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1、预备动作动作幅度动作节奏用力部位用力方法注意问题卧推1. 平躺在卧推板櫈上2. 两手向上、垂直，与肩同宽，正握杠铃1. 从预备动作开始，大小臂垂直，下压的胸前乳头到横线2. 往上举，自然伸直快上一个停顿慢下一个停顿胸大肌夹胸用力，大小比自然伸直1. 把大小臂的三个关节锁紧，保持稳定2. 保持器械的垂直运动侧平举.两脚略宽于肩，双手正握哑铃与身体两侧垂直从垂直开始，提拉器械，与肩同高或略高于肩，还原垂直快上一个停顿慢下一个停顿三角肌（大臂外侧上端）三角肌收缩提拉用力1. 器械与大小臂成为一个整体，（绷紧）2. 避免前臂用力（手腕有点放松，自然下垂）屈伸俯立拉1. 两脚略宽于肩，附身90度，塌腰抬
2、头2. 双手与肩同宽，反握杠铃1. 从垂直开始提拉器械至前胸，两大臂夹紧身体2. 还原垂直快上慢下背阔肌（后上背外侧）背阔肌收缩用力，大小比自然折叠，垂直提拉1. 保持下肢与躯干的稳定2. 避免手部用力杠铃硬拉1.俯身90度，握紧杠铃1. 从预备动作开始，把腰充分挺值2. 还原接近90度快上慢下腰肌用腰的力量硬拉起来1. 保持下肢稳定（不能晃）2. 避免手部用力腹肌板练习1. 把身体固定在腹肌板上2. 两手十字交叉置于头颈后部，夹紧头部3. 低头团身1. 往下走的时候，腹部与支撑点臀部拉平，或者略低一点2. 往上走，向前，身体小于90度慢下快上腹肌1. 往下走，腹肌牵拉（身体重量）用力2. 往
3、上走，腹肌主动收缩用力1. 低头团身，手，头部，躯干成为一个整体2. 腰不要放松3. 不要用手大力牵拉头颈部单臂哑铃弯举1. 反握亚玲置于身体前侧2. 肘关节找到支撑点，垂直站立从垂直开始牵拉器械至手股，还原快上慢下肱二头肌肱二头肌收缩提拉用力1. 找到支撑点2. 前臂紧张，手腕内扣3. 避免产生惯性（动作要到位)哑铃颈后背屈伸双手反托哑铃，掌根向前，有点重叠置于颈后，两大臂夹紧头部垂直向上从预备动作开始大臂不动，屈伸小臂，把手伸直慢下快上肱三头肌肱三头肌收缩屈伸用力1. 握法：有点重叠、反托2. 两大臂贴紧头部垂直向上、不动3. 推到最高点的时候，手腕放松，（手背与前臂成90度）半蹲练习1. 两脚略宽于肩，脚尖脚跟垂直向前，脚跟略高于脚尖2. 杠铃压在身上与身体成为一个整体1. 下蹲至大小腿成90度2. 起来站直慢下快上股四头肌股四头肌收缩用力1. 站位必须站好2. 器械与身体要成为一个整体3. 保持器械的垂直运动（抬头挺胸开肩）
