功能性力量训练

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1、周爱国周爱国 博士博士 北京体育大学体能教研室北京体育大学体能教研室 国家体育总局体能培训讲师国家体育总局体能培训讲师 1. 功能性训练 为提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练。 特定运动功能？ 身体姿态 固定运动轨迹 关节的多少 系统的多少 最终功能体现（最大力量、爆发力、速度、灵敏和耐力） 功能性训练提高运动员合理处理自身体重。教练 员利用运动员的自身体重结合合理的身体姿态、 平衡和本体感受性的提高，提升运动效益。 单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。 上肢上肢 Upper BodyUpper Body 躯干躯干 SpineSpine 下肢下肢 Lower BodyLower

2、Body 推推PUSHPUSH桥桥BRIDGEBRIDGE弓箭步弓箭步LUNGELUNGE 拉拉PULLPULL扭转扭转TWISTTWIST蹲起蹲起SQUATSQUAT 举举PRESS UPPRESS UP屈伸屈伸BENDBEND迈步迈步STEPSTEP 伸够伸够REACHREACH稳定稳定STABILIZESTABILIZE蹬伸蹬伸LEG PRESSLEG PRESS 不同身体部位功能 竞技体育运动中不同肢体的运动特征？ 简单的基本动作构成复杂的技术 2.功能性训练适用 器官系统功能（基本运动）运动康复领域 本体感受功能 关节稳定性 身体基本姿态 专项运动功能竞技体育领域 提升专项运动技能

3、多关节 多肌肉 多运动面 专项 运动 功能 器官系统功能 儿童 儿童 儿少的生长软骨容易受到创伤与过度使用的伤害，干扰骨 头血液与营养的供给，导致永久性生长障碍。 儿少最高骨折发生率在最高长高速度阶段。青春期前低于 青春期。 儿少不是小大人，不管多强壮和高大，仍未完全成熟。抗 阻训练计划与成熟度、身体能力相结合。成人的训练原理 不完全适用于儿少。 成人化训练练习内容、强度、量以及恢复时间。 训练训练目标选择负荷强度和重复次数目标选择负荷强度和重复次数 训练目标训练目标负荷负荷( (lRH)lRH)目标重复次数目标重复次数 * *最大力量最大力量858566 *爆发力爆发力 一次用力的项目一次用

4、力的项目 多次用力的项目多次用力的项目 80809090 75758585 1 12 2 3 35 5 肌肉体积肌肉体积676785856 61212 肌内耐力增大肌内耐力增大67671212 功能性力量训练功能性力量训练健美训练健美训练 范畴功能（动作）结构（肌肉） 生理系统多系统单一系统 运动界面非稳定神经肌肉稳定 关节多关节单关节、多关节 肌肉多肌肉群表层深层单一肌群 运动面目的性单一 没有否定而是统一没有否定而是统一 功能性力量训练和健美训练功能性力量训练和健美训练的差异的差异 Dont throw out the baby with the bathwater 什么是功能力量训练？

5、功能性力量练习的选择 不完全稳定 能够提高神经肌肉 控制能力 完全稳定 对神经肌肉控制 能力的影响很小 高度不稳定高度不稳定 有效提高神经肌有效提高神经肌 肉肉 控制能力控制能力 自由重量自由重量 抗阻组合器械抗阻组合器械 功能训练器械功能训练器械 徒手练习徒手练习俯卧撑俯卧撑 特殊训练器械特殊训练器械 功能力量训练的提出，给予教练员的启示？功能力量训练的提出，给予教练员的启示？ 结构-功能的统一 形式-内容的统一 局部整体的统一 1 1）站起来站起来姿态姿态 由坐姿到站立。 2 2）躯干动起来）躯干动起来力量力量 仅作屈伸练习是不够的结合扭转和对 角线运动。 3 3）强调功能性）强调功能性专

6、项专项 孤立的运动仅仅涉及单关节和单一的 肌群。强调功能运动，涉及多肌肉， 多关节，多解剖面 。 4 4）挑战平衡、稳定）挑战平衡、稳定动态稳定动态稳定 做单腿或不稳定面的练习提高平衡和稳 定能力。 1. 1. 稳定性及其影响因素稳定性及其影响因素 稳定性是指任何一个关节在运 动中的稳定程度，以保障肢体 之间进行动量及力的有效传递 的能力。 它与其他体能要素一样具有自 己独特的功能。 例如，强有力的发动机配备低 质量的轮胎！ 二、稳定性训练二、稳定性训练 2. 不同关节稳定性的影响 最大值.- 最小值.- 骨骼 肌肉 韧带 骨骼 肌肉韧带 骨骼肌肉韧带 最大- 最小.- 骨骼 肌肉 韧带 核心区稳定性的因素核心区稳定性的因素 哪些蹲起的变形？ 试回答哪些弓箭步变形？ 试设计更具功能性 的练习？? 瑞士球和其他器械？ 1.抗阻练习 2.超等长练习