合理营养与膳食模板

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1、第三章 膳食营养指导,我国人群的营养状况,营养状况大为改善：能量和蛋白质摄入得到基本满足。 营养缺乏与营养过剩（营养不良）同时存在 营养缺乏：碘缺乏 4.25亿 维生素A缺乏 9% 铁缺乏 15%(贫血) 缺钙和佝偻病 营养过剩：营养素摄入过多 超重和肥胖（23%,7.1%） 高血压（18.8%） 糖尿病（2.6%） 血脂异常（19%） 脂肪肝等,第一节合理营养,一、合理营养与平衡膳食 合理营养：是指全面而平衡的营养。 合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。 合理营养：指人们通过膳食得到保证人体生理需要量的热能和营养素，并且在各种营养素之间建立起一种生理上平衡。,平衡膳食：

2、（合理膳食）：指膳食所提供的能量及营养素在数量上满足用膳者的要求，且膳食中各种营养素之间比例适合。,二、平衡膳食的基本原则,1、摄取食物应全面达到膳食营养素摄入量标准 2、从食物中摄取的各种营养素在生理上能建立起以下8种平衡关系 3、制定平衡膳食的计划要注意调配得当，品种多样，同类食物等量互换等 4、要注意合理的烹调加工方法，以减少营养素损失 5、遵守合理的膳食制度和处于良好的进食环境 6、食物应感观性状良好，并能满足饱腹感,第二节中国居民营养素需要量与膳食营养素参考摄入量,一、概述 膳食营养素参考摄入量（DRIs)：是衡量人们日常摄取食物的营养素是否适宜的尺度，是帮助个体和个人制定膳食计划的

3、工具,二、中国居民营养素需要量与膳食营养素参考摄入量,（一）营养素需要量：是指机体为了维持适宜的营养状况，在一段时间内平均每天获得的某种营养素的最低量 （二）膳食营养素参考摄入量 1.平均需要量（EAR） EAR 是根据个体需要量的研究资料制订的；是根据某些指标判断可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中 50个体需要量的摄入水平。这一摄入水平不能满足群体中另外50个体对该营养素的需要。 仅能维维维持正常生理功能所需要的营养素的量持正常生理功能所需要的营养素的量 维持正常生理功能所需要的营养素的量维持正常生理功能所需要的营养素的量维持正常生理功能所需要的营养素的量,2.推荐摄入量（RNI）

4、RNI相当于传统使用的RDA，是可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中绝大多数（9798）个体需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。 RNI = 1.2 EAR。,3.适宜摄入量 （AI） 在个体需要量的研究资料不足不能计算EAR，因而不能求得RNI时，可设定适宜 摄入量(AI)来代替RNI。AI是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量； AI 有可能 超过RNI。 4. 可耐受最高摄入量(UL) UL 是平均每日摄入营养素的最高量。 当摄入量超过UL 进一步增加时，损害健康的危险性随之增大。UL 并不是一个建议的摄入

5、水平。 许多营养素还没有足够的资料来制定其UL，故没有UL 并不意味着过多摄入没有潜在的危害。,缺 乏,毒 副 作 用,营养素摄入不足或过多的危险性 人体长期摄入某种营养素不足就有发生该营养素缺乏症的危险。 当一个人群的平均摄入量达到EAR水平时，人群中有半数个体的需要量可以得到满足；当摄入量达 到 RNI水平时，几乎所有个体 都 没有发生 缺乏症的危险； RNI-UL 间为安全摄 入范围；摄入量超过UL水平再继续增加，则产生毒副作用的可能性就随之增加。,摄入水平,第三节 中国居民膳食结构与膳食指南,一、膳食结构的概念及其分类： 膳食结构也称食物结构，是指食物种类及其数量的相对结构，它表示膳食

6、中各种食物间的组成关系。 是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。 由于国情不同，膳食结构也不尽相同。根据动、植物食物在膳食中所占的比重和能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量，当今世界各国的膳食结构大体上可以分为四种类型,（一）动植食物平衡型（日本模式）： 其膳食构成是植物和动物性食品并重。植物性食物占较大比重，但动物性食物仍有适当数量。既保留了东方膳食的特点，又吸取了西方膳食的长处，膳食结构基本合理。 成年人均年摄入粮食：140kg 动物性食物（肉、蛋、奶和鱼虾）：约135kg 营养素摄入量（每人每日）： 能量：2400kcal左右 脂肪：60g左右 蛋白质：80g左右 特点：能量、

7、蛋白质、脂肪的摄入量基本符合营养要求,（二）植物性食物为主型（发展中国家） 见于发展中经济不发达国家和地区。膳食组成以植物性食物为主，动物性食物为辅。 成年人年消耗粮食：140-200kg 肉、蛋、奶及鱼虾：20-30kg 营养素摄入量（每人每日） 能量：2000kcal左右 脂肪：35g左右 蛋白质：50g左右 特点：能量基本满足，蛋白质和脂肪较少， 某些维生素不足。,(三）、动物性食物为主型（发达国家模式）： 见于欧洲等经济发达国家和地区。膳食组 成以动物食品为主。 成年人年均消耗肉类：100kg 奶类：100-150kg 粮食：50-70kg 还有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等营养素摄入量（

8、每人每日） 能量：3200-3500kcal 脂肪：150g左右 蛋白质：100g左右 营养素组成特点：三高一低 高能量、高蛋白、高脂肪、低纤维,（四）地中海式膳食结构（如希腊、意大利） 特点： 膳食富含植物性食品。包括水果、蔬菜、薯类、谷物、豆类、果仁。 食物加工程度低，新鲜程度高。以当季、当地产的食物为主。 橄榄油为主要食用油 每天食用少量、适量的奶酪和酸奶 每周食用少量、适量的鱼、禽、蛋。 餐后吃新鲜水果，甜食每周食用几次。 每月食用几次红肉。 大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。,四种膳食结构特点,二、中国居民目前膳食结构特点,我国膳食结构的特点 优点： “高谷物膳食”，粮食为主，动物性食

9、品消费少。碳水化合物摄入高，占总热能的 80% 左右。 1、植物性食品为主，动物性食品为辅，各种营养素的比利对成人适宜。 2、膳食纤维丰富，降低了肠道疾病的发生。,缺点：,1、维生素A、维生素B2和钙的摄入量普遍不足； 2、部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食物摄入过高；能量过剩、体重超重在城市人群中日渐突出。 3、缺铁性贫血广泛存在；特别是与膳食结构不合理有关的慢性病如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等疾病的患病率与日俱增。 4、烟酒消费过多，饮食习惯不文明。 5、营养不良与营养过剩并存现象加剧。,改进方法：,1、发挥我国膳食结构的长处 2、调整动物性食品结构 3、

10、开发具有特殊营养和生物功能的食品资源 4、针对特殊人群开发营养强化食品和保健食品 5、开发野生动植物食品 6、变废弃原料为新食品资源 7、开展营养教育，制定营养法规,三、中国居民一般人群膳食指南,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 。 1）.谷类及薯类 碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素 2）.动物性食物 蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B维生素 3）.豆类及其制品 蛋白质、脂肪、纤维、矿物质和B族维生素 4）.蔬菜、水果 膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素 5）.烹调用油 必需脂肪酸、维生素 E,2.多吃蔬菜、水果和薯类,薯类（马铃薯）： 脂肪含量少 含赖氨酸、色氨酸 淀粉为人体吸收,

11、3.每天吃奶类、大豆或其制品,奶类： 除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，每100克牛奶中有104mg且利用率也很高。大豆：包括黄豆、黑豆和青豆 高蛋白、低脂肪 赖氨酸含量高，与谷类互补 加工彻底,4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,提供优质蛋白质、脂溶性维生 素、矿物质氨基酸谱更适合人体以血色素铁存在,5.食不过量，天天运动，保持健康体重 量力而行， 循序渐进：体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。 科学换算：根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、器械练习等活动都可以转换为走1000步的时间（见附表）。 身体活动6千步：建议每天累计各种活动，达到相当于600

12、0步的活动量，每周约相当于4万步。,6.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。,7.三餐分配要合理，零食要适当。,合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量； 早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐占30%40%、晚餐应占30%40%； 可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当整； 适当选择零食，可以作为三餐的补充。 零食是指非正餐时间所吃的各种食物。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有时还可起到缓解紧张情绪的作用。,8、每天足量饮水，合理选择饮料,建议的饮水量 成人每消耗1kcal能量，需要1ml水,考虑到活动、出汗的变化，水的需要量可增至1.5ml/kcal

13、 ； 水的需要量还受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响； 建议:在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。 在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。其水需要量应特别考虑； 运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分和矿物元素。,9.饮酒应限量,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g 孕妇和儿童青少年应忌酒,10.吃新鲜卫生的食物,数量：一个健康人一生需要从自然界摄取 大约60吨食物、水和饮料。 目标：吸收利用各种营养素； 防

14、止有害因素诱发食源性疾病。 危害：食物放置时间过长（变质）； 含有或混入各种有害因素， 致病微生物、寄生虫和有毒物等。,四、中国居民膳食指南特色,谷类薯类及杂粮250-400克 水1200ml,蔬菜类300-500克 水果类200-400克,畜禽肉类50-75克 鱼虾类50-100克 蛋类25-50克,奶类及奶制品300克 大豆类及坚果类30-50克,油25-30克 盐6克,平衡膳食宝塔的第一层,包含谷类、薯类和杂豆类食物，每人每天应该吃250400克。谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等，杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。 主食的选择应重视

15、多样化，粗细搭配，建议每天摄入50100克粗粮或全谷类制品（如全麦面），每周57次。,蔬菜水果居宝塔第二层,每天应吃蔬菜300500克、水果200400克（世界卫生组织建议人们每天吃5份以上蔬菜水果），蔬菜和水果各有优势，不能相互替代。 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多、能量低，对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患多种慢性病风险具有重要作用。,平衡膳食宝塔的第三层,鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125225克，其中鱼虾类50100克，畜、禽肉5075克，蛋类2550克。 我国居民的肉类摄入以猪肉为主，猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦猪肉或禽肉。 鱼虾等水产

16、品脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，建议每日摄入半个到一个。,平衡膳食宝塔的第四层,奶类有牛奶、羊奶和马奶等，常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g ，有条件可以多吃一些。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶。 大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其制品包括豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入 30g-50g大豆，以提供蛋白质的量计算， 40g 干豆相当于 80g豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐、 650g豆浆。 坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃 5g-10g 坚果替代相应量的大豆。,平衡膳食宝塔的第五层,第五层塔顶是烹调油和食盐，脂肪摄入过多是引起肥胖、高血