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1、耐久跑对初中生锻炼的实践研究报告 石嘴山市第十五中学 代永兴一、 问题提出的背景为了切实增强学生体质健康，并结合健身运动的发展现状，研究耐久跑运动在全民健身计划中特别是在学校阳光体育活动中充分发挥其健身功能、体现其价值具有重要的现实意义。在增强体质、发展身体素质、提高健康水平和培养意志品质为目的的社会体育和学校体育中，耐久跑运动的作用是不可或缺、不可替代的，是学校体育重要的组成部分。初中生耐久跑运动健身具有灵活性大、所需要的场地器材简单、动作容易掌握、练习方式丰富、练习强度容易控制，有其它体育项目无法比拟的特点与优势。因此，它是一项可行性较强、易于普及的运动，在体育设施不足等条件下，最容易接受
2、的体育项目。通过本课题揭示耐久跑对初中生具有的育人价值，从而提升对耐久跑项目的重视程度以及教学、训练、科研的研究力度。二、小专题的研究主题耐久跑对初中生锻炼的实践研究三、研究内容1、耐久跑项目对初中生身体方面的增强2、耐久跑项目对学生心理素质方面的磨砺3、耐久跑运动对初中生运动技能的提升4、耐久跑运动对初中生社会适应能力的增强四、研究方法（1）、调查研究法。通过此方法进一步了解所教班级学生的体育基础、以往耐久跑的学习方法、心理需求、达标情况等，进而找出他们对耐久跑学习倦怠的原因。（2）、个案研究法。通过对平时对练习与考核没有信心的学生的了解、访谈，发现他们耐久跑倦怠的原因，制定措施，实施针对性
3、教学。（3）、文献研究法。借助互联网了解同类课题的研究现状，收集同行好的耐久跑策略为本课题提供借鉴，为创造性研究奠定基础。（4）、行动研究法。在分析本班学生耐久跑学习倦怠诱因的基础上，制定相应的行动计划和策略，在日常教学中运用，观察效果，并根据课堂教学的效果，调整对策，继续深入研究。五、研究过程（1）、申报阶段（2015年9月）：认真选题，制定研究方案。（2）、准备阶段（2015年10月）：制定研究计划，进行文献研究及调查研究。（3）、实施阶段（2015年11月2015年12月）：按计划实施各项活动，进行实践，不断调整研究的方法和策略。同时，撰写与研究相关的论文，开设相应的公开课。（4）、总结
4、阶段（2016年1月）：收集整理课题研究的过程性资料，进行分析、归纳、提炼、总结，撰写研究报告，申请成果鉴定六、研究措施：一、耐久跑项目对初中生身体方面的增强首先，初中生大都处于第二生长高峰期，平均每年身高增长68厘米，平均体重每年增加24千克，骨骼和肌肉均处于较快发育水平，但骨化过程尚未完成，骨骼可塑性大，容易弯曲和损伤；肌肉的耐力素质较差。经常进行耐久跑运动，可以提高人体各关节的灵活性，特别是提高小关节的灵活性；增强各肌肉群之间的协调工作能力，使肌肉力量增大、耐力、弹性增强，使韧带、肌腱等结缔组织更富有韧性，可有效的避免运动损伤。其次，初中生的身体机能迅速增强，并逐渐健全而接近成人，特别是
5、神经系统的发育。此时中学生的脑容积已接近成人，神经活动的机能进一步完善，第二信号系统的作用显著提高，为其抽象逻辑思维的发展奠定了生理基础。一）、耐力等各方面身体素质以及心血管系统机能的增强耐久跑运动锻炼者心率一般在140到170次/min 之间，属于中等偏大强度的运动负荷。中学生年龄一般在14岁左右，按大众有氧健身标准来看，安全心率必须在（220- 锻炼者年龄）0.60.8区间内，耐久跑符合青少年安全运动规律。根据10名田径队员训练一年前后本身1000米耐力跑成绩的对比，训练后成绩显著优于入队之前，说明耐力素质在每天的耐久跑练习中得到了增强。二）、呼吸系统心肺功能和携氧能力的增强根据测试，常年
6、进行耐久跑的初中生安静时心率显著低于普通学生，说明经常参加耐久跑运动会使呼吸肌变的强壮、有力，安静状态下呼吸加深，次数减少。运动使吸氧量增大，从而使肌体有较强的有氧代谢能力。三）、加强消化系统功能耐久跑运动髋关节和其他小关节工作较多，髋部的运动使腰腹肌和骨盆肌得到了锻炼，从而加强了胃肠的蠕动，带动了消化机能的增强，有助于营养的吸收和利用。四）、有利于降脂、体型塑造每天进行30-60分钟的耐久跑运动，不仅可以起到健身的效果，而且能消耗体内多余脂肪，起到控制体重，健美身体线条的作用，特别对小关节周围肌群的降脂起到了良好的效果。二、耐久跑项目对学生心理素质方面的磨砺一）、耐久跑项目对初中生意志品质的
7、提升初中生情感丰富、不稳定，缺乏毅力，少有恒心。少年期是一个半幼稚、半成熟的时期，是独立性和依赖性、自觉性和幼稚性错综矛盾的时期。2010年石嘴山市第十六中学田径队从六年级吸收了一名男队员，该队员身体素质较为突出，但行为习惯和学习成绩并不好，长期处于班级末尾几名。经过一年多的耐久跑训练，该队员在长期的刻苦训练中磨练了自己的意志品质，依靠坚忍不拔的性格和顽强不屈的意志，取得了区级长跑比赛的优秀成绩；更让我们欣喜的是他同时规范了自己的行为习惯，并把艰苦奋斗的精神引申到了自己的学习上，成绩一跃成为班级前茅。由此实例可以看出耐久跑项目与学生的日常学习相辅相成的作用，对学生形成终身体育的习惯奠定了良好的
8、基础，最终为学生建立良好的人生观世界观产生重要影响。二）、缓解学生的学习压力，让学生在耐久跑运动过程中体验生活的愉悦早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”随着科技的进步和社会的发展，人们在享受科技所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。作为初中学生，面对的是学业竞争、升学和考试压力，在校每天活动一小时的时间，不足以舒缓这些长期累积的精神压力，首先这会导致学生精神上的疾病，更因此导致了很多学生在压力的笼罩下做出了一些让人追悔莫及的事情。为了更好地缓解学生们的学习压力，让学生在耐久跑运动过程中
9、体验生活的愉悦，这也正迎合了耐久跑在调节人们心理方面的重要价值。三）、耐久跑运动为初中生创造艰苦环境的磨练历史表明，许多到达光辉顶点的人往往不是最聪明的人，而是那些在生活中遭受挫折的人，这是因为，那些自认为自己聪明的人往往会选择走一些所谓的“捷径”，这些所谓的“捷径”往往会丧失一些非常有意义的锻炼机会；而那些生活在逆境中饱经风霜的人，才更能深刻理解什么叫成功。耐久跑对初中生而言，恰恰就是这具有非凡意义的锻炼机会，让学生直面艰苦的环境，例如：寒冷、下雨、阳光、逆风等，让学生在耐久跑的过程中遭受挫折，在鼓励与竞争中激发学生的潜能，以达到使学生更加坚韧、更加沉稳，面临更多的困境和挑战也不会手足无措的
10、目的。四）、耐久跑运动培养初中生克服“极点”的能力众所周知，耐久跑最大的挑战是从无氧供能到有氧供能转换时面临的“极点”，即在开跑后不久，两腿发软、全身乏力，呼吸困难等感觉。在运动生理学中，这种现象称为“极点”。“极点”的产生，主要是由于内脏器官的惰性造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速适应，进入工作状态，而内脏器官，如呼吸、循环系统等，都不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳聚积，使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏。“极点”的产生是一种正常的生理现象。训练水平低及运动前的准备活动不足，都会增加出现“极点”现象的机会。反过来说，运
11、动前做足准备活动，及体能状况得到改善后，“极点”现象就会推迟或减轻，甚至不再出现。耐久跑训练中，教师通常会大声提醒学生，万一出现“极点”现象时，千万不要因而停止下来，应该保持冷静并有意识地进行深长的呼气。这样，“二次呼吸”就会很快到来，使你又再可以轻松地运动下去了。“极点”现象不止出现在耐久跑运动中，其他体育项目中也有可能会出现，在耐久跑运动中学会了克服“极点”，举一反三，在其他项目中也就不会再惧怕了。三、耐久跑运动对初中生运动技能的提升一）、耐久跑运动各种相关技能的学习、实践1、起跑之初可以跟着大部队跑，尽量跑在稍靠前的位置，除非特殊情况不要领跑，但也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追
12、上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力跟跑。2、跑的时候节奏很重要，学习并在练习中应用“两步一呼、两步一吸”的呼吸方法，呼吸均匀，步子尽量迈大些。在整个练习过程中保持匀速跑，良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。3、重心平稳、小腿向后折叠紧、向前摆动快。小腿折叠紧从而减小摆动半径，进而可以较快的速率完成向前摆动跨步的动作。4、视全程距离和个人情况不同，到最后一百米或几十米时，全力冲刺，这并不与第四点矛盾，因为这是最关键的时候，在比赛中，曾多次出现终点前我校队员冲刺超越全程领跑的其他学校队员。这与平时耐久跑训练方法有关。二）、耐久跑运动常识的丰富，避免发生伤害、突发事故1、准备活动即
13、热身是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让学生的身体热起来，以微微出汗，面色红润，气息悠长但不急促为度。2、起跑后不要马上抢道，人数较多的情况下立即抢道具备一定的危险性。在整个过程中如遇到需要超越的情况，为了安全起见，必须从右手一侧绕远路超越，同时也避免了内圈超越踩线犯规的可能性。3、耐久跑到终点后应立即深呼吸漫步调整，而不能马上躺下或坐下，防止出现“重力性休克”。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松，全身彻底放松、呼吸均匀后，再做一些腰、腹、腿、臂的拉伸、整理活动。四、耐久跑对初中生社会适应能力的增强一）、与同学之间的互相协作、共同提高耐久跑的练习
14、过程中，学生的意识并不是独立的，而是通过不断的跟跑、超越、冲刺等环节互相之间进行竞争，从而磨练了自己的心境，与同学、队友之间建立良好的合作关系，是相互协作、共同提高的过程。二）、与教师之间的交流、互动教师在耐久跑中起到的是引导、鼓励、提示的作用，在学生练习的过程中，教师关注的应该是学生的步伐节奏、姿势、相互之间的关系，更要时刻注意的是学生的面色、呼吸等身体情况，随时做出调整，以防止学生出现意外事故。教师在学生在练习过后要增加交流，了解学生运动中当时的思想变化，给学生良好的反馈，增强学生的自信心。三）、对自我认识的提高初中生在耐久跑练习中不断挑战自我，经历各种成功、挫折的体验，这有利于对学生价值
15、观念的塑造。不拘泥于一次比赛的成功失败，不看重一次比赛的具体名次，反而能对自己有着清醒、正确的认知。能做到注意力集中在当前的事情上，必将在各方面都取得事半功倍的效果。七、研究成果通过以上分析，耐久跑对初中生的锻炼价值显而易见，但是耐久跑发展至今，该项目在学校体育中开展的并不理想，究其原因，学生对耐久跑的抵触情绪只是其一，更多的是众多体育工作者心中那条惧怕危险的底线。人们对耐久跑价值认知的缺乏和猝死的案例，直接导致了耐久跑岌岌可危的发展局面。当下各地不断报出有学生因为参加各级各类长跑比赛、测试后猝死，这除去先天性生理原因外更多的是缺乏长期、正确、持续的锻炼，稍作准备或根本就没有准备匆匆上场，在大
16、运动量后身体很难承受负荷，悲剧就发生了。事后一些高校简单粗暴的取消长跑项目，但这无法从根本上解决问题，只会把问题一拖再拖，直至无法收场，直接影响青少年的身心健康发展，长此以往甚至更将危害祖国和民族的未来。这一系列的事件带给我的反思是学生、老师、学校和家长都要建立正确积极的体育意识，坚持用正确的方法进行耐久跑锻炼，重视每位学生生理、心理的发展，并运用合理的训练手段，激发广大学生对耐久跑运动的兴趣。无疑每位学生在训练和比赛中都能表现出色、超越自我，创造出更好的优异成绩，为奠定终身体育的基础创造良好的氛围。文献资料：1 张文通, 裴广. 耐久跑项目青少年运动员科学选材综述. 沧州师范专科学校学报 , 2011, (04) 2 欧波文. 刍议初中学生的耐久跑教学. 西江教育
