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1、中国居民膳食指南 2007 平衡膳食、合理营养、促进健康,农二师疾病预防控制中心,中国居民膳食指南2007,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆类或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃清洁卫生、不变质的食物,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对06月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需
2、的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,食物可分为五大类： 第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,食物可分为五大类： 第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E
3、。 第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。 第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。,二、多吃蔬菜水果和
4、薯类,蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300500g，水果200400g，并注意增加薯类的摄入。,三、每天吃奶类、大豆类或其制品,奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖
5、，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入3050g大豆或相当量的豆制品。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50100g，畜禽肉类5075g，蛋类2550g。,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素
6、的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 建议每人每天烹调用油不超过25g或30g，食盐摄入量不超过6g。,六、食不过量，天天运动， 保持健康体重,目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。,七、三餐分配
7、要合理，零食要适当,合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%。一般早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。,八、每天足量饮水，合理选择饮料,在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水应少量多次，要主动，不要感到口
8、渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 合理选择饮料多种多样，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。,九、如饮酒应限量,高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以
9、下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。,十、吃清洁卫生、不变质的食物,食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物。,十、吃清洁卫生、不变质的食物,冷藏温度常为48，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12-23，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。
10、烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。 食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。,中国居民平衡膳食宝塔,中国居民平衡膳食宝塔,膳食宝塔建议的食物量,膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。 膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kJ（180
11、0kcal）的建议量，上限为能量水平10900kJ（2300kcal）的建议量。,膳食宝塔建议的食物量,（1）谷类、薯类及杂豆 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。他们是膳食中能量的主要来源，建议量是以原料的生重计算。,膳食宝塔建议的食物量,（1）谷类、薯类及杂豆 谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米糁和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入5
12、0100g粗粮或全谷类制品，每周57次。,膳食宝塔建议的食物量,（2）蔬菜 蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿、深黄色、紫色、红色颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富，因此在每日建议的300500g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。,膳食宝塔建议的食物量,（3）水果 建议每天吃新鲜水果200400g。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。,（4）肉类 肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入5075g，目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动
13、物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。,膳食宝塔建议的食物量,（5）水产品类 水产品包括鱼类、甲壳类和软体动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为50100g，有条件可以多吃一些。,膳食宝塔建议的食物量,（6）蛋类 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为2550g，相当于半个至1个鸡蛋。,膳食宝塔建议的食物量,（7）乳类 乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉
14、45g，有条件可以多吃一些。,膳食宝塔建议的食物量,（8）大豆及坚果类 大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入3050g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃510g坚果替代相应量的大豆。,膳食宝塔建议的食物量,（9）烹调油 烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量不超过25或30g，尽量少食用动物油。烹
15、调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。,膳食宝塔建议的食物量,（10）食盐 健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6g。一般20mL酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。,膳食宝塔建议的食物量,膳食宝塔的应用,一、确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。,膳食宝塔的应用,中国成年人的平均能量摄入量水平,膳食宝塔的应用,二、根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各
16、类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。,按照7个不同能量建议的食物摄入量(克/日),膳食宝塔的应用,三、食物同类互换,调配丰富多彩的膳食 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养,也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆,难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。,膳食宝塔的应用,三、食物同类互换,调配丰富多彩的膳食 应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换,馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换;鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酷等互换。,
