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1、教师的压力管理与心理健康维护,艾兴 博士,“从现在到21世纪中叶，没有任何一种灾难能像心理危机那样给人们持续而深刻的痛苦。” 世界卫生组织（1996）,内 心 矛 盾 的 猫,将猫放在特制的笼子里，笼内有一压杆，压一下可获得食物，同时也挨一次电击。每次猫都提心吊胆地去压杆，同时也都免不了挨电击。 结果： 猫想吃东西，又不敢去碰压杆，内心矛盾重重。一段时间后，血压升高，得了高血压和胃溃疡。,提 心 吊 胆 的 猴,启 示,小心你的想法， 因为你的想法会变成行为； 小心你的行为， 因为你的行为会变成习惯； 小心你的习惯， 因为你的习惯会变成性格； 小心你的性格， 因为你的性格会决定你的命运。,内容
2、与目标,主题一 认识和了解：压力和心理压力； 主题二 掌握和应用：压力管理； 主题三 了解和把握：心理健康维护。,主题一：压力和心理压力,一、压力的概念 物理学定义具有客观属性，是指垂直作用于流体或固体界面单位面积上的力。 医学定义的压力是身体的“战备状态”，个体意识到某种情形、某个人或者某件事情具有潜在的威胁性，或处在紧张状态的时候做出的反应。 心理学定义所说的压力是我们能够经历和体验到的压力，是各种心理冲突和挫折及其导致的一系列消极情绪。,二、压力是系统作用的结果,环境刺激,压力结果,四、对压力的自我认知 1、对压力事件的评价： 个体造成心理问题的压力源绝大多数是综合性，在分析求助者的心理
3、问题的根源时，往往表现在工作、家庭、健康、经济和社交等5个方面。 2、压力评估分4个维度：躯体维度；情绪维度；行为维度；认知维度。 可以根据4个纬度的表现可以客观量化评估，将评估结果分10级。,3、认识教师的心理压力 社会对教师的角色期望 自我实现与现实环境 教师评价体系 工作环境 学生不良行为 工作的人际关系 工作负荷 专业发展前景,短时间,长时间,影响严重,影响轻微,创伤性事件,耗竭性事件,烦恼性事件,紧张性事件,(hassles),(strain),(burnout),(trauma),例： 1、车祸 2、战争 3、吵架 4、住房紧张 5、夫妻不合 6、知识更新 7、挤公共车 8、患重病
4、 9、领导批评 。,评估一下你的压力指数,分析的参考结果 ： 0-4：精神压力程度低，但可能生活缺乏刺激，比较简单沉闷，投入事业的动力不够高。 5-7：精神压力程度中等， 虽然有些时候感到压力较大，仍可应付。 8或以上：精神压力偏高，应反省一下压力来源和寻求解決方法。,主题二：压力管理,一、什么是压力管理？ 所谓压力管理，指的就是主体通过一定的方法去认知、应对并缓解由压力给承受者带来的负面影响。 根据管理的主体来区分，可以将压力管理分为组织层面的压力管理和个人层面的压力管理。,二、组织和个人层面的压力管理,人与环境不匹配,压力消除,压力是可以管理的,寻找办法 解决问题,个体适应,个体不适应,决
5、策过程,三、个人层面的压力应对策略 1、问题解决策略 2、认知调整策略 3、情绪调节策略 4、行为调整策略,积极有效的态度 积极的态度和行动； 确认压力事件的性质； 确认自己对问题的处理能力； 讲究策略技巧 积极寻求资源及支持系统； 有计划、有步骤拟定解决计划； 讲究问题解决的策略和技巧 ； “摸着石头过河”、“就事论事，点滴改良”,（一）针对问题自身的应对方式：,（二）针对认知取向的应对策略,调整不合理认知 培养乐观的人格 训练主观幸福感,1、调整不合理的认知 人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。人不是被事情本身所困扰，而是被他对
6、事情的看法所困扰。,事件 A (Activating Event),信念 B (Belief),情绪结果 C (Emotional Consequences),12种典型的非理性信念,个人绝对要获得周围的人，尤其是周围重要人物的喜爱和赞许。 一个人应该是全能的，只有在人生道路的每一个环节都有成就才能体现人生的价值。 世界上有一些无用、可憎、邪恶的人，对他们应该歧视、排斥，并给予严厉的谴责和惩罚。 当生活中出现不如意的事情时，就有大难临头的感觉。 人生充满艰难困苦，人的责任和压力太重，因此必须设法逃避现实。 个体的不愉快均由外在环境因素造成，因此无法克服痛苦和困扰。,对危险和可怕的事情应高度警惕
7、，时刻关注，随时准备他们的发生。 个人以往的经历决定现在的行为，而且是永远无法控制、改变的。 一个人需要依赖他人而生活，因此，必须有一个强有力的人让其依附。 一个人应该十分投入地关心他人，为他人的问题而伤心难过，这样才能使自己的情感得到寄托。 人生的每一个问题，必须要有一个精确的答案和完美的解决办法，一旦不能如此，就十分痛苦、糟糕。 输的不可以是我。我必须要在竞争中赢，否则就不可接受。,这些不合理信念的表现： 绝对化要求：应该、必须 过分概括化：以偏概全、以一概十 判断极端：非常可怕、非常糟糕。,反思与练习,写出C痛苦、担忧、郁闷、紧张、焦虑 找到A因何事件/语言引发？ 找到B我是如何看待这件
8、事的（信念）？有哪些不合理的地方？ 自己做D（辩论）这个看法/信念合理吗？不合理E ！ 我应该找到合理的信念！ 就会产生新感受F：坦然、平静、轻松,2、培养乐观人格,开心打开心门 打不开 闷 不要拿自己折磨自己 不要拿自己折磨别人 不要拿别人折磨自己 把别人看作天使，你便生活在天堂里；把别人看作魔鬼，你便生活在地狱中。,欣赏身边的一切,每天起床后，尝试练习对每一件你所遇到的东西、人在内心说“谢谢”。 请经常有意识地对自己和他人进行赞美，必须态度真诚、内容具体。,你与环境的互动建构了你的生存环境,水知道答案 日江本胜/著 122张前所未见的水结晶照片，向世人展示了一项独一无二的科学观察：水能听，
9、水能看，水知道生命的答案！,3、训练主观幸福感 改变“忙盲茫”的生活状况 脚踏实地 仰望星空,你改变不了环境，但你可以改变自己； 你改变不了事实，但你可以改变态度； 你改变不了过去，但你可以改变现在； 你不能控制他人，但你可以掌握自己； 你不能预测明天，但你可以把握今天； 你不能样样顺利，但你可以事事尽心； 你不能选择容貌，但你可以展现笑容； 你不能延长生命的长度， 但你可以决定命运的宽度。,焦虑：紧张不安，带有恐惧的情绪状态。 焦虑症：充满了过度的、长久的、模糊的焦虑和担心。 心慌、胸闷、气短、心前区不适或疼痛，心跳加快，全身疲乏，表情紧张， 失眠、早醒，梦魇。,小测试： 经常没有必要地反复
10、做某些事情，例如检查门窗，开关，煤气，钱物，文件，表格，信件等； 时常无原因地担心自己患了某种疾病； 经常会关注数字能否被某一个数整除或者其他特点； 觉得自己穿衣，清洗，吃饭，走路时要遵循特殊的顺序； 对自己做的大多数事情都要产生怀疑； 经常不自觉地去想一些不愉快的回忆或想法，使人不能摆脱； 经常认为自己的细小的差错就会引起灾难性的后果； 时常无原因地计数或多次吟唱某一段歌曲； 在某些场合，很害怕做出尴尬的事；,强迫症（OCD）：明知强迫症状的持续存在毫无意义且不合理，却不能克制的反复出现，愈是企图努力抵制，反愈感到紧张和痛苦。 应对策略： 认识本我，了解自己的性格与特征； ERP 法：在强迫
11、思维的刺激下暴露自己，学习如何对抗强迫想法、冲动，学习避免习惯性的强迫行为并以新的、健康的行为取代。,我以往的 情绪调控制 ？,第一学会精神安慰法心临美境 第二学会合理宣泄法倾诉交流 第三学会转移注意力控制愤怒 第四学会身心放松法掌握技巧,（四）针对行为习惯的应对策略,第一：睡眠 第二：运动 第三：营养,健康四大基石： 合理膳食+适量运动+戒烟限酒+心理平衡,合理膳食：种类多样，适可而止，七八分饱，百岁不老。 适量运动：步行是世界上最好的运动； 戒烟限酒：95%成人知道吸烟有害，愿戒者50%，戒烟成功者不足5%。 心理平衡：好心态是健康幸福的金钥匙。遇事莫大喜大悲，大惊大恐，做到“宠辱不惊，闲
12、看庭前花开花落；去留无意，漫观天外云舒云展。”,二、心理健康的标准,自我开放（不自我封闭）； 良好的人际关系； 具有安全感； 正确地认识现实； 胜任自己的工作； 自知之明； 内在的统一的人生观。,维护心理健康的核心,自我概念,自我概念的要素： 自我了解 自我评价 自我接纳,（一）自我了解,周哈里自我之窗,自我的“统治者”：自我心像,“自我心象”涉及三大方面内容： 物质自我：生理状况如身高、体重，以及财产、装饰等 形象 社会自我：在社会关系中的角色、地位、作用和权力等 气质 心灵自我：内在需要、价值观、能力等的认识和体验 神韵,我是谁？我的人格/个性特质,人格/个性: 一个人具有稳定倾向的心理特
13、征总和 气质 性格 能力,气质： 人的心理动力特征,气质类型一览表,个性要素1,性格： 人对现实的态度和行为方式中比较 稳定的、具有核心意义的心理特征,对现实和对自己态度的特征 性格的意志特征 性格的情绪特征 性格的理智特征 性格是神经类型特征和生活环境影响的“合金”,个性要素2,四方面,相互作用相互制约,能力：人成功地完成某种活动所必须的特征 实际能力：已表现出来的实际能力和已达到的某种熟练程度成就测验衡量 潜在能力：尚未表现出来的心理能量，通过学习或训练后可能发展起来的能力与可达到的某种熟练程度性向测验衡量 先天因素：遗传、胎儿期 后天环境：家庭、学校、社会 主观努力,个性要素3,能力构成
14、,影响因素,为什么要强调价值理念?,行为,动机,需要,情境,价值观 理念,刺激物,我是谁？我的价值观,碎片化社会（缺乏有机联系）： 1、社会秩序的碎片化：共同认可手段，潜规则；多重规范；信息统计数据； 2、价值体系的碎片化：长远思维与功利主义； 3、思想的碎片化：社会认同和向心力； 4、利益格局的碎片化：共同利益不足，利益分化，部门化、地方化、单位化、团伙化。 5、人的原子化或沙粒化：功利主义。,假如生命只有24小时 我要做的三件事是：,对我来说什么 是最重要的 (列出、划掉),（二）自我评价：,对自己的综合认知 道德：好/坏 价值：高/低 能力：强/弱 形象：美/丑 自信避免在自卑与自负的两
15、极游荡,我 与 我的变形,自高自大 自以为是 自作聪明 自吹自擂,自卑自贱 自惭形秽 自怨自艾 自暴自弃,自尊自重 自知之明 自然而然 自食其力 自由自在 自得其乐,巴尔扎克的自我评价,我这五尺二寸的身躯，包含一切可能有的分歧和矛盾。有些人认为我高傲、浪漫、顽固、轻浮、思考散漫、狂妄、疏忽、懒惰、冒失、毫无恒心、爱说话、不周到、欠礼数、好使性子；另一些人却说我节俭、谦虚、勇敢、顽强、刚毅、不修边幅、用功、有恒心、不爱说话、心细、有礼貌、经常快活，其实都有道理。说我胆小如鼠的人，不见得就比说我勇敢过人的人更有道理，说我博学或无知、能按或者愚蠢，也是如此。,自信的人： 真实； 开放，不防御； 敢于
16、袒露缺点； 言谈举止从容； 平静； 看着别人的眼睛说话,（三）自我接纳,是指个体对自身以及自身所具特征所持的一种积极的态度，即能欣然接受自己现实中的状况，不因自身优点而骄傲，也不因自己的缺点而自卑。 自我接纳是一个人天生就拥有的权利。一个人并非要有突出的优点、成就、作为或者做出别人希望的改变才能被接纳。 自我接纳是指在情感上不反感自己的状况,在理性上清楚自己的长处和不足。,悦纳自我，内心安宁,“将自己的每一条有点都列出来，以欣赏的眼光去看它，经常看，最好能背下来。通过集中注意力于自己的优点，你将在心里树立信心： 你是一个有价值、有能力的人，你绝不比别人差。 无论什么时候，只要你做对一件事情，就要提醒自己记住这一点，甚至为此酬谢自己”。 著名心理学家罗伯特-安东尼,一个人总是自责，总是不敢给自己提高要求，这是因为他缺乏自我接纳； 一个人总是埋怨别人，总是不能接纳他人，其根源也在于他缺
