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1、如何预防超重和肥胖？,我们很酷吧！ ！,我们胖、胖、胖啊!,什么是肥胖？,指身体内脂肪蓄积过度。 WHO把肥胖症定义为一种慢性代谢性疾病。,美国肥胖的现状,美国已经有三分之二的国民体重超重。 美国医疗研究机构预测：到2030年，每100个美国人里就有86个人体重超重。 有可能在40年内，美国变成一个全民皆肥的胖子国。,中国肥胖的现状,目前中国城市06岁的儿童，超重加肥胖达到8%。 717岁的青少年超重加肥胖达到21%。 如果不及早注意的话，这将是我们民族的灾难。,中国肥胖的现状,18岁以上人群超重率为22.8，城市高于农村。 目前我国肥胖症患者已达7280万。 预计今后10年中，中国将有1.5
2、亿人发生肥胖。,肥 胖,遗 传,威 胁 健 康,肥胖的形成：,交通便利 减少运动机会,高楼林立 运动场地受限,电脑普及增加静坐时间,快 餐 泛 滥,能量代谢失衡,正常人的能量平衡：,能量失衡导致肥胖,脂肪,能量 9 千卡/克,蛋白质或 碳水化合物,能量 4 千卡/克,脂肪性食物 : 口味好 易咀嚼 不易产生饱食感,肥胖的诊断标准 1.体重指数 体重指数(BMI)体重(kg)身高(m) 2 中国人标准是： BMI 正常标准：18.5-23.9 BMI 超重： 24-27.9 BMI 肥胖： 28,2.腰 围,女性,2尺4寸(80cm) = 危险度增加,男性,2尺7寸(90cm) = 危险度增加,
3、腰围-腹腔内脂肪量的代表性指标,“福相”不是福气,肥胖不仅影响美观，更重要的是它是很多疾病的危险因素。 在美国,肥胖是仅次于吸烟的第二位死因。,“腰带越长，寿命越短”,“腰带长，寿命短，一胖百病缠。”,肥胖症者的心脏病发病率是正常体重者的3倍；心肌梗塞发生率肥胖者高于一般人群45倍； 糖尿病的发病率是正常体重者5倍； 动脉硬化的发病率是正常体重者2-3倍； 高血压发病率是正常体重者的3.5倍。,肥胖是健康的大敌,世界卫生组织研究发现： 45岁以上超过标准体重10%的人，每超过0.45公斤，寿命会缩短29天，超出13公斤死亡率增加28%。,重量级的名人 已经离开了我们！,肥胖很危险但可以预防 出
4、现肥胖，积极减肥,如何防治？,首先改变不良的生活方式,管住嘴，迈开腿，肥胖远离我,管住嘴-量需而入，量体择食 节食、改变不良饮食方式 迈开腿-坚持有氧运动。,管住嘴：均衡营养，健康瘦身,每天进食要多样化、均衡、适量。 每天必须摄取适量蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。 限制糖、盐、酒精的摄入量。,食物金字塔,油脂类不过 超25克,谷类约300500克,水果类约100200克，蔬菜类每天约400500克，,餐前喝一碗营养丰富、低热量的汤，如鱼汤、蔬菜汤、紫菜蛋花汤，可以暖胃，并使用餐时不致吃太多。 每餐别忘了来点儿富含纤维素的食物。香蕉、芹菜 、黄瓜 、苹果、西瓜、桃、梨、燕麦片等。,摄取充足的维
5、生素,少吃高胆固醇、高脂肪的食物： 如动物内脏、肥肉、油炸食品等。,远离罐头食品和包装饮料 罐头肉类内含有大量饱和脂肪，包装饮料多含较高糖分，这两样东西营养成分低、热量高。 少饮酒,迈开腿-适度运动，快乐瘦身,中等强度的有氧运动 ：慢跑、游泳、爬山、跳舞、骑单车等。 把上下班坐车改为快步行走，把乘电梯改为走楼梯。 量力而行、循序渐进，持之以恒,小腹赘肉-减小腹部的“专家”,要想稳而快地瘦身，减腹部脂肪是关键。 仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧抬头、体前屈、体后伸、游泳等运动项目 运动后注意补水。,不科学的减肥方法,手术抽脂：通过抽出人体局部皮下脂肪，其代价昂贵且会给人带来生理痛苦，有留下血肿或疤痕等。
6、 减肥药物或保健品:多为利尿剂、代谢刺激剂等，通过脱水或腹泻来减重，对身体健康有害无益。,不科学的减肥方法,饥饿和绝食：会导致体内供需失常，内分泌紊乱，诱发酸中毒等。 过量运动：高强度运动时，心脏和肌肉由于缺氧而活力减弱，此时身体的能量主要来源于碳水化合物，脂肪消耗很少。,科学的减肥原则,制定切实可行的瘦身计划，选择自己喜爱的、有兴趣的方式。 瘦身不能以牺牲健康为代价。 切忌急于求成，要控制一定的速度，每周不超过1.5公斤，一个月减重不宜超过4公斤。 有信心、耐力，持之以恒，循序渐进。,瘦身小贴士,随时保持抬头挺胸收腹的姿势。 以口香糖代替零食，应选低糖或无糖型的。 多开怀大笑。脸部、腰、背、
7、腹等部位都会运动起来，消耗身体的热量。 每天用热水浸浴20分钟以上，可以促进身体新陈代谢，有助瘦身。,科学的减肥方法,自我检查：,馋嘴人士 没有坚持运动,选择自己喜欢的健康生活方式,饮食 运动 休息 心理 贵在坚持！ 坚持一生！,您了解血脂吗？,什么是血脂？,在人体血浆中，含有的人体所需脂质成分，称为血脂。 血脂包括脂肪和类脂 脂肪主要是甘油三酯 类脂主要是胆固醇,血脂是有害的物质吗？,甘油三脂参与人体能量代谢、能量储存 胆固醇是构成细胞膜的主要成分 胆固醇是合成激素、维生素D和胆酸的重要原料 维持正常体温,什么是血脂异常？,由于脂肪代谢或运转异常使血浆中一种或几种脂质高于正常称高脂血症，目前
8、称血脂异常。,我国血脂异常流行病学调查,80年代初至90年代末不同地区3次调查： 男性患病率由17%连续上升至33% 女性患病率由9%连续上升至32% 根据卫生部公布的我国成人血脂异常患病率为18.6。患病人数是9000万。,血脂异常有什么症状？,血脂异常通常没有任何不舒服的感觉 高血脂较重时会出现头晕目眩、头痛、胸闷、气短、心慌、胸痛、乏力、口角歪斜、不能说话、肢体麻木等症状,如何发现血脂异常？,健康体检是发现血脂异常的最常见的方法。 检查的项目有：总胆固醇、甘油三酯 低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇 载脂蛋白A1、载脂蛋白B、脂蛋白a,不同甘油三酯值血液对比： 21.66 13.07
9、 5.6 3.34 1.7,血脂检查前注意事项,20岁以上每5年检查一次、40岁以上的人至少应每一年检查一次、高危人群在医生的指导下定期检查。 检前注意事项： 1.空腹12小时以上 2.维持原来规则的饮食 3.4-6周内应无急性病发作 4.检查时不要服用某些药物,高脂血症诊断标准,1.总胆固醇： 理想值5.2mmol/L（200mg/dl） 边缘升高值：5.235.69mmol/L （201-219mg/dl） 升高值：5.72mmol/L（220mg/dl）,2.甘油三酯 理想值 1.70mmol/L 升高值 1.70mmol/L,3.低密度脂蛋白胆固醇： 是所有血浆脂蛋白中首要的致动脉粥样
10、硬化性脂蛋白，是“坏的”脂蛋白。 理想值：3.12mmol/L（120mg/dl） 边缘升高值：3.153.61mmol/L 升高值：3.61mmol/L（140mg/dl）,4.高密度脂蛋白胆固醇,是一种抗动脉粥样硬化的血浆脂蛋白,是冠心病的保护因子 。 理想值：1.04mmol/L（40mg/dl） 减低： 0.91mmol/L（35mg/dl）,高脂血症的危害,脂质代谢异常导致动脉粥样硬化最重要的危险因素。 是脑卒中、冠心病、心肌梗死、心脏猝死独立而重要的危险因素。 促进高血压、糖耐量异常、糖尿病的一个重要危险因素 导致脂肪肝、肝硬化、胆石症、胰腺炎、眼底出血、失明、周围血管疾病、跛行等
11、,高血脂的高危人群,有高血脂家族史者 体型肥胖者； 中老年人； 长期高糖饮食者； 绝经后妇女； 长期吸烟、酗酒者； 习惯于静坐的人； 生活无规律、情绪易激动、精神常处于紧张状态者； 患肝病，肾病、糖尿病、高血压等疾病者。,高脂血症的防治,管好你的嘴，用好你的腿 低热量、低胆固醇、低脂肪、低糖、高纤 维饮食是高血脂饮食的“五个原则“ 合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。,调血脂从饮食开始！,人体需要的七大类营养素,1、碳水化合物: 淀粉、葡萄糖、果糖等 2、脂类： 脂肪和类脂 3、蛋白质：细胞的构筑材料 4、矿物质：钙、铁、锌等 5、维生素：维生素A、B族、C、D、E等 6、膳食纤维：粗纤维
12、、果胶等 7、水,产热的三大营养素,碳水化合物 1g=4千卡 蛋白质 1g=4千卡 脂肪 1g=9千卡 酒精 1g=7千卡（产生空热）,饮食控制总则,一、控制总的热量，避免肥胖 1、少脂肪的摄入量 2、减少碳水化合物的摄入量多 3、供给充足的优质蛋白质 二、 限制胆固醇的摄入量 三、多摄入膳食纤维丰富的食物 四、吃富含维生素、矿物质 五、戒烟限酒 六、科学合理的烹调方法，低盐饮食,控制总热量，避免肥胖,减少脂肪的摄入量，控制热量： 1、烹调要用植物油，如豆油、橄榄油、菜籽油等，每日10克15克 2、减少饱和脂肪酸的摄入：如猪牛羊肉、奶油、奶酪等 3、增加不饱和脂肪酸的摄入如鱼，特别是深海鱼,控
13、制总热量，避免肥胖,减少碳水化合物的摄入量 不要过多吃糖和甜食 每餐七八分饱 多吃粗粮：如玉米、燕麦等 注意事项：粗粮的热量低，营养成分高，降血脂，排毒养颜,控制总热量，避免肥胖,供给充足的优质蛋白质： 来源：牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾、大豆及豆制品 注意事项： 摄入植物蛋白质要大于动物蛋白质 吃禽类时要记得去皮,限制胆固醇摄入量,每日摄入不超过200亳克胆固醇 避免进食含高胆固醇食物，如动物大脑、内脏、蛋黄、鱼卵等,胆固醇量高的食物,蛋黄、肉类（特别是肥肉）、猪蹄、动物内脏、鸡皮、鸭皮、鱼子、脑等。 食物（100g） 胆固醇含量mg 猪脑 3100 鸡肝 429 鸡蛋黄 1705 鲫鱼子 460
14、 虾子 896,增加膳食纤维摄入,降低甘油三酯、促进胆固醇的排泄 增加饱腹感，控制总热量的摄入 多存在于蔬菜和水果，主食内的粗粮,多吃富含维生素、矿物质的食物,维生素参与体内糖、脂肪、蛋白质的代谢 维生素的抗氧化功能可以防止动脉粥样硬化,戒烟限酒,戒烟：嗜烟者冠心病的发病率和病死率是不吸烟者的26倍 限酒： 1、酒产生空热 2、酒增加肝脏解毒的负担 3、酒会增加甘油三脂和胆固醇的合成 4、增加脂肪肝危险,科学合理的烹调方法,多用蒸、煮、炖、少煎炒、禁油炸 坚持少盐饮食，每日食盐不多于6克,餐桌上的降脂良药,大豆及其制品 海带 生姜 茶叶 大蒜 洋葱,餐桌上的降脂良药（1）,大豆及豆制品：丰富的
15、不饱和脂肪酸、维生素E和卵磷脂可降低血液中的胆固醇。尤其重要的是含有大豆皂疳，如豆浆煮沸时浮起的泡沫状物质，此物质能有效降低血脂，具有减肥和预防动脉硬化的作用,餐桌上的降脂良药（2）,海带：含能清除附着人体血管壁上的过多胆固醇的不饱和脂肪酸;具调理胃肠功能的纤维褐藻酸可促胆固醇排泄，控制胆固醇吸收;含钙丰富，降胆固醇吸收，并降血压,餐桌上的降脂良药（3）,生姜：含一种类似水杨酸的有机化合物，该物质是血液稀释剂和防凝剂，对降血脂、降血压、防血栓形成有很好的作用,餐桌上的降脂良药（4）,茶叶：茶多酚具有调节血脂，防止动脉粥样硬化的功用,餐桌上的降脂良药（5）,大蒜：大蒜素具有高效的抗菌、抗肿瘤的特
16、性能预防动脉硬化，降低血糖和血脂。实验发现，将几滴蒜素滴入牛奶中，牛奶中的胆固醇成份可大为降低,餐桌上的降脂良药（6）,洋葱：含烯丙基二硫化物，这些物质属于配糖体，除降血脂外，也可预防动脉硬化，对血管有保护作用,餐桌上的降脂良药（7）,玉米：丰富的钙、镁、硒等矿物质以及卵磷脂、亚油酸、维生素E，具有降低血中胆固醇的作用，它们协同作用效果更大。,餐桌上的降脂良药（8）,牛奶：含有羟基、甲基戊二酸，能抑制体内胆固醇合成酶活性，从而抑制合成，降低血中胆固醇的含量。此外，丰富的钙也可降低人体对胆固醇的吸收,合适的运动量,WHO推荐的最佳降脂运动：快步走 每次运动时间应尽量确保在30分钟以上 每周运动5次以上 目标心率达到：170-年龄,谢
