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1、健康生活方式知识与技能 培训,全民健康生活方式行动 二一四年,提纲,全民健康生活方式行动进展 健康生活方式指导员工作技能 健康生活方式核心信息,3,经济社会发展,不健康生活方式,生理指标异常,慢性病,失能、早卒,健康生活方式可以预防 80%的心脑血管病、80%的2型糖尿病、40%的恶性肿瘤,4,国家启动全民健康生活方式行动,5,行动主题和任务,行动主题：和谐我生活，健康中国人 行动口号：我行动，我健康，我快乐！ 第一阶段：健康一二一行动（日行一万步、吃动二平衡、健康一辈子） 全民健康生活方式日：9月1日,全民健康生活方式行动覆盖范围,截至2013年底，全国开展行动的县（区）数达到2214个，占
2、全国的71.4%。,2012年,2013年,2010年,2011年,健康生活方式指导员工作进展,为使健康生活方式深入社区，2011年全国开展健康生活方式指导员试点工作。 截至2013年12月31日，全国培养健康生活方式指导员55863人。,提纲,健康生活方式指导员进展 健康生活方式指导员工作技能 健康生活方式核心信息,健康生活方式指导员工作技能,（一）、收集社区信息 了解你的社区 （二）、好的计划 好的开始 （三）、开展社区宣讲 广而告之 （四）、组织小组活动 动员居民参与 （五）、开展工作评估 做好活动记录 （六）、学习沟通技巧 锻炼交流能力,健康生活方式指导员工作计划,健康生活方式指导员工
3、作记录,提纲,健康生活方式指导员进展 健康生活方式指导员工作技能 健康生活方式核心信息,什么是健康生活方式？,健康四大基石：合理饮食、适量运动、戒烟限酒、保持心理平衡 保证充足的睡眠 讲究日常卫生 定期体检 有益于健康的习惯化的行为方式,健康生活方式知识参考资料,健康生活方式专题工作内容,（一）、健康饮食 （二）、合理运动 （三）、烟草控制 （四）、限制饮酒 （五）、慢性非传染性疾病早期发现和预防 （六）、高血压、糖尿病患者管理 （七）、传染病预防 （八）、伤害预防 （九）、心理健康 （十）、口腔健康 ,（一）健康饮食,指导工具：折页、控油壶、限盐勺等。,限盐罐限盐勺,控油壶,折页,（一）健康
4、饮食,核心信息 每天选择食物品种越多越好。 每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。 建议成人每天吃新鲜蔬菜300克500克，最好深色蔬菜占一半。 每天吃新鲜水果200克400克。 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。 常吃适量的鱼（每天75克100克）、蛋（25克50克）、禽和瘦肉（50克75克）。 多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。 控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克 30克。 限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。 坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。 足量饮
5、水，合理选择饮料。,多吃油的危害,脂肪是高能量物质，1克脂肪可提供9kcal（读作千卡）能量，多吃会使人发胖，导致血脂异常、糖尿病和心血管病等疾病。 而1克碳水化合物和1克蛋白质只提供4kcal能量 无论是动物油还是植物油都不能多吃。 目前，我国居民平均每人每天烹调油用量为41.6g，远远超过了25-30g的推荐标准。,一汤勺油约15克,“油炸”会使你多吃很多油,反式脂肪酸的危害,长期过量食用可增加患心血管病的风险。 WHO建议反式脂肪酸所提供的能量占膳食总能量的百分比不超过1%。 中国人通过膳食摄入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食总能量的百分比为0.16%。 加工食品是城市居民膳食反式脂肪酸的
6、主要来源。,你常吃这些食物吗？,它们都含有不易察觉、有损健康的反式脂肪酸,氢化脂肪（或制品）常被称为：氢化*油、部分氢化脂肪、固体植物油、起酥油、酥油、人造黄油、人造奶油、植物奶油、雪白奶油、麦淇淋、起酥油、植脂粉、植脂末、代可可脂等。,控油健康行为,（1）选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。 （2）使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。 （3）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。 （4）在外就餐时，少点油炸类食物，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。 （5）尽量不用动物性脂肪炒
7、菜做饭。 （6）认清商品的配料表，尽量选择不含反式脂肪酸的食品。,盐的作用,维持人体内环境 需要知道每天摄入多少就够了？,调味“百味盐为首” 人的口味可以改变吗？盐可以被替代吗？ 食品保鲜防腐 基本已被现代的保鲜防腐措施取代,食盐的需要、推荐与实际摄入情况,食盐量（克）,钠盐摄入过多的危害,钠盐摄入过多可使血压升高，显著提高心血管病发病风险。 其他危害： 吃盐多促使产生大量胃酸胃病 盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多骨质疏松 吃盐过多会使水分过多停留在体内，还会促进食欲肥胖,“钠盐：多吃无益”,控盐的益处有多大？,钠盐的轻度减少就可显著降低人群的血压水平。 食盐每减少1g，收缩压下降1mmHg
8、左右。对血压正常者的降压作用不明显。,人群收缩压下降5mmHg，可使减少脑卒中24%，减少冠心病18%。 控盐比任何传统的高血压控制项目都具有更好的成本效果。,烹饪时的控盐技巧,使用限盐勺（2克或3克盐勺）。 少放酱油：酱油每10ml约含食盐1.5g。 少放味精：味精不咸，但每克味精含钠82mg，相当于食盐0.2g。 做菜时，用芝麻酱、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等香料提味。,烹饪时的控盐技巧,使用低钠盐（含25%左右的KCL） 做菜时，出锅前再放盐，盐分尚未深入食物内部，放少量的盐即可感觉有明显的咸味。 凉菜即拌即食。,常见的误区,吃盐少了可能会导致： 头发变白 没劲 低血压 身体抵抗力下降,感受
9、食盐重量,可乐瓶盖，10克盐；啤酒瓶盖，6克盐,挑选食品时的控盐技巧,食品营养标签中都有钠（Na）的含量，乘以2.5即可折算成食盐的量。 尽量少买高盐食物，如豆酱、榨菜 、咸菜、火腿肠等 。,营养标签,自2013年1月1日起，我国第一个食品营养标签国家标准预包装食品营养标签通则正式实施。 所有预包装食品强制性标示的内容包括能量、核心营养素。 * 能量 蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠 * 占营养素参考值（NRV）的百分比。 通则规定，食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，在营养成分表中应当标示出反式脂肪（酸）的含量。,某品牌方便面的营养成分表,享受美味， 累积健康,买食品，看标签
10、！,（二）合理运动,指导工具：折页、计步器、能量测量仪等。,折页,计步器,能量测量仪,（二）合理运动,核心信息 日常生活少静多动。 养成规律运动的习惯。 主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。 采取必要的防护措施，避免运动损伤。,运动是良医！,适量运动四要素,要素一、运动类型： 有氧运动（慢跑、步行、跳舞、游泳等） 力量运动（举重、俯卧撑等） 柔韧性运动（屈曲和伸展） 平衡练习,适量运动四要素,要素二、运动强度 中等强度有氧运动判断方法： 自我感觉判断：会感到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。 心率判断：对健康人而言，有氧运动的最佳心率是
11、个人最大心率的7075%（个人最大心率220-年龄），常用“170-年龄”来估计。,适量运动四要素,要素三、运动时间 中等强度运动每次不少于10分钟，持续时间30-60分钟。 准备活动（5-10分钟） 正式活动（30分钟以上） 整理放松活动（5-10分钟）,适量运动四要素,要素四、运动频度 有氧运动每星期锻炼3-5次，至少隔天1次，最好每天1次。,推荐运动量,18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。,肌肉力量运动 针对大肌肉群的中等或中小强度训练。 每个肌肉群3组，每组重复10-15次，即310-15次，组间休息30-60秒，2-3天/周，隔
12、天1次。 不要连续2天进行同一肌群力量锻炼。 力量训练时，注意用力时呼气，放松时憋气，即用力时不要憋气。,没有时间运动怎么办？,生活+出行+运动，日行一万步 中速步行（4千米/小时）10分钟为1个千步当量。,身体活动原则,动则有益：身体活动包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼等各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路，累积起来，有益健康。 贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久收益。 多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低。 适度量力：每个人体质不同，找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。,安全运动,（1）运动场地要平坦，运动环境中
13、要保持一定的空气对流。 （2）尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。 （3）在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。 （4）运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。 （5）运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。 （6）参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。 （7）身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。 （8）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。,46,运动误区“清晨是最合适的锻炼时间”,早上
14、57点不是锻练的最佳时间。在早79点或下午45点锻炼为宜。 清晨氧气不足（植物还来不及利用光合作用释放氧气）。 清晨运动易发生猝死和中风。原因可能有：清晨血压较高、血液最稠（睡眠8个多小时没有喝水、运动时出汗更加重了血液浓缩）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低点，太早运动来不及吃早餐，运动还消耗血糖）。,47,运动误区“爬山是最好的锻炼方式”,爬山不一定是最好的方式。 首先，海拔超过2000米以上、坡度超过45度的山对于老年人不太合适。 爬山对中老年人膝关节的不利影响较大。 常爬山的人都以40分钟完成爬完北京香山为荣，其实这样的速度在平台到香炉峰的强度可以达无氧运动，大部分人的心率达到160次
15、/分甚至180次/分，青年人冲击一下是必要的，中老年人就不安全。随年龄的增加应减少这样的运动方式。,48,运动误区“足踝关节扭伤后要赶紧按摩”,这是错误的做法，会加重软组织的损伤，关节内出血增加，对将来的恢复非常不利。 运动中不小心扭伤足踝关节是非常常见的。首先要预防为主，作好准备活动，充分活动开各部位的关节是最主要的预防方法。 一旦扭伤后采取三步曲：制动、加压、冷敷。伤者立即坐下或平躺（脚高头低位），通过加压包扎足踝关节，活动度减低，关节内的出血减少；最好在6小时内进行冰敷，至少是低于体温的自来水毛巾敷；在采取这些措施的同时，判断是否有骨折或韧带的断裂，如果怀疑则必须迅速送往医院治疗。,运动
16、误区,颈关节环绕运动 屈膝旋转关节热身运动,（三）烟草控制,指导工具：海报、折页、光盘、小册子。 核心信息 吸烟有害健康、被动吸烟有害健康、吸烟者越早戒烟越好。 健康行为 不吸烟。 依据公共场所禁烟法规，抵制二手烟 2008年5月1日起，北京市十大公共场所完全禁烟 吸烟者尽早戒烟。,（四）限制饮酒,指导工具：折页、限量酒杯等。,折页,限量酒杯,（四）限制饮酒,核心信息 饮酒应限量。 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450 毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。,四种重点慢性病,心脑血管病,恶性肿瘤,糖尿病,慢性呼吸系 统疾病,四种主要生物指标,血压升高,血糖升高,血脂异常,超重/肥胖,四种主要行为危险因素,烟草使用,不合理膳食,身体活动不足,过量饮酒,（五）慢性病的早期发现和预防,肥胖的判断,体重指数 BMI,
