管理情绪维护心理健康

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1、管理情绪 维护心理健康,刘桂芝 一米阳光心理咨询,情绪管理,一、什么是情绪 二、情绪的分类 三、消极情绪的分类 四、情绪对心理健康的影响 五、情绪管理的方法 六、情绪调整的方法,情绪（Emotion），是指人们在内心活动过程中所产生的心理的体验，或者说，是人们在心理活动中，对客观事物的态度体验。 情绪：心理状态的晴雨表,一、什么是情绪,愉快 愤怒 厌恶 悲伤 惊奇 恐惧,一、什么是情绪,情绪是一个复杂的整体过程，它的构成包括三个层面：在认知层面上的主观体验，在生理层面上的生理唤醒，在表达层面上的外部行为。,二、情绪的分类,三、消极情绪的分类,消极情绪也可分为健康的和不健康的。 不健康消极的情绪

2、 健康的消极情绪 焦虑不安 vs 关切的态度 抑郁 vs 郁闷 犯罪感 vs 懊悔 伤害感 vs 遗憾 羞耻 vs 失望 暴怒 vs 愤怒 不健康的嫉妒 vs 健康的嫉妒,血型分a、b、o型，您是否知道性格也分a、b、c、d型呢？有研究表明，经常忍气吞声的c型性格者容易得癌症，几率比一般人群高3倍。 研究表明：a型性格者即“急躁好胜”型，稍遇刺激，就会心跳加快、呼吸加快、血压升高，长期如此，易患动脉硬化、高血压和冠心病。 相反，b型性格者，则是安于现状，比较没有主见和上进心，但往往健康情况良好。 c型性格者属于“忍气吞声型”，往往过度压抑自己的悲伤、愤怒、苦闷等情绪。恶性情绪长期作用于大脑会导

3、致内分泌紊乱，降低人体免疫功能，从而给癌症以可乘之机。 d型性格的人是“孤僻型”，往往沉默寡言，消极忧伤，易患心脏病。,看看自己是否是C型性格： 1、你有很强的愤怒时，是否把它表达出来？ 2、你是否不管出了什么事都尽可能把事情做好，连怨言也没有？ 3、你是不是认为自己是个可爱的人？ 4、你是否在很多时候都觉得自己没有什么价值？是否常常感到孤独、 被别人排斥？,5、你是不是正在全力做你想做的事？你满意你的社交关系吗？ 你对于常常能发挥你的潜力相当乐观吗？ 6、如果现在有人告诉你，你只能再活6个月，你会不会把正在做的事情继续下去？ 7、如果有人告诉你，你的病已到了晚期，你是否有种解脱感？ 理想的答

4、案是：1、是；2、否；3、是；4、否；5、是；6、是；7、否。 如果你对上述问题的回答中有两个以上与上述答案相反，就说明你是具有C型性格特质的人。,四、情绪对心理健康的影响,人是有感情的动物，只要你是人，你便有不同的情绪和感受。每天发生在你身上和你周围的事，都会引起你不同的情绪反应。只是有些人善于表达他们的感受，而有些人却不善于表达。,1、为什么我们不敢表达感受？,没有得到鼓励 从小我们便学习压抑感受。例如：当父母看到孩子哭，通常都会说：“不许哭！”有时甚至在体罚孩子后也不许他们哭。又例如当孩子看到一些有趣的电视节目大笑起来，父母就说：“别笑那么历害，斯文一点行不行？”而当孩子看球赛摩拳擦掌之

5、际，父母却扳起脸说：“你紧张什么嘛？神经病！”,1、为什么我们不敢表达感受？,中国传统文化并不鼓励情绪的表达 中国传统文化鼓励我们有涵养。有涵养的意思是中庸，不大哭大笑、大喜大悲，能够控制自己，这才是君子之所为。在这种思想熏陶下，中国人普遍都不善于表露真情。,1、为什么我们不敢表达感受？,害怕别人知道自己太多 当一个人多表达自己真正的感受，便会披露自己的真我。有些人不敢表达感受，是因为怕人了解自己太多，知道自己的弱点。这种情形往往发生在一些领导身上，家长身上，他们怕人知道自己的软弱，于是就把真我收藏起来，扮演一个超人的角色 。,1、为什么我们不敢表达感受？,不认识自己的感受 有些人习惯性的压抑

6、自己的感受，因此对自己的感受渐渐麻木，不再认识它们，更无从表达。,2、为什么需要表达感受,了解别人更多，也使别人了解你更多。 人与人的沟通通常划分为以下5 个层次。 （）最低的层次是一些客套话。“你最近好吗？”“吃饭了没有？” （）第二个层次是交换一些资料。“老王最近退休啦！”“上个月纺织品大楼着火了！” （）第三个层次是表达一些意见。“老王最近退休了，可以好好休息休息了。”“上个月纺织品大楼着火了，听说着了几个小时呢，死的人太可怜了。”,2、为什么需要表达感受,（）第四个层次是表达一些个人的感受。“老王最近退休了，终于可以好好休息休息了，真为她感到高兴。”“上个月纺织品大楼着火了，死了一个女

7、清洁工，真为她和她的家人感到难过。” （）最后，最高的层次是毫无保留地表达个人的感受。“老王最近退休了，真羡慕啊，我也想快点退休，好好休息休息，干点自己喜欢的事情。”“上个星期纺织品大楼着火了，烧死了一个女清洁工，听说能陪不少钱呢！那又有什么用，人都死了，还是乘活着的时候好好活着，善待自己和他人吧！”,2、为什么需要表达感受,表达感受有助于身体健康 原来当我们每一次情绪波动时，会引起身体很大的变化。当我们感受到压力来临时，我们会处在紧张状态，我们会发觉身体有以下变化： （）肌肉得到更多血液供应，微细血管收缩，使血压增高，血液停止流到身体外围的地方，故手脚冰冷。 （）肝赶忙把贮藏的糖原素变为葡萄

8、糖，因为这时脑和肌肉都需要葡萄糖的供应。 （）呼吸急促，因血液需要大量的氧气，使肌肉和脑可以有效地耗用葡萄糖。,2、为什么需要表达感受,（d）肠胃本来有许多血液供应，在这时也受到了影响，故此会引起消化不良的现象。 明白了情绪反应带给身体的影响后，我们便明白表达及处理感受的重要性了。因为每一次我们有情绪的反应，若不去好好表达及正确处理，反而将之压抑或否定，久而久之，身体健康必然受到严重威胁。 举例说明：冰箱里的食物 所以如果我们能适当地表达感受，正确地处理情绪，那么身体也会健康一点，疾病减少一些。,2、为什么需要表达感受,表达感受其实是自我接纳的第一步 当我们勇于表达自己的感受时，其实是在诚实地

9、面对真正的自己，承认这些感受是自己的一部分，故勇于表达自己感受的人，是一个接纳自己较多的人。,身体健康：肠胃、泌尿系统、心脏血管、神经系统、癌症等 心理状态：长期消极情绪-精神疾病 A-冠心病；C-癌症 学业工作：换工作、职业倦怠 人际关系：影响互动；被情绪牵着鼻子走,情绪的影响,五、情绪管理的方法,明白了情绪对我们健康的影响，我们便要学习如何处理情绪了。,1、错误的处理,尽管我们否认及不去处理不安的情绪，但它们仍然存在，不会自然地渐渐消失。很多人尝试用不同的方法来减除不安的感觉，例如：随便服用安眠药或镇静剂、饮酒、吸烟、吸毒来麻醉自己，逃避现实；有些人会纵容自己去睡觉，或不停地吃东西，甚至放

10、纵情欲。亦有些人采取压抑自己的方法，表面上笑容满面，心底却极其痛苦。 这些都不是正确的处理方法。,合理情绪理论,合理情绪理论又称为ABC理论。是由美国临床心理学家艾里斯（A.Ellis）提出的。 合理情绪理论中认为，在人们情绪的过程中有三个重要的因素，这就是诱发情绪发生的事件（Activating events）、人们对诱发事件所持的相应的信念、态度和解释（Beliefs）和由此引发的人们的情绪和行为的结果（Concequences），因此合理情绪理论又简称为ABC理论。,事 件,认 识,情 绪,是什么在左右着我们的情绪？,合理情绪理论的原理及意义,合理情绪理论认为，对事件正确的认识一般会导致

11、适当的行为和情绪反应，而错误的认知往往是导致一个人产生不良情绪的直接原因。,（事件A）小明向异性同学表白被拒绝了。,（情绪C）很忧郁、沮丧,（想法B2）： “我怎么那么没用？没有人会喜欢我。”,（想法B1）“我觉得在同学面前没有面子，他们一定会嘲笑我。,事 件,合理情绪理论模型,情绪改善,新认识,辩 驳,不良情绪,旧认识,旧认识,（事件A）小明向异性同学表白被拒绝了。,（情绪C） ,（新想法）： “我不喜欢被拒绝，但这不代表我没有用，不值得喜欢。”,（新想法）“同学们不一定会嘲笑我，也许会跟我聊聊他们的经验。”,2、正确的处理,我们要处理情绪，必先要除掉不合理的信念。以下是我们常有的不合理的信

12、念： 追求完美 本来我们做事追求完美是好的，可是事实上，我们是人，都会犯错，当犯错时，我们往往不能接纳自己是有犯错的可能，于是便会觉得不开心。例如：我们经老板骂会不开心，因为我们认为一定是自己做错了事。其实，即使犯错又有什么大不了的？只要尝试去改就是了。为什么我不可以容许自己有时会做错?为什么我得要求事事追求完美。 举例：老和尚的故事,常有的不合理的信念,得人赞许 有些人似乎做任何事，都要得到全世界人的称赞，否则便会很不开心。记得有一次，一位朋友到我办公室来接受咨询，他一开始便说：“我的朋友介绍我过来，说你是一位出色的咨询师，我相信你一定能帮助我解决我的问题。”怎料，那一次直到咨询结束前，我竟

13、然连他到底有什么问题都没有听出头绪来。,常有的不合理的信念,那天回家后，我反复思想，才猛然觉醒自己是受了“得人赞许”的不合理信念所影响：由于他和他的朋友都觉得我是一位很好的咨询师，所以我需要继续”表演”，以获得他们的称赞，保持美名。这样，我的心理压力很重，甚至连他的问题是什么也听不出来。其实，要事事得人赞许是不可能的。布什总统与伊拉克宣战前后，也有不少人在美国各地示威反对，所以如果一个人做什么事都要人赞同允许，最终只会一事无成。,常有的不合理的信念,“应该”主义 艾利斯说原来我们心里有很多“应该”的想法。 例如：我们去效游，天却下起了大雨，我们便会很愤怒。因为我们假设：我们去效游，天是不应该下

14、雨的； 又例如：我们知道亲友或自己得了绝症，便会觉得难以接受，非常抑郁，因为我们背后的假设是：我（他们）是不应该死的。 还有：当我们看到有人驾车不守规则时，我们便会气愤难平，因为我们认为，那个人是应该驾驶得好一点的。 其实，有些“应该”是不合理的。,常有的不合理的信念,一竹竿打死一船人夸大 我们喜欢夸大不好的东西，却忘记好的东西。某人迟到两次，我们便说“他常常迟到！”孩子一、两次不听话，我们便说：“他总是听话！”孩子做错了一件事，我们便说：“他从来没做对过一件事！” 我们需要对人对事有正确的评估，不要夸大消极那一面，而忘掉积极的那一面；不要只为自己没有的东西自怜，却从不为已经拥有的感恩。,常有

15、的不合理的信念,我是失败者 有些人常常存有消极的思想，觉得不幸和倒毒的事，总发生在自己身上。例如：“假如我告诉他们我的感受，他们一定会取笑我。” “假如我尝试去调解误会，只会带来更大的误会。”“假如我去申请一份我喜欢的工作，一定不会得到的！”“假如我喜欢一位异性朋友，他一定不会喜欢我的。” 这些消极的思想，影响我们裹足不前，使我们不敢主动做出一些积极的事情，所以我们需要摒弃。纵使这些预测可能成真，又有何妨？我们不一定要成功，乃是要尽上责任，去做我们需要去做的事情,常有的不合理的信念,我是导致一切事情发生的罪魁祸手 有些人假设一切事情皆由他们引起。例如：“上课时学生打呵欠，一定是我讲的太沉闷；几

16、个人小声说话大声哄笑，一定是在谈论我；又明明是他们的举止骚扰了我，我也不敢说半句，因为如果我告诉他，就会令他感到尴尬和愤怒。 其实，这种想法是既自我中心又不必要的。,常有的不合理的信念,天注定 这是极度消极、认定了没有可能的想法。例如：“女性是无法在这个社会争取高位的。”“我的性格是天生的，不可能改变！” 然而，这些只不过是借口罢了，叫我们不去尝试，干脆放弃。这种态度是要不得的。,首先我们要辩认出自己的感受，究竟是愤怒？悲伤？惊慌？内疚?还是忧郁呢？我们也要学习辨认出当自己有这些情绪时，身体有什么反应？例如：有人紧张时会心跳加速，肠胃不适；愤怒时会双手发抖，出汗或满脸涨红等。 其次，我们需要问自己，这次的情绪反应是由什么事件引起的？换言之，就是要发掘出诱发事件（A）是什么？ 然后，我们可以分析，究竟我们背后的信念、假设（B）是什么？它