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1、作息时间表 7：30之前 起床 7：308：00 洗脸刷牙 8：008：30 吃早饭【见食谱】 8：3012：30 学习（11:00吃水果）12：3014：30 吃饭&午休【见食谱】 14：3018：30 学习（4:00喝酸奶） 18：3019：30 跳绳&准备晚餐&吃饭&休息【见食谱】 19：3022：30 学习&上网&看个电影（查资料集中在这个时间） 22：3023：00 休息&洗刷&洗热水澡 23：00睡前 看会书然后关灯睡觉（不准晚于24点睡着） 食谱建立的原则 1少吃主食。2少吃肉，尽量不吃肉。3少吃甜食、酒及糖份高的水果。4限制脂肪，尽量不吃。5应适当多食用高纤维食物。6限制食盐和
2、嘌呤，尽量少吃盐，不吃动物肝脏。7烹饪方法：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。8其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低，但是一定要吸取足够的营养。9营养全面,少吃多运动。10多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。11多喝温热的水等饮料，“绝不能”喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。12吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。13每天喝15ml-20ml醋。 食谱 周一食谱 早：咖啡、苹果or 水煮蛋、酸奶 午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根
3、，紫菜汤or 米饭、水煮青菜、豆腐汤 晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽or 番茄鸡蛋面、苹果一个 周二食谱 早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄or 全麦土司2片、酸奶 午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉or 糙米饭、蒸蛋、蔬菜汤 晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根 or海鲜意面、青菜沙拉、酸奶 周三食谱 早：乌龙茶、弥猴桃or 皮蛋瘦肉粥、水煮蛋 午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个or 斋面、荷包蛋、冬瓜汤 晚：牛肉、凉拌海带丝。or 米饭小碗、炒青菜、紫菜汤 周四食谱 早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个or 水煮蛋、酸奶 午：烧牛肉
4、、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个or 米饭小碗、黄瓜炒肉 晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根 黑椒意面、青菜沙拉 周五食谱 早：咖啡、苹果or 白粥、水煮蛋 午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤or 杂米饭、炒草菇、冬瓜汤 晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜or 白米饭、水煮空心菜、香菇汤 周六食谱 早：麦片粥(一小碗)橙子or 白土司2片、酸奶 午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜or 白米饭、凉瓜炒蛋 晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两) or番茄肉酱意面、黄瓜生菜沙拉 周日食谱 早：绿茶、苹果or 胡萝卜南瓜粥、水煮蛋 午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤o
5、r 糙米饭、炒青菜、味增汤 晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根or 云吞面、苹果 减肥食谱一早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个 中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗 晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗 减肥食谱二早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟，桂圆或大枣1把 中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗 晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心 减肥食谱三早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头 中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗 晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗 减肥食谱四早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜
6、中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头 晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥 减肥食谱五早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶 中餐 西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝 晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块 减肥食谱六早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆）1块 中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜 晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤 减肥食谱七早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个 中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭 晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗 减肥食谱八早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个 中餐 熏鱼1
7、块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个 晚餐 咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗 减肥食谱九早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜 中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个 晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面1大碗 减肥食谱十早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只 中餐多种生蔬菜蘸酱1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗 晚餐 白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或 玉米小饼1个 不容易发胖的食物 1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等，有降低胆固醇的作用。 2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中
8、的胆固醇、甘油三酯，防止动脉粥样硬化。 3、紫菜：含有丰富的维他命A、B1及B2，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。 4、洋葱：含有前列腺A，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙基二硫化合物，可以预防动脉粥样硬化。 5、芝麻：内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。 6、香蕉：虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法。 7、苹果：含有丰富的钾，可排除体内多余的盐，每天吃2-3个苹果，就能维持正常血压。 8、海带：含有丰富的牛黄酸
9、和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，促进排泄。 9、大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇和预防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。 10、牛奶：含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，减少对胆固醇的吸收。 11、菠菜：含有丰富的钾元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹饪方式，因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜。 12、坚果：含有丰富的维生素和油脂，能够支撑起脸部的脂肪纤维，防止松弛等问题的产生。 13、冬瓜：冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物，经常食用能够排出体内的毒素和多余的水分。 几种瘦身果蔬 番茄能去除腿部疲劳 菠菜能防止腿部出现皱纹 冬瓜能瘦腿部 山药有纤体、降血糖的功用 黑木耳具有养颜、纤体、抗癌的功用 百合炒南瓜 南瓜具有减肥、降糖的功能 百合具有滋补、安心养神、降糖的功用 苦瓜具有纤体、抗癌、降糖的功用 蜂蜜具有解毒、抗菌、消炎、滋润、防腐、保护创面、促进细胞再生和渗液吸收的诸多功能 枇杷健脾、利水、化痰 瘦腿食物 1.海苔2.芝麻3.香焦4.苹果5.红豆6.木瓜7.西瓜8.蛋9.葡萄柚10.芹菜11.菠菜12.花生13.猕猴桃14.蕃茄15.甘蓝
