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1、平衡（合理）膳食,危害健康的行为,不良生活方式和习惯 主要导致各种成年期慢性病的发生 其中不合理膳食表现为： 饮食过度、 高脂、高糖、低纤维素饮食、 偏食、挑食和过多吃零食、 嗜好含致癌物的食品、 不良进食习惯等。,平衡（合理）膳食（rational diet)： 1、由多种食物构成，所含热量和各种营养素的种类齐全、数量合理、比例恰当； 2、食物安全无害； 3、烹调加工合理，感官性状良好，最大限度的减少营养素的损失，易于消化吸收； 4、膳食制度、饮食习惯合理； 5、有良好的膳食环境和愉快的心情。,充分、平衡、控制热量、适度、多样。,中国居民膳食指南(2016),指南针对2岁以上的所有健康人群提
2、出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计 150分钟以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制 肉食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油2530克。每天摄入不超过50克。足量饮水，成年
3、人每天78杯（15001700毫升），提倡饮用白 开水和茶水。,一、食物多样，谷类为主 关键推荐： 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。,饮食多样化，是合理膳食的基础。 每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 谷类：,富含碳水化物，是热能的上等来源； 碾磨减少纤维含量 ，使其更易消化(但填充作用减少); 碾磨时去掉外皮，降低矿物质、维生素含量。,薯类：（马铃薯、红薯、木薯、山药、芋头、豆薯、魔芋等）,热能仅为谷类的1/3；
4、含全部必需氨基酸，赖氨酸、色氨酸高; 脂肪含量低（仅0.2%）； 矿物质高于大多数蔬菜； 含优质纤维素，VB1、VB2是大米的610倍，富含VC。,美国膳食指南建议民众每天都要吃一定量的薯类。,1.食物多样，谷类为主,红薯：纤维素不是最多，却是最好的。以水溶性的为主，总纤维含量也不少，是防治便秘较好的食物。颜色深的，类胡萝卜素等营养物质丰富。 日本国立癌症预防研究所一项研究指出，红薯是超级抗癌食物。归功于红薯含有的脱氢表雄酮。这种激素可以防癌并且延缓衰老。 美国研究认为，脱氢表雄酮成分对于预防乳腺癌和结肠癌尤其有效。,红薯中的胡萝卜素有帮助身体抵抗辐射的作用，从而具有防癌作用。 红薯富含膳食纤
5、维，可以通宿便，改善便秘，能预防大肠癌。不过，胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用红薯。,在调查广西西部巴马长寿地区的百岁以上老人生活习惯时发现，这些老人对红薯都有一种特殊的嗜好。佐证了红薯对人类的健康长寿具有一种神奇的作用！,紫薯：抗氧化、抗癌作用强。含丰富的VA、VB2、胡萝卜素、VC、硒、花青素等营养物质。所含的粘蛋白，有防癌、抗癌作用。,马铃薯(土豆)：补充VC的能手。不易在烹调过程中损失。（菠菜水煮5分钟只剩下35%。土豆去皮水煮，剩余83%。）,提示：土豆最好别油炸，如炸薯条、炸薯片，不仅摄入油脂多，还可能增加患癌症的风险（丙烯酰胺）。,山药、芋头、红薯中的粘性物质是由甘露聚糖和球蛋白结
6、合而成的粘蛋白，具有预防脂肪在心血管壁上沉积，保持血管壁的弹性，预防心脏病，并可防止肝肾结缔组织萎缩，防止关节炎等疾病。,魔芋精粉中的膳食纤维含量高达74.4%。,杂豆: 100g干品，约含7g蛋白质，质稍差于动物蛋白(相当于30g瘦肉); 是铁、钾、VB1、VB2、尼克酸的上等至极好来源; 必需氨基酸与谷类互补； 血糖生成指数均很低； 所含植物固醇阻碍胆固醇吸收，具较好降血脂作用。,二、吃动平衡，健康体重 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
7、 减少久坐时间，每小时起来动一动。,三、多吃蔬果、奶类、大豆 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。,天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 每天吃奶及奶制品（相当于液态奶300g）。 经常吃豆制品，适量吃坚果。,蔬菜、水果： 水分含量高，热能和蛋白质低(有些水果热能较高) ; 是纤维素的好来源; 是VC、胡萝卜素、VE的好来源; 提供各种矿物质; 提供生物黄酮(具有与VC相类似的作用，强化毛细血管壁、抗氧化等); 部分水果提供花青甙(认为具有抑制肿瘤、促进视紫质再生和改善暗适应能力) 。,奶类 最接近理想的食品(对人的一生始终是重要的
8、); 提供优质蛋白质; 是Ca的最好来源，也提供其它矿物质; 提供一定量的VA、VD、VE、VB1、VB2、VB6、VB12和尼克酸; 乳中最丰富的碳水化物是乳糖。,大豆 提供优质蛋白质; 具杂豆的各项优点; 提供大豆异黄酮。,坚果: 热能高(这是由于脂肪高的缘故); 蛋白质含量与豆类大致相同; 杏仁、胡桃和榛子是钙的良好来源; 是VB1、VB2、尼克酸的好来源(但烤制会破坏大量VB1)，也提供生物素、泛酸、VB6和VE; 是镁、锌、铜的丰富来源； 植物固醇含量高。,每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g， 平均每天摄入总量120-200g。 优先选择鱼和禽。
9、吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,从量和质的观点看，均系蛋白质的极好来源，供给全部必需氨基酸; 热能值高低取决于脂肪含量; 是P、Fe、Cu、Zn等的丰富来源; 是VB12、VB6的主要来源，供给相当数量的VA、生物素、尼克酸、叶酸、VB1、VB2、VK等; 内脏作为蛋白质、矿物质、维生素的来源优于肌肉(建议每周食用12次); 鱼类提供的脂肪为多不饱和脂肪酸(鱼在低胆固醇膳食中占有重要位置) 。,瘦肉、禽、鱼,蛋类(egg),含丰富的蛋白质、维生素类及矿物质(胚胎营养的总来源)。是最接近完全的食品，几乎加入任何食品，可增加该食品的质量。,五、少盐少油，
10、控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油2530g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。,六、杜绝浪费，兴新食尚 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。,每日膳食指南: 均衡营养有益您的健康，每日的食谱应包括: 一杯牛奶一个蛋， 两个水果八两菜， 鱼、肉、豆类共五两， 六杯开水八两饭。,
