各类食物的营养价值剖解

《各类食物的营养价值剖解》由会员分享，可在线阅读，更多相关《各类食物的营养价值剖解（107页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、食物营养价值 食物原料的营养价值 合理烹调要点,制作人：中国农业大学食品学院 范志红 2006,讨论：什么食品有营养？,请大家说出自己心目中 1 种最有营养的食品。 请简要说明，为什么说它最有营养？ 请给其他人提出的食品提出反对的意见，证明它不是最有营养的食品，并说明理由，什么情况下这种说法不成立。,食物的营养价值,食物的营养价值指 为人体提供各种必需营养素，满足人体供应能量、生长发育、组织修复所需要物质的程度 以及对于人体维持良好健康状态的贡献 食物的营养价值是相对的,食物营养价值的相对性(一),除去母乳、婴儿奶粉、浓缩军人日粮等，没有一种食物符合人体的全部营养需求 所有食物中都含有营养素，

2、没有十全十美的食物，也没有一无是处的食物。 食物的营养作用与身体状态有关 食物的营养作用与膳食搭配有关 食物的营养作用与价格完全无关,食物营养价值的相对性(二),食物营养素含量,栽培方式,品种,产地,部位,成熟度,采收期,加工烹调,储藏方式,如何判定食物的营养价值？,在判定食物营养价值时，可能会遇到许多相关问题需要综合分析： 营养素含量不同 营养素比例不同 能量多少不同 消化吸收率不同 吃的数量不同 食物搭配不同 体质不同 是否喜欢吃,关键概念,营养素密度 营养贡献 生物可利用率 抗营养因素,食物的类别,谷类（粮食及其制品） 豆类及其制品 坚果 蔬菜和水果 奶类 肉类和水产 蛋类 调味品,各类

3、食物应合理搭配,食物营养价值不同，有的可以互相代替，有的不能 同类中的食物可以互相代替，实现食物的多样化 肉类可以用豆类和蛋类替代 奶类可以部分地用豆制品替代 谷类可以部分地用豆类和水果替代 水果可以部分地用蔬菜替代,1 谷类的营养价值,谷类也叫做谷物、粮食，多为禾本科植物的含淀粉种子。 谷类制作的大部分日常食品称为主食。 谷类包括稻米、小麦、玉米、小米、燕麦、大麦、黑麦、高粱、糜子、荞麦等及其加工品、烹调产品。,谷粒各部位的主要成分,蛋白质、脂类、矿物质和维生素,纤维素、矿物质和维生素,蛋白质、矿物质、维生素和膳食纤维,淀粉、部分蛋白质和少量维生素与矿物质,谷皮,谷胚,糊粉层,胚乳,精白米面

4、的缺点,谷类的精制使其中矿物质和维生素的含量下降70以上，膳食纤维基本损失 粮食的精华所在是谷胚，其中的蛋白质、维生素、矿物质都是最多 留胚米、蒸谷米、糙米比精白米营养好,谷类加工中的维生素损失,右图的曲线为面粉加工中各种维生素的损失率。可见，到出粉率为70时，即精白粉的碾磨程度时，维生素B1的保存率仅为20。,谷类食物的营养价值,含有大量淀粉，是能量的主要来源 提供膳食所需蛋白质的一半以上 提供60以上的维生素B1和尼克酸 提供一部分钙和铁等矿物质 粗粮可提供较多膳食纤维和B族维生素 谷胚中含有丰富维生素E和必需脂肪酸,谷类食物的不足,蛋白质含量较低，蛋白质中缺乏赖氨酸 所含铁、锌等微量元素

5、的生物利用率低 钙含量较低 不含维生素A、C、D 精制谷物的B族维生素和矿物质含量低,各种粮食的营养特点,大米的蛋白质含量78，维生素和矿物质含量低，但蛋白质的生物效价比小麦高 小麦蛋白质含量在812之间，维生素和矿物质含量高于大米 燕麦的蛋白质含量达15，而且富含赖氨酸；其脂肪含量达8，富含必需脂肪酸，各种维生素和矿物质含量也在谷类中遥遥领先 小米和玉米中的矿物质、B族维生素含量较高，含少量胡萝卜素，但蛋白质生物价低,哪些食物升高血糖快,精白米、精白面全麦粉、糙米等燕麦片 面包、馒头米饭挂面意大利面杂粮 白米粥糙米粥豆粥 粮食加入蔬菜、豆子、牛奶可降低血糖上升速度 配合醋食用可延缓血糖上升,

6、慢升血糖主食的好处,避免血糖波动可以 减少饥饿感 减少脂肪合成 提高胰岛素敏感性 预防和控制糖尿病,谷类加工对营养价值的影响,烹调中损失 B 族维生素，加碱破坏最大 煎炸可破坏100的维生素B1和70以上的维生素B2，但蒸、烤等烹调对维生素破坏较小。 反复淘米、抛弃米汤、面汤可损失一半以上的维生素和矿物质 谷类与豆类配合加工可大大提高营养价值 加油烹调大大增加能量,主食烹调的几个营养要点,增加主食原料，原料多样化 尽量多选粗粮和糙米作为原料，特别是慢性病人、胖人和中老年人 不要放很多油脂，以免增加能量 尽量不放盐，少放糖 尽量避免用煎炸的烹调方法 与其他食物如豆类、奶类和蔬菜配合食用，以改善营

7、养平衡 选择营养强化的原料,主食烹调营养评价举例,八宝粥、白粥 酥点、软饼 发酵包子、自发粉包子 千层饼、菜包子 饼干、面包 玉米粉豆粉栗子粉小窝头、白面花卷,2 豆类食物,豆类是豆科蝶形花亚科植物的荚果种子，由种皮、子叶和胚三个部分组成。 豆类种皮主要由纤维素、半纤维素和果胶构成，也含有大量多酚类保健物质。 营养成分肥大的子叶约占90%，其中储备营养物质。,豆类的划分,豆类品种繁多，我国常见种类有大豆、蚕豆、豌豆、豇豆、菜豆、小豆、绿豆等。 按照营养价值特点，可以分为大豆类和淀粉类干豆两个类别。,大豆类soy beans,分为黄大豆、青大豆、黑大豆、紫大豆、白大豆等颜色种； 包括大粒型、中粒

8、型和小粒型； 有球形、椭圆和扁圆形状。,大豆类的特点,大豆类的特点是： 富含蛋白质，含量可达35%45%，高于其他豆类。 富含脂肪，含量可达1620%，是油料作物。 含淀粉较少，主要碳水化合物为低聚糖和蔗糖。 大豆类可以做成多种含蛋白的豆制品,淀粉类干豆,淀粉类干豆的特点,淀粉类干豆与大豆不同，它们的特点是： 蛋白质含量为20%左右； 脂肪含量很低，通常低于1%； 淀粉含量高，在4060%之间。 淀粉类干豆常常和主食品一起食用，或加工成为淀粉类食品，如豆沙、粉丝、粉皮等。,豆类的营养价值,豆类是植物性蛋白质的好来源，也是维生素B族和矿物质的好来源。 素食者一定要多吃豆类和豆制品。 豆类富含抗氧

9、化保健成分和膳食纤维，对预防心血管疾病有好处。 豆类升高血糖非常慢，是糖尿病人的好主食，甚至有降糖作用。,2.1 蛋白质,豆类中70%为球蛋白，蛋白质中缺乏含硫氨基酸，没有肉蛋奶的质量高。但因富含赖氨酸，可与谷类营养互补而提高蛋白质的生物利用率。 和粮食一起吃的时候，豆类也被中国人认做优质蛋白蛋白。,2.2 大豆中的脂肪,大豆脂肪富含不饱和脂肪酸，亚油酸含量达50%以上，饱和脂肪酸很低。适量吃的时候不会升高血脂。 富含维生素E，对预防慢性病有益 富含大豆磷脂，对预防慢性病有益，也有利幼儿智力发育 含有豆固醇，可降低胆固醇的吸收,2.3 碳水化合物,淀粉类干豆中富含淀粉，可以作为主食。其中直链淀

10、粉的比例高于谷类食品，淀粉消化速度较慢，血糖反应平缓。 豆类中低聚糖含量高，其中主要是蔗糖、棉籽糖、水苏糖和毛蕊花糖。 过多时在肠道中引起胀气 促进双歧杆菌增殖，称为“双歧因子”。,2.4 维生素,豆类中B族维生素含量均高于大部分谷类种子，是维生素B1的最佳来源之一。可补充精白米面维生素少的缺点。 黄大豆中含少量胡萝卜素，使得豆油呈现金黄色。 豆油中富含维生素E和维生素K。 干豆类不含有维生素C，发芽时产生。,2.5 矿物质,豆类富含钾、镁和磷，钙、铁、锌的含量也高于谷类，钠含量很低。是膳食中矿物质的良好来源。钾、镁对心脏病和高血压有好处，也有利防暑。 由于豆类当中含有植酸，含磷量也较高，铁和

11、锌的吸收利用率低。 豆类属于中性到弱成酸性的食品。,豆类中的抗营养因素,豆类中含有的一些“抗营养因素”同时也被认为是生理活性因子。在少量食用时，并不会对健康产生不良影响。,酶抑制剂,豆类中含有胰蛋白酶抑制剂，严重妨碍蛋白质的消化吸收。生大豆蛋白质消化吸收率不足40%。 经加热使之失活后，豆类蛋白的消化吸收率可达95以上。如100度蒸煮9分钟可灭活87%。 烹调前浸泡豆子一夜，可用更短的时间消灭酶抑制剂。 “豆浆不能冲鸡蛋”,植酸,豆类中含有较多植酸，作为磷的储藏形式而存在，可妨碍多种矿物质的吸收。 植酸也是抗氧化成分，对糖尿病也有益。 做成豆制品后，植酸大部分被除去。 发酵后植酸被植酸酶水解而

12、失去作用。,凝集素,豆类中含有植物凝集素，为一种糖蛋白，可与人类红血球发生凝集反应。一些豆类中的凝集素可阻碍肠道的营养吸收，或抑制蛋白质生物合成。 大豆和菜豆的凝集素可导致人体中毒。 凝集素受热后失活，因此豆类必须完全烹熟后食用。,大豆中的生物活性物质,大豆异黄酮 Isoflavone,大豆异黄酮的来源主要是大豆类食品。 以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等 豆浆、豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品是膳食中贡献较大的大豆异黄酮来源。,有色豆子更健康,豆皮中的颜色来自多酚类物质，有水溶性，是珍贵的抗氧化成分，可帮助预防癌症和心脏病。 豆皮颜色越深效果越好。 泡豆子的水一定不

13、要扔掉！,豆类制品的营养价值,豆制品的原料主要是大豆。它们均为蛋白质的良好来源，蛋白质含量与动物性食品基本相当。 豆制品中不含胆固醇，饱和脂肪含量很低。 豆制品加工中除去了蛋白质酶抑制剂，消化吸收率较高。 豆制品加工中损失部分B族维生素，程度与加工方法有关。,豆制品的营养价值(续),传统豆腐加工中添加钙盐，是天然的补钙品！ 豆浆加工中几乎没有成分损失，因而营养价值与大豆相近，特别是保存了大豆异黄酮，最适合中老年妇女，也能降低男性的前列腺癌发生率。 发酵豆制品的营养价值有所提高。 油炸豆制品和仿肉制品含脂肪较高。,图：豆类营养价值与谷类和肉类的比较,发酵豆制品,发酵豆制品经过微生物酶处理后 蛋白

14、质的消化吸收率得到提高 产生活性肽类 产生了维生素B12，帮助素食者预防贫血 其他B族维生素含量提高 植酸被分解，矿物质的利用率提高 大豆异黄酮的生物利用率提高,豆类的营养烹调要点,不要加入大量动物油脂 不要油炸 不要做得太咸 制作不加糖的小点 与主食混合烹调,3 坚果类的营养价值,坚果 果皮干燥硬化不开裂果实，如核桃、栗子、榛子是典型的坚果； 植物的坚硬种子，如松子和银杏；坚硬果核或整个果实，如杏仁、槟榔。 坚果(包括油籽)：果壁坚硬或坚韧，内含一枚种子即为坚果。包括莲子、向日葵、西瓜籽等外被果壳的含油种子，以及芝麻。,含油坚果和淀粉坚果,按照脂肪含量的不同，坚果可以分为高油类坚果和淀粉类坚

15、果。 含油类：包括核桃、榛子、杏仁、阿月浑子、松子、香榧、腰果、澳洲坚果、开心果、花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等； 淀粉类：包括栗子、银杏、莲子、芡实等。,3.1 蛋白质,坚果类富含蛋白质，但生物效价多数较低。 澳洲坚果不含色氨酸 花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸 核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸 巴西坚果富含蛋氨酸， 葵花籽含硫氨基酸丰富但赖氨酸稍低 芝麻赖氨酸不足 栗子蛋白质含量低，但蛋白质质量较高。,3.2 脂类,坚果脂肪富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。 葵花籽、核桃和西瓜子:富含亚油酸 榛子、澳洲坚果、杏仁、美洲山核桃和开心果：单不饱和脂肪酸最多 花生、松子和南瓜子：40%单不饱和脂肪酸,3.

16、3 碳水化合物,含油坚果中淀粉不多，花生、榛子5% 淀粉坚果含淀粉60%以上 淀粉类坚果升高血糖很慢 膳食纤维含量较高，中国杏仁最高,3.4 维生素,坚果类是维生素E和维生素B族的良好来源 杏仁中的维生素B2含量特别突出。 欧榛、栗子、杏仁中含少量维生素C,3.5 矿物质,坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等营养成分，是多种微量元素的良好补充来源。 美国杏仁和榛子都是钙的较好来源。 芝麻是补充多种微量元素的传统食品。,坚果的保健作用,每周吃50g坚果可减少因心脏病而死亡的风险 用杏仁和杏仁油代替其他膳食脂肪，可在9周后降低总血清胆固醇和低密度脂蛋白的含量；摄入杏仁用杏仁代替其他低营养素密度的食物，也可以增进心脏健康。 经常吃花生可降低血清甘油三酯的浓度。 澳洲坚果果仁可降低血清低密度脂蛋白含量，减少心脏病、癌症等疾病的发生。,总结：含油坚果的营养特点,蛋白质含量1520 脂肪含量高 含有少量淀粉 富含不饱和脂肪酸和维生素E 富含 B 族维生素，但不含维生素A、C、D 钙、铁、锌等矿物质含量高 有利于预防心血管疾病,坚果的健康烹调要