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1、代 伟 学号105852012400050中老年人运动处方近年来，随着我国人口的老龄化，老年人的健康、健身问题逐渐被人们重视起来，越来越多的中老年人健康意识逐渐加强，更多的人采取体育锻炼来提高身体素质、健康水平和生活质量。根据老年人的生理特点、身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等个体特点，按科学健身的原则，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要，无疑是中老年人科学健身、增进健康的基础与保证。 中老年人如何运动？怎么运动才是健康有效的、科学的？采取什么样的运动种类、运动时间、频率、强度及注意事项对老年人的健康非常关键。本处方旨在指导老年人如何科学地进行体育锻炼，以达到增进
2、身心健康，预防和治疗疾病为目的。 1、运动种类，即有氧运动、伸展运动、及力量运动。如何选择运动种类：经过医学检查已许可，自己可以进行的种类；运动强度、运动量符合本人的体力；过去的运动经验、本人喜爱的项目；进行运动的环境、就近有场所；运动设备、用具齐全；有同伴；有指导；上述的七个条件中条是必须具备的。 2、选择的条件 从运动医学的立场看，以增进健康为目的所进行体育运动，应考虑以下三个条件：经常运动的项目。有一定节律的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象。近于全身运动，不是局部运动。 3、运动项目的选择 太极拳、慢跑等有氧运动对老年人健康最有利，虽然许多运动项目老年人都可参加，但是有些运动项目被一些学者
3、观察研究后认为对老年人的身体健康更为有利，如太极拳、慢跑、快步走、游泳、爬山、交际舞、气功等。日本一学者发现，中国太极拳对神经系统、心血管系统、消化系统和内分泌系统等的功能有较明显增加作用。慢跑运动曾被美国认为是最有益健康的有氧运动，像近几十年来几任美国总统都是慢跑爱好者一，最近几年发现快步走也类似慢跑，有明显健身作用。 4、运动时间 1）适宜的运动时间： 老年人不宜在早展运动 现在我国大多数老年人在参加体育锻炼时把时间都安排在早晨，但是早晨时间对老年人并不是最适宜参加体育锻炼活动的时间。原因：早晨空腹运动容易导致低血糖的危险，对糖尿病者尤为注意；早上空腹运动时以脂肪供能为主，产生的某些代谢产
4、物脂肪酸对心肌有影响，对心脏病者影响会更大。早晨6:00 8: 00，是人一天节律中的谷相位时期，各项机能均处在较低水平，此时进行体育锻炼难以到达理想效果，且容易受伤。经过整晚的睡 眠期间，人基本没有进水，血液粘度相对较高，影响血流速度，运动时会产生供血相对困难，对血液粘度己相对较高的老年人更是如此，另外高血压患者，脑溢血的发病率是早上多而白天少。早上空气是一氧化碳浓度高而氧气少，尤其是密集的树林里更是如此，另外也因为缺少阳光中紫外线的杀菌作用，所以经过整晚聚集的早上空气含有害成份较白天多。国际环保组织报道，一天中空气质量最好时期应是上午910点。所以老年人在进行体育活动时最好不宜在早晨进行，
5、最适宜时间是9:0010:00或16:00 18:00。 2）初次进行运动的老年人，开始运动的时间应较短，从低而有效的限度开始，缓慢而有规律地进行，且应有6周左右的适应阶段，以确保安全、有效。 3）每次运动的持续时间：每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。处于一定强度时.锻炼效果在30分钟内随时间延长而增加，但超过45分钟,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加。所以，以健身为目的的老年人.最好安排中等强度的运动.每次2030分钟，每周34次。一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因，每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定
6、，最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3次，20-60分钟/次为佳。对于身体素质差者进行间歇性运动，少量多次。 4）运动各期持续时间 准备活动期。准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程.持续510 小时.包括运动器官活动与心肺活动。准备活动可以提高内脏机能水平，同时使大脑兴奋适宜，为正式运动做好准备会大大提高运动时的动作技能和锻炼效果。持续活动期。持续活动期是锻炼的关键时期，一般持续2060分钟才能达到锻炼效果。放松活动期。运动后的放松是对运动效果的保证。放松活动期持续510 分钟进行一些小强度的活动，以调节血液循环，促进乳酸排泄，放松肌肉，使心率和血压接近锻
7、炼前水平，避免突然停止运动引起的心脏负荷骤然增加。 5、运动频率 运动频率是指每周锻炼的次数，锻炼次数的多少决定锻炼的效果。研究认为，每周2次的锻炼可以保持机体的现有功能储备，而每周34次的锻炼，才能提高机体的功能储备，对以健身为目的的老年人，最好安排中等强度的运动，每次持续2030分钟每周宜3 4次。每人都能坚持一定量的运动锻炼，对身体健康最佳。 6、运动强度 老年人运动时的运动强度是影响锻炼效果的主要因素。过高的运动强度会损去健康，太小的运动强度达不到健身的效果，所以在健身运动中准确控制运动的强度非常重要。美国运动医学会(1990)推荐，老年人训练强度阈值是60%的最大心率( 50%摄氧量
8、)，其适宜心率为110130次/分钟主观运动强度“稍感费力”，每周3次，2060 分钟/次为佳。7、注意事项（1）运动的强度及时间要依个人的体能慢慢地增加，做到“有点累但又不致于太累”的程度，不可做到“喘得说不出话来”的地步，每周维持至少三至五次，每次二十至三十分钟。 （2）运动前要有五至十分钟的暖身运动，运动后也要有数分钟的缓和运动。 （3） 选择合适的运动鞋，鞋底以富弹性而不滑为佳。 （4） 选择平整且阴凉的运动场地。 （5） 吃饭前后一小时内不宜运动。 运动前或运动中有有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。 （5） 高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈酸痛、手脚关节急性扭伤等个别健康问题者，应请专业医师诊查，并由物理治疗师指导合适的运动方法等。3
