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1、运动员体能及其训练,第六章,第一节,运动员体能训练概述,一、体能训练释义,体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础，通过骨骼肌的做功所表现出来的运动能力。 体能训练的直接任务就是根据各个项目竞赛的需要，提高运动员的运动素质，改善运动员的机能状况，使运动员的身体形态适合特定运动项目的要求，确保运动员的体能状况能够适应比赛中战术活动的进行与技术水准的发挥，同时保障运动员在训练过程中能够掌握新的技战术，并将已经获得的素质在运动竞赛中充分地发挥出来。,二、体能训练的意义,体能训练是运动训练的重要组成部分。 良好的体能是技战术训练和提高运动成绩的基础。 体育训练分为一般体能训练和专项体能训练，一般体
2、能训练是专项体能训练的基础。,三、体能训练的基本要求,合理地安排一般体能训练和专项体能训练。 体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机结合，选择体能训练手段应力求与专项技术动作和生物力学特征相近似。 体能训练在整个训练中所占的比重以及确定一般体能训练和专项体能训练的比例，要因时、因项、因人而异。 体能训练的主要内容是运动素质的训练。 在体能训练中加强对运动员的教育，提高对体能训练重要意义的认识，培养他们的意志品质。,第二节,身体形态及其训练,一、身体形态释义,身体形态是指人体外部（高度、长度、围度、宽度、充实度）与内部（心脏纵横径、肌肉的形状与横断面）的形状特征。 身体形态与运动员体能的关系
3、 1、一定的身体形态在一定程度上反映相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平。 2、不同项目对身体形态具有不同的要求。 3、不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。,二、不同项群运动员形态学特征,体能主导类速度性项群 体形匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足弓明显、跟腱细长而清晰。,体能主导类耐力性项群,体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长。,体能主导类力量性项群 跳跃：身体修长，下肢占身高的比例大，小腿相对较长，踝围相对较小，跟腱较长。 投掷：身体表现出大型化趋势，对运动员的肩带躯干肌群要求很高，躯干呈桶型，手长。 举重：身材较矮，四肢发达
4、有力，肩宽、手指长等。,技能主导类表现难美性项群,身体匀称、五官端正、女子颈部略长、锁骨和肩甲骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于大腿、膝关节平直、踝关节略细、跟腱细长、手脚大、骨盆狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉程条型。,技心主导类表现准确性项群,身体正常而匀称，中胚型居多。 步枪运动员：手臂长一点，臂展等于或略超过身高。 手枪运动员：手臂短一点，手大指长。 射箭运动员：臂展比身高略长，同时手大指长。,技战能主导类直接对抗性项群,较高的身高和较长的四肢，身高和体重保持恰当的比例。,技战能主导类同场对抗性项群,身材高大、胸廓大、手大、脚大、腿长、小腿长、手臂长、臀部小、踝围小。,技战能主导类隔网对
5、抗性项群,排球运动员：身材高大、四肢而坐高相对较短、皮质层薄、体脂肪量小、去脂体重及体质密度大，臂长、上臂围松紧差大，手宽，骨盆相对较窄，小腿长、踝围细、跟腱长、足宽而不长。 乒乓球运动员：身体匀称，手臂略长，体重适中，腰短，足弓深等。,三、身体形态训练方法,身体训练各种方法对身体形态都有意义。 运动项目运动员身体形态训练基本上都是通过专项训练方法手段实现的。 手持轻器械训练法。 舞蹈训练法。,四、身体形态训练的基本要求,根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练 根据不同专项的特点安排身体形态训练 身体形态训练应注意遗传因素的影响 采用多种方法手段改善身体形态,第三节,力量素质及其训练,
6、一、力量素质释义,力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。 分类： 1、最大力量：是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。 2、相对力量：是指运动员单位体重所具有的 最大力量。 3、力量耐力：是指肌肉长时间克服阻力的能力。 4、快速力量：是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。,二、肌肉力量训练的内容负荷特征,（一）肌纤维横截面积的训练 1、慢速度的大负荷训练主要肥大的是慢速纤维。 2、最大速度的抗阻训练主要肥大的是快速纤维。 3、不同训练对象的负荷特征 负荷内容 初学者 运动员 负荷强度（%） 4050 6085 练习次数（次） 812 510 练习组数（组）
7、46 610 间歇时间（分） 35 24,（二）肌纤维协调能力的训练,1、负重练习的强度不低于本人最高强度的85%，初学者尽量不要采用此种练习方法。 2、连续跳跃低障碍或连续击打练习可以有效提高肌纤维的协调能力。 3、不同训练对象的负荷特征,负荷内容 运动员,负荷强度（%） 8095 练习次数（次） 16 练习组数（组） 610 间歇时间（分） 35,（三）爆发力的训练,1、发展最大的力量。 2、以较小的负荷（负重、轻器械）或自身的体重进行练习。 3、爆发力练习的动作形式与发力形式应尽量可能与运动技术的要求一致。 4、爆发力训练的负荷特征,负荷内容 要求,动作速度 爆发式 练习次数（次） 61
8、0 练习组数（组） 610 间歇时间（分） 24,（三）力量耐力的训练,严格区分需训练的力量耐力种类属于哪类。（短时间耐力、中时间耐力、长时间耐力） 练习的内容要与项目所需求的力量耐力一致 各种力量耐力的负荷要求,负荷内容 短时间 中时间 长时间,负荷强度（%） 2025 练习次数（次） 同最大力量 10100 同最大力量 练习组数（组） 负荷要求 440 负荷要求 间歇时间（分） 1,三、力量训练方法,（一）发展最大力量的常用方法 重复训练法：负荷强度为7590%。68组，重复36次，间歇时间3分。 阶梯式极限用力法： 静力练习法：强度为90%以上，持续时间36秒，练习4次，间歇时间为34分
9、钟。,（二）快速力量训练方法,减负荷练习：减轻外界阻力以及给以助力进行练习。 先加后减负荷练习。 训练中应避免出现疲劳，重复次数不宜过多，组间休息应保证机体基本获得恢复。,（三）力量耐力的训练方法,持续训练法 间歇训练法 循环训练法 重复训练法,力量训练的主要手段,1、负重抗阻练习。 运用杠铃、哑铃、壶铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。,2、对抗性练习。 双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，有可引起练习者的兴趣。,3、克服弹性物体的练习。 使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力
10、量素质。,4、利用力量训练器械练习。 利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同姿势（或坐、或卧、或立）进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。 使用训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。,5、克服外部环境阻力的练习。 沙地和草地跑、跳练习等。做 这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。,6、克服自身体重的练习。 引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均由四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。,7、电刺激。 用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后
11、，肌肉体积没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。,四、力量训练的基本要求,注意不同肌肉力量的对应发展 选择有效的训练手段 处理好负荷与恢复的关系 注意激发练习的兴趣 儿童少年力量训练应注意的事项,儿童少年力量训练应注意的事项 1、掌握儿少力量发育趋势，以便科学地安排力量训练。 2、儿少不可进行大强度训练。 3、儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作。 4、儿少力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。,第四节 速度素质及其训练,一、速度素质释义 速度素质是指人体快速运动的能力。 分类： 反应速度：人体对各种信号刺激快速应答
12、的能力。 动作速度：人体或人体某一部分快速完成某一个动作的能力。 移动速度：人体在特定方向上位移的速度。,二、速度素质的训练方法,（一）反应速度的训练方法及要点 1、重视提高运动员集中注意力于信号出现的能力。 2、依不同项目的竞技特点，在训练中有的放矢地重点给予不同类型的刺激信号，以有效提高运动员对类信号的反应能力。 3、以主要信号为主进行训练的同时，适当配合给予多样化的信号刺激，有助于提高练习的兴趣及效果。 4、根据项目特点确定信号刺激训练的负荷。,信号刺激法训练手段举例,固定信号源的单一信号练习 移动信号源单一信号练习 固定信号源的选择信号练习 移动信号源的选择信号练习,反应速度训练应注意
13、的问题：,反应速度训练由神经反射通路的传导速度所决定，基本属于纯生理过程，不受其他因素影响。 要求运动注意力集中。 反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对反应的动作熟练程度上。,反应速度训练常用的方法手段,信号刺激法。 运动感觉法。 移动目标的练习。 1、看到（或听）到目标移动所发生的信号 2、判断目标移动的方位及速度 3、运动员选择自己的行动（应答）方案 4、实现行动方案 选择性练习。,（二）动作速度的训练方法及要点 1、 要点：,必须快速地完成练习 应选择专项动作或与专项动作结构、用力形式相似的练习 应选择能熟练完成的、最高是已自动化的练习 可采用助力法 预先加难法进行练习 练习的次数或
14、持续时间应以能保持最大动作速度为标准 重复练习法适当充分 练习前既然须做好准备活动,2、提高动作速度常用的方法手段,利用外界助力控制运动员的动作速度。 减小外界自然条件的阻力。（顺风跑等） 利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度。 借助信号刺激提高动作速度。 缩小完成练习的空间和时间界限，如球类利用小场地练习。,（三）移动速度的评定,距离不要过长，可用3060米的距离。 最好不从起跑计时，而测定运动员全速跑通过某段距离的能力。 在运动员不疲劳、神经兴奋性高的状态下测验。 可测定23次，取最好成绩。,提高移动速度的常用方法和手段,发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过长，应
15、使每次练习均以高能磷酸原代谢为主要供能途径。（20秒以内） 各种爆发力练习。 高频率的专门性练习。 利用特定的场地器材进行加速练习。,1、周期性竞速项目移动速度训练要点 （全程的动作频率、每一个动作周期在特定运动方向上的位移幅度）,提高动作频率的途径：神经兴奋抑制转换的速度、增强肌肉的收缩力量与放松能力。 加大动作幅度途径：提高肌肉力量、改进动作技术、改善运动装置的柔韧性。 发展移动速度主要采用高强度的重复训练法进行。 提高肌肉快速收缩力量的多种练习。 练习负荷应以能保证以最大速度完成为基本原则。,2、非周期性竞速项目移动速度的训练要点,具有一次性或间断性或多元性及多向性的特征。 身体的位移以间断的形式进行。 不断地在前、后、侧、上、下多种方向上产生位移。 使用器械的项目比赛嗄，出现多种性质的位移现象。,四、速度素质训练应注意的问题,确立高度重视速度的训练指导思想 速度训练必须与专项特点及比赛要求紧密结合 合理安排速度训练的顺序和时间 合理安排速度训练的负荷（运动强度、持续时间、重复次数） 有效的转换能力,儿少速
