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1、U9-U19足球运动员力量 训练的原理与方法,陕西师范大学体育学院 耿建华,U9-U19足球运动员训练的基本原理与方法,在青少年训练时期，力量训练有其特殊重要的意义。下面是青少年的力量训练的生理学原理，主要在以下五个方面： 1、肌肉的生理横断面积 2、中枢神经系统发放冲动的强度与频率 3、专项所需肌肉的肌纤维质量 4、肌肉群之间的协调关系 5、骨杠杆的机械效率,对青少年进行力量训练会产生下列的效果； 1、肌肉肥大 2、生物化学变化 3、人体组成变化 4、柔韧性的变化 5、对运动技能和运动成绩的影响 6、力量训练中类固醇化合物的作用 在不同的年龄阶段，对青少年进行力量训练的具体要求不同。下面我们
2、对于U9、U11、U13、U15、U17、U19这六个年龄阶段的力量训练逐一做出叙述。,U9运动员的生理特点骨骼,此年龄阶段的队员的骨处在生长发育阶段，软骨成分较多，骨组织内的水分和有机物质多，无机盐少，骨密质较差，骨富于弹性而坚固性不足。由于儿童的骨硬度小，韧性大，具有不易完全骨折，而易于发生弯曲和变型的特点。儿童的关节面软骨相对较厚，关节囊、韧带的伸展性大，关节周围的肌肉细长。,U9运动员的生理特点关节,儿童的关节面软骨相对较厚，关解囊韧带的伸展性大，关节周围的肌肉细长。,U9运动员的生理特点肌肉,U9队员的肌肉中水分多，蛋白质、脂肪、无机盐类少，肌肉细嫩，收缩机能较弱，耐力差，易疲劳。少
3、儿身体各部肌肉发育不平衡，躯干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌，大块肌肉先于小块肌肉的发育。,U9运动员的生理特点 血液和循环系统,U9血量占体重的百分比略高于成人，占15左右，心脏重量右和容积均小于成人，心率较快，7岁时为87次左右，而后随年龄的增长心率逐渐减慢，儿童的血压低，7岁时约为98毫米汞柱，而后随年龄的增长递增，心输出量比成人小，但相对值每公斤体重的心输出量大，保证了生长 发育过程中物质代谢的需要。这 说明儿童的心脏可以胜任较紧张的肌肉活动。,U9运动员的生理特点 呼吸系统,儿童的肺活量小，但代谢旺盛，对氧的需要相对地较多，因而呼吸频率快。随年龄的增长呼吸深度增大、频率
4、逐渐减少而肺活量增大。无氧代谢和有氧代谢的能力均较成人为低，不宜进行强度大的剧烈运动和长距离赛跑。肺通气量小，儿童在训练时主要靠加快呼吸频率来增加肺通气量，而呼吸深度增加的很少，因为呼吸肌弱，调节机能不完善的关系。,U9运动员的生理特点 神经系统,神经系统是发育最早最快的器官。神经活动过程不稳定，抑制过程占优势，兴奋和抑制过程在皮质很容易扩散，神经活动的强度和集中都较弱。因此，活泼好动，注意力不易集中，做动作时动作不协调，不准确，易出现多余动作。建立条件反射快，消退快，重新恢复也快。 79岁要有计划的进行全身各部位肌肉的力量训练，使其得到全面的身体发展。,U9运动员的练习方法,纵跳。两腿并拢站
5、立，腿微屈，快速发力连续向上跳，左右腿交替前摆，落地后踝关节充分蹬直，前摆腿用力前摆带动身体向前，两臂协调前振重复34组后接后退跳起头顶球。共4组，间隙时间1分钟 跳跃标志物。用10个标志物，纵向排列间隔1米，用单脚或者双脚从标志物上跳过。重复3组。,U11运动员的生理特点,此年龄阶段正处于青春期的一个过渡阶段，在骨的形态，关节、肌肉的特点，血管和循环系统，呼吸系统与神经系统与U9都无显著的变化。 此年龄时期主要是发展全身各部位的一般力量，以动力性练习为主，少采用静力性练习。动力性练习可是肌肉组织紧张，放松交替进行有效改善肌肉的内协调能力。而静力性练习则是以无氧代谢基础的。 U9、U11的儿童
6、宜用相当于体重三分之一的负荷，并已尽可能快的速度来完成练习。,U11运动员的练习方法,2人一组，1 人快速直线运球，1人做铲球动作，铲到球后立即起身快速运球过线，丢球的人快速回追。 场地：30x20米 过线算得分 掷界外球。用2公斤实心球，按足球规则要求掷界外球。连续510次，重复35组。,U13运动员的生理特点,由儿童少年时期开始进入青春发育期。这是生长突增的时期的开始。 骨骼 四肢长骨发育加速，骨的坚固性有所增强， 关节 关解囊韧带增厚，关节肌肉加粗。 肌肉 肌肉的发育速度加快，力量也迅速增加。 血液和循环系统 交感神经调节占优势，心肌发育不十分完善，运动时主要靠加快心率来增加心输出量以适
7、应需要。血压变化并不明显。,呼吸系统 胸廓相对于比较狭小，呼吸表浅，这时摄氧量增长明显。 神经系统 皮质抑制过程不完善，分化能力不强。错误动作多。U9、U11、U13的力量训练应以改善肌肉内协调为主要任务，而不是以增大肌肉的体积为出发点。U13岁的少年宜用相当于体重的三分之二的负荷。这样做，肌肉不会紧张到极限，完成动作是可以让肌肉协调地进行工作。同时，有利于少儿学习正确地动作，便于在动作完成过程中对质量进行监督。在此期间，要多选用速度力量练习和耐力练习作为力量练习的辅助性手段。,U13运动员的练习方法,105米快跑中做急停转身（利用跑位与摆脱）跳起头顶球射门。 场地：30米x50米。 三人一组
8、，1人快速直线运球，1人快速至运球突破射门，另外2人做夹击合理冲撞，主要，破坏运球人的身体重心，使运球人在失去重心的情况下起脚射门。,U15运动员的生理特点,完全进入青春期，身体形态发育进入一个迅速增长的阶段。,U15运动员的生理特点骨骼,由于发育，骨骼形态变长变粗，骨骼无机物比例增大 ，骨骼进一步趋于成人化。,U15运动员的生理特点关节,关节周围的肌肉力量加强，关解囊增厚，更具有抗拉伸的能力，关节腔加大。,U15运动员的生理特点肌肉,肌肉随着骨骼的发育而变长，从而肌肉力量相应随之增加。腿部承担的负荷居全身各部分的首位。在这种自然负荷的作用下，腿部在整个身体的生长过程中首先有了较大的发展。而且
9、由于动力性动作远比静力性动作多，强度也大，因此，动力负荷的量和速度远大于静力性负荷。所以，腿部等的管状骨在儿童时期生长较快。此时，肌肉的发育落后于骨骼的生长。本阶段是男孩肌肉质量增加得特别急剧的时期，肌肉特性与成年人肌肉特性得差异已缩小。,U15运动员的生理特点 血液和循环系统,进入青春期发育期后，心脏发育速度增快，同时性腺，甲状腺等分泌旺盛：它对骨的生长发育、骨化过程、牙齿生长，面部外形、身体比例等方面都产生广泛的影响。在此期间，容易有青春期高血压。其特点是收缩压较高，一般不超过150毫米汞柱，具有起伏现象，舒张压则在正常范围。,U15运动员的生理特点呼吸系统,此时期摄氧量增长最明显。最大摄
10、氧量与负氧债能力都提高。所以，U15的无氧代谢的能力和有氧代谢的能力也同时提高。,U15运动员的生理特点神经系统,皮质抑制调节机能达到一定的强度，分析综合能力明显提高，能较快的建立各种条件反射，但由于分化能力尚不完善，又受到小群肌肉发育较晚的影响，所以，掌握复杂精细的动作困难。 在此期间，可较多的采用最大负荷40?0%强度的负重量，并在完成动作时尽可能用最大的速度来进行，以提高速度力量。由于这一年龄阶段少儿身高明显增加，所以在采用对脊柱有较大影响的力量练习，尤其时采用从上跳下的练习时，应小心谨慎。,在此期间，可较多的选用最大负荷4060强度的负重量，并在完成动作时尽可能用最大的速度来进行，以提
11、高速度力量。由于这一年龄阶段少儿身高明显增加，所以，在采用对脊柱有较大影响的力量练习，尤其是采用从上跳下的练习时，应小心谨慎。练习应以动力性练习为主，但可在距不及肉的力量耐力训练中逐渐加入一定数量的静力性练习。主要任务是要发展全身肌肉组织，对那些在专项中起决定作用的肌肉群不作特殊的、重点的训练。,U15运动员的练习方法,俯卧两头起。俯卧在垫子上，两臂前伸，两腿并拢伸直，收腹，两臂和两腿同时抬起 ，腹部着垫成背弓，然后还原连续105次，重复3组。 1人在后追赶，1人在前做远距离传球和射门。,U17运动员的生理特点骨骼,随着骨的生长，已经逐步骨化，身高已基本达到接近于成年人的身高。,U17运动员的
12、生理特点关节,关解囊、韧带的伸展性变小，关节软骨加厚，关节周围的组织更加牢固。,U17运动员的生理特点肌肉,因为骨已基本停止生长，而肌力的发展有一定的规律性，当身高增长加速时即生长加速期，肌肉主要纵向发展，长度增加较快。当生长加速期结束后，身高的增长缓慢，肌肉横向发展较快，这时肌纤维明显增粗。,U17运动员的生理特点血液循环 和呼吸系统,进入青春期后期，心血管及呼吸系统趋于成人。,U17运动员的生理特点神经系统,反应潜伏期缩短，分化能力提高。167岁，要把发展绝对力量作为力量训练的主要任务。此时期是增长绝对力量的较好时期，可严格按照循序渐进原则把大重量的负荷练习穿插在中等负荷的练习中进行。通过
13、大重量的负重练习促使肌肉横断面积的家大和提高肌肉的内协调能力，为今后更好的发展力量素质打基础。15?6随开始，身高增长的速度减慢，肌肉纤维 增粗，向横径发展，肌肉横断面和肌肉力量明显地增加。,U17运动员的练习方法,20米折反跑鱼跃冲顶射门，射门后立即起身。 背人足，手球比赛。在罚球区内设两个小球门，甲乙两队各1012人，每队由1012人，每队由56对参加，不设守们员，足球比赛由背人者用脚进行比赛，手球比赛则由被背者用手进行比赛。背人与被背者3分钟交换一次。,U19运动员的生理特点 骨骼、关节和肌肉,四肢长骨干骺端闭合，骺线消失。发育基本结束此年龄阶段内肌肉有良好的弹性，有良好得神经调节，并已
14、有高度得收缩放松能力。肌肉的化学成份，结构和收缩特性及关节发育已接近于成人。支撑运动装置已可保持相对较大的静止紧张，已具有非常大的长时间工作能力。则必须发展那些对专项成绩起决定作用的肌肉群，所做的力量练习应考虑与比赛中发挥基本力量的动作结构相似，以求练习与比赛肌肉工作方式的一致性。,U19运动员的生理特点心血管、循环和呼吸系统,已基本成人化。,U19运动员的生理特点神经系统,皮质兴奋抑制过程相趋于稳定，能够掌握复杂的高难度的动作。 在此期间，在掌握正确动作技术、严格遵守循序渐进原则、避免产生运动损伤的前提下，可逐渐给予最大的负荷重量，动力性练习与静力性练习的比例可为3：1。,U19运动员的练习
15、方法,过障碍快速射门。做一个前滚翻 钻过高栏架 跳过低栏架运球冲刺射门。全长距离20-25米。 跳深。高60公分台阶，双脚用力跳上紧跟着跳下，落地后立即跳上，再跳下，动作间不得停顿。连续做105次，重复3组。,综上所述。青少年儿童的力量素质，719岁随年龄增长而增长。714岁速度力量快速增长时期，爆发力1516岁可得到较充分的发展，一般在1617岁以后是绝对增长力量的最好时期，具有适应运动的能力，训练可近似成人。其实，在各个年龄阶段均可进行力量训练，主要是应充分考虑承受负荷量的最大可能性，采用何种方法训练应有针对性，如年龄小可多弹跳，伸展肢体，支撑性练习，但要以中、小负荷，动力性练习为综上所述
16、。青少年儿童的力量素质，719岁随年龄增长而增长。爆发力1516岁可得到较充分的，一般在1617岁是增长力量的最好时期，具有适应,运动的能力，训练可近似成人。其实，在各个年龄阶段均可进行力量训练，主要是应充分考虑承受负荷量的最大可能性，采用何种方法训练应有针对性，如年龄小可多弹跳，伸展肢体，支撑性练习，但要以中、小负荷，动力性练习为宜。对长时间紧张、负荷过大的静力性练习则不相适宜。,我国足球水平的提高还有待青少年足球运动员能力的增强，所以我们对青少年足球运动员训练应于以足够的重视，特别对青少年足球运动员力量的训练还应注意以下见点： 1 在青少年足球运动员的整个运动生涯中坚持系统的力量训练，对提高竞技水平是有很大的益处的。 2 练习内容以速度力量训练为主，伴随年龄的增长相应加强力量耐力的练习。 3 运动员的力量训练负荷应服从整个年、阶段性和周训练计划的总负荷安排。 4 教练员的身体训练理论水平有待进一步加强。（完）,
