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1、2019/4/23,1,学龄儿童与青少年 营养与膳食,内容要点： 学龄儿童和青少年的营养需要和膳食营养素参考摄入量 学龄儿童和青少年的膳食指南,学龄期：6岁12岁 少年期（青春期）:13岁18岁 女生发育早于男生：1017岁 男生发育：1222岁 体格生长加速、出现第二性征、生殖器官及内脏发育成熟、大脑机能和心理的发育到达高峰,一 学龄儿童和青少年的营养需要 （一）能量 能量来源： 碳水化合物 5565 脂肪 2530 蛋白质 1214,一 学龄儿童和青少年的营养需要 （二）宏量营养素 1 蛋白质 强调摄入动物性食物蛋白和大豆制品 2 脂类 注意选择含必需脂肪酸的植物油（1：1：1） 3 碳水
2、化合物 主要来源：谷类和薯类 避免摄入过多食用糖，如全糖饮料,（三）微量营养素 1 矿物质 钙 610岁AI：800mg/d 1118岁AI：1000mg/d UL：2000mg/d 奶和奶制品理想的钙源,1 矿物质 铁 防止缺铁性贫血的发生 食物来源举例：动物肝脏、动物血、瘦肉 豆类、黑木耳、芝麻,1 矿物质 锌 缺锌味觉下降、厌食、生长迟缓、性发育不良 食物来源举例：贝壳类海产品、动物内脏、瘦肉、干果类、干果类、谷类胚芽、 麦麸、花生和花生酱等,1 矿物质 碘 碘缺乏青春期甲状腺肿 610岁RNI：90g/d； 1113岁RNI：120g/d； 1418岁RNI：150g/d UL：800
3、g/d 食物来源：海产品、碘盐,2 维生素 维生素A 6岁RNI：600g RE/d 713岁RNI：700g RE/d 1418岁RNI：男800g RE/d 女700g RE/d UL：2000g RE/d 每周摄入1次动物肝脏、蛋黄、牛奶、深绿色或黄绿色蔬菜,2 维生素 维生素B1 6岁RNI：0.7 mg/d； 7岁RNI：0.9 mg/d 1113岁RNI：1.2 mg/d 1418岁RNI：男1.5mg/d 女1.2mg/d UL：50 mg/d 来源于粗谷粮、鲜豆类、坚果、瘦肉、动物内脏,2 维生素维生素B2 6岁RNI：0.7 mg/d 7岁RNI：1.0 mg/d 1113岁
4、RNI：1.2 mg/d 1418岁RNI：男1.5mg/d 女1.2mg/d 来源于瘦肉、蛋类、奶类、肝脏、谷类,2 维生素 维生素C 6岁RNI：70 mg/d 7岁RNI：80 mg/d 1113岁RNI：90 mg/d 1418岁RNI：100 mg/d 新鲜蔬菜和水果,二 学龄儿童和青少年的膳食指南 （一）学龄儿童的膳食指南 1 保证吃好早餐 2 少食零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入 3 重视户外运动,（二）青少年的膳食指南 1 多吃谷类，供给充足的能量 2 保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入 3 参加体力活动，避免盲目节食,中国居民膳食指南（2007） -中国居民平衡膳食宝塔,一
5、般人群膳食指南（2007）-10条,适用于6岁以上人群： 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 二、多吃蔬菜水果和薯类； 三、每天吃奶类、大豆或其制品； 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 六、食不过量，天天运动，保持健康体重； 七、三餐分配要合理，零食要适当； 八、每天足量饮水，合理选择饮料； 九、如饮酒应限量； 十、吃新鲜卫生的食物。,中国居民平衡膳食宝塔（第三版）,四、学生一日膳食安排参考,早餐要吃好：谷类、奶类、肉类、新鲜蔬菜或水果。 上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的唯一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，到了上午第三、四节
6、课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。,不吃早餐的七大危害,1、易造成精神不振 2、易致身体发胖 3、老的快 4、易患结石病 5、易患胃部疾病 6、不利于夜间体内产生的废物排除 7、影响身体发育,午餐要吃饱：饭菜要丰盛，量要足，可不断地变换食物品种花样，增加食欲。 晚餐要吃少：以谷类食物和蔬菜为主，要清淡可口。 用供能百分比来表示： 早餐2530、午餐3040 晚餐2530 饭后一小时吃点新鲜水果。,1、有相当一部分大学生不吃早餐。 2、用餐时不注意饮食速度。 3、三餐不按时吃。 4、进餐时与其它事情发生冲突。 5、有相当一部分大学生严重偏食。 6、平时摄取食物营养不均衡。 7、饮食习惯极
7、其不正常。,常见不良的饮食习惯,1、口渴才喝水 成年人除了一日三餐外，还应补充15002000mL的温开水。最好是在饭前喝水，清晨起床后也应喝水。 2、早餐习惯吃大饼、油条或馒头、稀饭或大饼、泡饭、咸菜。 这样的早餐碳水化合物多，蛋白质和维生素少，早餐搭配不合理。 最好是有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。,3、晚餐过丰过饱 不少家庭将丰盛的膳食集中到晚餐，中国人也习惯把交际、应酬、宴请等放在晚上，这样晚餐就易过丰过饱。 晚餐过丰过饱是引发肥胖，心血管病、糖尿病的主要原因，也是形成尿道结石、大肠癌和急性胰腺炎重要原因。 晚餐应稍偏素，晚餐应选择含纤维和碳水化合物的食物，应有两种以上的蔬菜，同时吃一些
8、的鱼肉。,4、进餐吃喝没顺序 a. 先吃饭菜再喝汤，然后吃点水果。 b. 先吃水果再吃饭菜喝汤。 c. 边吃饭菜边喝汤，然后再水果。 d. 先喝汤再吃饭菜，饭后1小时吃水果。, ,先喝汤再吃饭菜，饭后1小时吃水果。,俗话说：“饭前喝汤，胜似药方。”餐前饮用少量的汤，可以补充体内的水分，润滑食道肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。 饭后喝汤，会冲淡食物消化所需的胃酸，影响正常的消化与吸收。 餐前进食水果，可使正餐的进食量减少，影响营养素吸收。饭后就进食水果，消化慢的淀粉、蛋白质就会阻塞消化快的水果，多种食物搅和在胃里，将使正常消化过程受阻，而水果在体内36的高温下很容易腐烂并产生毒素，
9、影响健康。,最佳进食水果时间是两餐之间。一般在上午910点，下午34点或睡前2小时进食。,5、不宜立即饮茶 饭后立即饮茶，会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶中的单宁酸能使食物中的蛋白质变成不易消化的凝固物质，给胃增加负担，并影响蛋白质的吸收。 茶叶中含大量鞣酸，与食物中的铁元素结合，阻止铁在肠道的吸收； 鞣酸与蛋白质结合成具有收敛作用的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内潴留的时间，不但易造成便秘，而且还增加了有毒物质和致癌物质被人体吸收的可能性，所以进餐后不可立即饮茶，特别不要立即喝浓茶。,6、不宜立即散步 饭后胃处于充盈状态，即使是很轻微的运动也会使胃受到震动，增加胃肠负担，影响
10、消化功能。饭后大量血液集中到消化道，大脑供血相对减少而出现轻微的缺血，因而有昏昏欲睡的感觉，此时散步，尤其是老年人，易出意外。饭后立即散步对患有冠心病、心肌梗塞的人可导致头昏、乏力、眩晕、肢体麻木；对患有消化道溃疡和胃下垂的病人则会加重病情。饭后宜静坐30分钟再活动。,7、酒后饮茶伤肾 酒精进入肝脏后，通过酶的作用分解为水和二氧化碳，经肾脏排出体外。而茶碱有利尿作用，浓茶中含有较多的茶碱，它会使尚未分解的乙醛（酒精在肝脏中先转化为乙醛，再转化为乙酸，乙酸又被分解为二氧化碳和水）过早地进入肾脏。 而乙醛对肾脏有很大的损害作用，易造成寒滞，导致小便频浊、和大便干燥等病。所以，酒后最好不要立即饮茶，
11、尤其不能饮浓茶。最好进食瓜、果或饮果汁，既能润燥化食，又能醒酒。,饮酒时，多吃些糖醋烹饪的菜肴，对健康是十分有益的。 如糖醋鱼、糖醋排骨、糖醋莲藕及其他糖醋凉拌菜等。 因为饮酒对肝脏不利，而糖对肝脏及血液循环却有一定的保护作用。酸性食物与酒中的乙醇产生“酯化反应”，生成“醋酸乙醇”，能减轻乙醇对中枢神经系统的不良作用，又有一定的解酒效果。,2019/4/23,31,大学生合理膳食,2019/4/23,32,膳食指南,一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 说明 1.养成健康的饮食行为 2.不吃早餐影响学习和健康 3.早餐的营养要充足 4.不要盲目节食,2019/4/23,33,二、吃富含
12、铁和维生素C的食物 说明 1.儿童青少年中缺铁贫血发生率较高 2.贫血影响儿童青少年的发育和健康 3.积极预防贫血,2019/4/23,34,三、每天进行充足的户外运动 说明 1.造成超重或肥胖的主要原因 2.如何避免超重和肥胖的发生 3.适度运动保持健康体重 4.鼓励参与家务劳动,2019/4/23,35,四、不抽烟、不饮酒 说明 1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康 （1）影响大脑机能 （2）影响性发育 （3）影响呼吸系统发育 （4）影响儿童青少年健美和精神面貌 （5）肺癌 （6）冠心病 （7）易产生毒品依赖性 2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育,2019/4/23,36,生如夏花,爱惜自己!,
