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1、健身增肌人群运动处方姓名沈梦来 性别男年龄20职业学生体育爱好羽毛球、乒乓球健康检查良好，身高1.80m，体重65kg，体质偏瘦，病史无运动负荷测定台阶试验，安静脉搏89次/分，血压75/110mmHg,肺活量4200ml体能测定力量 引体向上 5个，耐力1000米跑5分13秒，体能较差，鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性运动训练具体运动处方如下：运动目的：健身、增强体质、增肌运动项目、强度、时间第1、2周胸部：撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）1015次/组x5组平板哑铃飞鸟：1015次/组x3组十字夹胸：1015次/组x3组背部：颈后宽握下拉：1015次/组
2、3组坐姿对握平拉.：1015次/组3组颈前宽握下拉：1015次/组3组肩部：屈臂哑铃飞鸟：1015次/组3组坐姿哑铃上推：1015次/组3组俯身飞鸟：1015次/组3组手臂：二头肌俯坐弯举：1015次/组3组杠铃反握弯举 ：1015次/组3组哑铃交替弯举：1015次/组3组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：1015次/组3组俯立臂屈伸 ：1015次/组3组站姿双臂胸前屈肘下压：1015次/组3组前臂：立正杠铃前提：1015次/组3组杠铃反握弯举：1015次/组3组腹部：仰卧起坐：1015次/组3组侧交叉卷腹：1015次/组3组腿部：颈后深蹲 ：1015次/组5组站姿前掌负重提踵：1015次/组3组锻
3、炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第3、4周胸部：俯卧撑：1015次/组x3组平板哑铃飞鸟：1015次/组x4组十字夹胸：1015次/组x4组背部：颈后宽握下拉：1015次/组4组坐姿对握平拉.：1015次/组4组颈前宽握下拉：1015次/组4组肩部：屈臂哑铃飞鸟：1015次/组4组坐姿哑铃上推：1015次/组4组俯身飞鸟：1015次/组4组手臂：二头肌俯坐弯举：1015次/组4组杠铃反握弯举 ：1015次/组4组哑铃交替弯举：1015次/组4组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：1015次/组4组俯立臂屈伸 ：1015次/组4组站姿双臂胸前屈肘下压：1015次/组4组前臂
4、：立正杠铃前提：1015次/组4组杠铃反握弯举：1015次/组4组腹部：仰卧起坐：1015次/组4组侧交叉卷腹：1015次/组4组腿部：颈后深蹲 ：1015次/组6组站姿前掌负重提踵：1015次/组4组锻炼前慢跑1000（5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第5、6周胸部：平板杠铃卧推：1015次/组5组， 上斜哑铃卧推：1015次/组5组十字夹胸：1015次/组x5组背部：引体向上：1015次/组1组颈后宽握下拉：1015次/组5组颈前宽握下拉：1015次/组5组肩部：屈臂哑铃飞鸟：1015次/组5组坐姿哑铃上推：1015次/组5组俯身飞鸟：1015次/组5组手臂：二头肌俯坐弯举：10
5、15次/组5组杠铃反握弯举 ：1015次/组5组哑铃交替弯举：1015次/组5组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：1015次/组5组俯立臂屈伸 ：1015次/组5组站姿双臂胸前屈肘下压：1015次/组5组前臂：立正杠铃前提：1015次/组5组杠铃反握弯举：1015次/组5组腹部：俯卧挺身 ：1015次/组4组侧交叉卷腹：1015次/组5组腿部：颈后深蹲 ：1015次/组5组站姿前掌负重提踵：1015次/组5组锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第7、8周胸部：平板杠铃卧推：1015次/组6组， 上斜哑铃卧推：1015次/组6组十字夹胸：1015次/组x6组背部：引体向上：
6、1015次/组2组颈后宽握下拉：1015次/组6组颈前宽握下拉：1015次/组6组肩部：屈臂哑铃飞鸟：1015次/组6组坐姿哑铃上推：1015次/组6组俯身飞鸟：1015次/组6组手臂：二头肌俯坐弯举：1015次/组6组杠铃反握弯举 ：1015次/组6组哑铃交替弯举：1015次/组6组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：1015次/组6组俯立臂屈伸 ：1015次/组6组站姿双臂胸前屈肘下压：1015次/组6组前臂：立正杠铃前提：1015次/组6组杠铃反握弯举：1015次/组6组腹部：俯卧挺身 ：1015次/组5组侧交叉卷腹：1015次/组6组腿部：颈后深蹲 ：1015次/组6组站姿前掌负重提踵：101
7、5次/组6组锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。注意事项：1、7、8以后训练可酌情加强训练强度2、第1、2周若觉得身体负荷过大可适当减轻运动量，第1、2周关键是掌握动作正确要点3、每次训练以1小时为宜，隔天进行，每周3到4次，一段时间后可酌情增加训练时间。4、训练时注意补充水分，可喝一点运动饮料5、注重饮食与锻炼的结合增肌健身训练人群膳食营养安排增肌健身训练人群膳食营养安排原则：1、应提供和满足健身者适宜的能量2、应提供健身者充分的维生素和无机盐3、为健身者提供防止运动损伤的物质保证4、可以帮助健身者促进健身后的恢复5、可以延缓运动性疲劳发生或减轻其程度增肌健身训练
8、人群膳食营养安排措施：1、选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等；2、加大蛋白质摄入量，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶、芝麻、紫菜、绿豆芽等3、限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等；4、选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等；5、切忌高油脂食物；6、乳清蛋白是身体吸收最快的蛋白，适用于训练后服用；7、微量元素促进肌肉生长，如香蕉、魔芋、白萝卜、海带、全麦面包、西红柿、辣椒、橄榄油等；8、氨基酸合成蛋白质的重要原料，如魔芋、洋葱、瘦肉、酸奶等，也可适当服用精氨酸等氨基酸补充剂；9、维生素帮助热量代谢，如紫菜、白萝卜、芹菜、西
9、红柿、椰菜、冬瓜、红豆、西柚、豆芽等；10、粗纤维食物保持消化系统健康，如芹菜、西红柿、椰菜、冬瓜、芝麻、魔芋、海带;11、脂肪提供能量增加饱腹感，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶12、碳水化合物补充糖分，能量来源，面包、粗纤维麦片、香蕉13、矿物质维持细胞内酸碱平衡，如芝麻、海带、鸡蛋、紫菜等；14、果胶可有效降低胆固醇，如西柚、苹果、西红柿；15、胆固醇合成身体所需物质原料，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋。增肌健身训练人群的一日膳食营养安排三餐名称食物名称进食量早餐全脂牛奶300ml麦片30g苹果1个低脂油煎蛋1个上午加餐果蔬汁（番茄+西芹+橙子），（或酸奶）400ml（100g）维生素粗纤维补充剂按补充剂用法用量补充午餐主食80100g清炒或水煮蔬菜（白萝卜、椰菜、冬瓜、芹菜、洋葱）120g优质蛋白（三文鱼、鸡小胸、清蒸鱼）100g下午加餐（训练前）优质蛋白粉一次量香蕉（或苹果汁）2根（150ml）晚餐主食50g青菜180200g优质蛋白（鱼类、鸡肉、蛋类）100g晚餐后蛋清（或橄榄油煎鸡胸）2个（100g）高钙牛奶300ml增肌粉1次量
