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1、第六章 合理膳食与健康,【本章提要】本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。,第一节 平衡膳食与饮食调理,平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。 合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。, 如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪
2、等大量被动用，引起饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。 如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖。,有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的kcal，就可能增加皮下脂肪g，一年即可增加. kg 。,平衡膳食的七个基本指标,1.膳食摄入量充足、品种多样, 一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。 建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表,建议每人日平均摄入食物种类及数量,食物类别 品种数 摄入量（克） 粮谷类及薯
3、类 3 400-500 干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品 1 20 植物油 1 15-20 食盐 1 10 水产品 1 50（一周内一次） 动物内脏 1 50（一周内一次） 水果 1-2 200,2. 热量食物来源构成合理,膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议： 粮谷类食物提供热量: 60%-70% 薯类食物提供热量: 5%-10% 豆类食物提供热量: 5% 动物性食物提供热量: 20%-25%(g),根据三大热源物质的需要量
4、，选择和确定各类食物的数量、品种。糖类食物主要来源为粮食类，设粮食类供给416，剩余的100，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足。 其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左右。,3. 热量营养素摄入量比值合理,碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热量营养素。 要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。,4. 热量结构合理,5.蛋白质食物来源组成合理,植物性蛋白质约占: 70% 动物性蛋白质约占: 25% 豆类蛋白质约占: 5% 其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。,6. 脂肪食物来源组成合理,植物性脂肪约占: 60
5、% 动物性脂肪约占: 40% 其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的10%以下。,7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准,进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。,合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。,二、合理膳食对运动及健康的影响,三、中国居民膳食指南,1.食物多样、谷类为主,人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。 平衡膳食必须由多
6、种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。,谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。,根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低， 对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。,
7、2.多吃蔬菜水果和薯类,蔬 菜 是 包 括 多 种可 供 食 用 的 植 物 。 蔬 菜 有 新鲜的 及 经 保鲜法处 理 的 ， 例 如 冻藏 、 罐 头 或腌 制 的 蔬 菜 。,蔬 菜 是 我们日 常 生 活 中 不 可 或 缺 的 食 物 ， 尤 其 是 我 们现 今 的 膳 食 ， 一 般 含 有 大 量 的 蛋 白 质 、 脂 肪 、 糖 及 / 或 盐， 而 只 有 少 量 的 膳 食 纤维 、维 生 素 及 矿 物质 。 蔬 菜 含 有丰 富 的 - 胡 萝卜 素 、叶 酸 、 维 生 素 C 、维生 素 E 及 膳 食纤维。 如 果 膳 食 中 沒 有 蔬 菜 ， 我们 便
8、缺 乏 这 些 维 生 素 及 膳 食 纤维 。 它们 能 帮助 我 们 的 身 体免 受 感 染 及 抵 抗 疾 病 。,3.常吃奶类豆类或其制品,4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油,5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重,6.吃清淡少盐的膳食,7.如饮酒应限量,8.吃清洁卫生、不变质的食物,四、普通大学生的合理膳食,普通大学生的膳食指南包括： 多吃谷类，供给充足的能量； 保证鱼肉蛋奶豆类和蔬菜的摄入； 参加体力活动，避免盲目节食。,大学生是以脑力劳动为主的青年群体，他们用脑时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛，因此，根据大学生的生理需求，从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡
9、配餐,每天需要供应足够的能量和各种营养素，除了维持人体正常的生理活动和工作学习的需要外，还应该供给有利于脑力劳动的各种营养素，否则可能导致发育迟缓，机体抵抗力下降，智力、记忆力及学习效能减退等。,根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%40%。 另外，大学生男性每日需要能量为2 500千卡，女性为2 100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。,从目前我国各地大学生膳食营养调查报告来看，普遍存在营养不合理，优质蛋白质比例仅占总蛋白质的14.9%15.9%。能量也只有标准的80%左右，各种维
10、生素普遍不足，在不同的地区、习惯和季节等因素的影响下，摄入量相差悬殊。 据我国首次向世界公布营养调查结果表明，男、女学生营养不足分别占28.98%和36.16%。,大学生虽属成人，但他们的肝、脑、脾等脏器还未达到人体发育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能还未健全。 所以大学生要身体好、学习好，必须养成良好的生活习惯，并在饮食营养方面要做到搭配合理，补充充足。,早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。 人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血糖供给的，如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕
11、、乏力、出虚汗等低血糖反应。,1.重视早餐,研究显示，经常不吃早餐还不利于体内夜间产生的废物排出，可引起炎症、溃疡病，能增加患结石以及中风、心肌梗死的危险，还可能导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体衰老。 早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的能量，吃好才能供给丰富的营养。,1.重视早餐,1.重视早餐,早餐食品应该是富含水分和营养，但应吃清淡些，不宜太油，油炸食品，会给胃肠增加太重的负担，并使脂肪摄入过量。 主食要吃些含糖类丰富的食物，如馒头、面包、豆沙包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。,睡眠是大脑休息和调整的阶段，睡眠不仅能保持大脑皮层
12、细胞免于衰竭，使消耗的能量得到补充，还可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。 良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证8小时的睡眠时间。同时要注意睡觉时不要蒙头，因为蒙头睡觉时，随着棉被内二氧化碳浓度的不断升高，氧气浓度不断下降，大脑供氧不足，长时间吸进污浊的空气，会严重损伤大脑。,2.保证充足的睡眠,水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素，保持水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。 正常情况下，成人每天摄入和排出的水量约为2 500毫升。所以除进食外，成人每天应饮水约1 180毫升。研究发现，饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。,3.饮水充足,在身体欠佳或患各种急性病
13、的时候，就应该休息。这时如果仍然坚持学习用脑，不仅效率低下，而且容易造成大脑的损伤。,4.不要带病用脑,为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。 有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有不同营养成分的食物，并进行合理搭配，以增强大脑的功能，使脑的灵敏度和记忆力增强，并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。,（二）科学的营养饮食,不饱和脂肪酸是构成脑的最主要的营养素。在脑的成分中，50%60%是由脂肪组成，其中必需脂肪酸主要有亚油酸和亚麻酸。 在日常饮食
14、中，应注意脂肪量的供给，可多选用植物脂肪。动物性脂肪对维持脑功能有一定作用，可定时吃一点肥肉，但数量不能太多，要防止因补了脑而损坏了血管和心脏，植物和动物脂肪的比例应73。,1.脂肪,另外，磷脂也是脑细胞中重要的一个组成部分，可促进脑细胞发达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。 最好的脂肪健脑食物是：野猪、野兔、野鸟、麻雀、鹌鹑、非养殖的鱼类及水产品，如虾、蟹、乌贼、鱿鱼、牡蛎、鲜贝、各种鱼，在自然条件下饲养的动物及产品，如猪、牛、鸡、鸭、鹅、鸽子及其蛋类。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。,1.脂肪,是脑细胞的主要成分之一，在脑
15、的成分中，30%35%是由蛋白质组成。脑中蛋白质是智力活动的物质基础。蛋白质的功能除过是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质外，在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有重要作用。,2.蛋白质,最好的蛋白质健脑食物是：非养殖的鱼、虾、贝类，如各种海鱼、黄鱼、鳊鱼、带鱼、乌贼鱼、金枪鱼、鲜贝、蛤蜊、牡蛎、蛏子、淡菜。在自然条件下饲养的动物如：猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各种豆及其制品如黄豆、豆浆、豆腐、豆腐脑、豆脑干、素鸡、腐竹、豆芽、青豆、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、葵花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。,2.蛋白质,是脑活动的主要能源物质。人从食物中摄取的糖分，进入体内先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身体吸收，葡萄糖由血液输送到身体各部位，成为活动时所需要的能源，脑是消耗血糖最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的20%,3.糖,糖的最好来源是以没被严重污染的土壤、水源、空气而施有机肥料种植的，又没经过精加工的糙米、胚芽米及国家规定的八五面、九二米、小米、黄米、糯米
