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1、关于肌肉锻炼的总结 运动速度 在健美锻炼中，动作速度与运动距离长短有关。运动距离短的动作，如仰卧推举（举要快，收要慢），主动肌克服阻力(重量)做“向心收缩”时相对要快些(12秒)，目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做“离心收缩”时相对要慢些(23秒)。运动距离相对较长的练习，如深蹲，蹲起23秒，下蹲36秒(或更长)，目的是控制阻力缓慢还原，保持持续张紧状态，增加动作的难度和强度，使刺激加强，且能预防关节、韧带和肌肉损伤。你在做812次动作时，会采用较轻的重量，要求慢些，使肌肉有收缩的“感觉”。若在动作规范的前提下采用大重量练习，要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感，那么动作就
2、要快，因为肌肉要在瞬间收缩用力。就是说，只有当你在用超过最大举量7580%的重量进行练习时，才能采用这种快速收缩方法。例如，仰卧推举，如果你用100公斤的杠铃能举1次，那么你就用8085公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后)，以提高肌力和爆发力。心理暗示（感受和注视）胸部卧推练习中，应将注意力集中在胸大肌上飞鸟也存在着类似问题。许多人在练习中肩部和胳膊过分紧张用力，使本来只起杠杆连结作用的部分喧宾夺主，成了主要发力区域，从而对目标区域胸沟的作用微乎其微。正确的做法是，将意念完全集中在胸沟处，背部在背部练习的顶点做顶峰收缩23秒钟，保持和体会对肌肉的控制感。哑铃划船则应尽可能放得远，拉得高，尽
3、可能拉长背阔肌，肌肉纤维更有被拉伸的感觉。腿部股四头肌1.主要采用前深蹲和后深蹲练习，都应将注意力集中在股四头肌上， 采用静抗技术，坚持23秒钟 2. 腿屈伸主要是增加股四头肌的分离度，注意力应放在股四头肌近膝部位股二头肌专项动作为俯卧和站立腿弯举：目视肌肉的收缩。呼吸方式：主动用力时吸气，被动用力时呼气；主动用力时呼气，被动用力时吸气；主动用力前吸气，动作完成后呼气，即憋气。具体采用那种呼吸方式效果最好，说法不一。但大多数健美训练者都采用第一种方式进行呼吸，这种方式比较容易掌握。当完成大重量动作时采用第三种方式（憋气）。运动生理学研究证实：人的力量憋气时最大，呼气时次之，吸气时最小。因此，从
4、理论上讲，采用第二种配合第三种的呼吸方式能够提高负荷量，增大肌肉的刺激，效果应最好。但是，每个人的呼吸习惯不同，锻炼时与动作配合的默契程度也不同，初学者应根据自己的实际情况，来确定适合自己的呼吸方式。但应注意以下几点：1、呼吸要自然彻底、均匀，有节奏。不能断断续续，时快时慢。 2、由于慢呼吸可以接近憋气的负荷量。因此，在做较大重量的锻炼时应采用慢呼吸来帮助完成动作。锻炼过程中保持较慢的动作（肌肉至少需要36秒钟的持续紧张，才能有效地促使体积增长），也是为了配合慢呼吸来进行的，这样不仅不易使动作变形，也保证了较好的锻炼效果。3、做小重量训练时，不要憋气；做大重量训练时能不采用憋气完成的动作，就不
5、要憋气。憋气虽然能够增加力量，但也会使胸腔内压力增高，肺部血液的氧气交换减少。容易导致缺氧，从而产生头晕、耳鸣或眼前冒金星的感觉，也容易导致训练过度。4、吸气时用鼻，呼气时用嘴(一)基本的呼吸方法有二种：1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。配合： 应该配合一周两次的有氧运动，提高肺活量和肌体携氧能力。有氧运动也利于健康。同时你可以适当穿插柔韧性训练。肌肉力量的增长必然导致柔韧性下降，进行柔韧性锻炼会使肌体处以一个非常好的状态。最后，无氧运动后注意拉伸放松肌肉，促进血液循环，加快废物排出。避免因疲劳和代谢产物堆积引起局部血液供应不足，肌细胞营养不良
6、，硬化成为死肌肉。身体各项素质就像学生学习一样，不能偏科。从运动的强度来看，最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后，进行20到30分钟的快速跑和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。# 拉伸，就是做完每组或者全部运动做完之后，把所锻炼的肌肉最大伸长，牵拉10-15秒钟。A.有氧运动：篮球，跑步B.柔韧性训练：热身：在伸展练习前进行适当的热身 至少热身510分钟时间：每天至少10-15分钟的柔韧性训练，柔韧性练习最理想的时间是 在晚间睡前的一二个小时之内柔韧素质练习要安排在合适的时间，一般训练时可在基本部分的最后阶段训练课后进行；也可以在力量训练和
7、速度训练之间穿插柔韧练习，这样不仅能调节训练形式，而且可以收到良好的训练效果。方法：第一，每天早上用415分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的1123分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概35秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。具体方法： 正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性仆步压腿： 主要
8、用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性正踢腿误区 力量训练不能提高柔韧性专家纠正：通过全幅度的力量训练，你可以同时提高肌肉的力量和韧带的柔韧性。像箭步蹲(注意稳定性，锻炼股四头肌)、深蹲（呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气。注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。）、引体向上和硬拉等这样的力量训练动作，不但能有效提高健身训练的水平和效果，而且在发展柔
9、韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好。时间安排 一天中5点到7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,免疫功能加强 ,很适合运动。17点到20点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.一周中只有当你离开http:/http:/ 60到90分钟为宜，而且如果每周训练四五次，最好练两三天休息一天，有利于身体机能的恢复。具体：周2、3、5、6训练 器械重量练习的时间以4560分钟为好(不包括准备活动)。45minutes重量练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM5-10
10、RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。左右的重量差控制在5%至10%左右比较合适，做完1组后左右交换必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做810组 只休息1分钟或更少时间称为高密度。大重量、高频率和短时间。多练大肌群： 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。给你的手臂属于它们自己的训练日，这将极大地点燃它们的生长。如果你经常在背部训练日训练自己的肱二头肌，并在胸部或肩部训练日训练自己的肱三头肌，那么请你注意了。一种使你肱二和肱三头肌进入全新生长的最佳方式之一就是将它们放在一起进行训练，而反对将它们与另一些身体部位放在一起训练。百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网,您的在线图书馆 9
