-10次/32.炮筒跨步15-18步/33.俯卧屈腿70%RM10-15次/3二上肢1.肱二头肌70%-85
2、%RM8-12次/32.肱三头肌70%-85%RM8-12次/33.坐姿平后拉70%-85%RM8-12次/34.坐姿上推举70%-85%RM8-12次/3胸背部1.直臂夹胸70%-85%RM8-12次/32.高拉背60%-80%RM12-15次/3四跑步及(有氧练习)（慢跑40分钟以上后）注意拉伸练习五同周三六同周三日休息注意：1、每天训练之前准备活动要充分时间5-15分钟。 2、每次训练之后要拉伸放松。 3、保证每周3-4次30分钟以上的有氧运动。日期训练内容训练安排周一胸、背、腹部1、杠铃卧推 8-12 4组； 2、飞鸟 8-12 4组；3、引体向上 8-12 4组； 4、负重卷腹 40
3、次 4组；5、负重转体 40次 4组； 6、坐姿划船 8-12 4组；周二有氧训练跑步、单车、球类等，持续40分钟以上。周三肩、腿、腹部1、哑铃侧平举 8-12 4组； 2、俯立飞鸟 8-12 4组；3、杠铃深蹲 8-20 4组； 4、坐姿伸腿 8-12 4组；5、负重卷腹 50次 3组； 6、侧卧支撑 力竭 3组；周四休息周五胸、背、腹部1、飞鸟 8-12 4组； 2、杠铃卧推 8-12 4组；3、引体向上 8-12 4组； 4、直立划船 8-12 4组；5、负重卷腹 8-12 4组； 6、负重转体 40次 3组；周六有氧训练跑步、单车、球类等，持续40分钟以上。周日肱二头肌、三头肌、腿部1、 坐姿臂弯举 8-12 4组； 2、立姿臂屈伸 8-12 4组；3、俯立划船 8-12 4组； 4、倒蹬 8-20 4组；5、直立小腿 8-20 4组； 6、负重屈、伸腕 3组；
