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1、我行动，我健康,威海市临港经济技术开发区,基层健康指导员技能培训,汪疃镇中心卫生院 李海丽,2014年8月14日,目 标 任 务,城乡居民健康知识知晓率达到 80% 健康行为形成率达到 70% 中小学健康教育开课率达到 10%,认识健康生活方式指导员,健康指导员掌握了较多的健康生活方式知识和技能，能承担起家庭和社区的健康教育、健康生活指导作用。 职责： 对家庭成员、朋友、 邻居、社区居民开 展通俗易懂的健康 教育，宣传健康生 活方式知识。,健康指导员工作技能,了解社区信息：多少住户，多少居民、常驻与外来 人口情况；社区文化氛围、居民信仰情况等； 重点了解居民的健康状况:居民关注的热点健康问题有
2、哪些、了解居民看病就医行为、作息时间等。 了解社区居委会、社区卫生服务机构（医院）情况，重点了解可能提供帮助的个人或机构组织情况。 注意发现和发展居民中比较活跃的新的健康指导员对象 扩大健康 指导员队伍。,人类健康四大基石,健康生活方式专题工作内容,一、合理膳食 高盐饮食的危害： 摄入食盐过多会影响人体健康过量摄入食盐会引起许多健康问题，如引发高血压、胃癌、骨质疏松等疾病。研究证实，高盐饮食有升高血压的作用。饮食过咸时，大量的纳离子进入血液循环，大量水分就会潴留在血管中，从而使血容量增加，加重心脏负担，血管壁收到的压力也随之增大，最终导致血压的升高。 生活在北极圈的因纽特人，每天吃盐量低于5克
3、，几乎没有患高血压的。目前我国城乡居民每人每天食盐的平均摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍。为了预防高血压等危害严重的慢性病，倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。食盐摄入量每人每天不要超过6克（包括酱油、腌制食品中的食盐量）。,如何做到有效控盐？,1、逐步改变口味过咸、过重的习惯，减少过量使用 食盐和酱油。 2、限制每天食盐的使用。可以用限盐勺来控制盐的 摄入。对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量 出，每餐按量放入菜肴。 3、一般20毫升酱油中含有3克食盐，10克黄酱含盐 1.5克，在用酱油和酱类 时，应相应减少食盐用量。 在烹饪时，使用少许食 醋可以提高菜肴的鲜香 味，满足口感的需
4、要。,控盐技巧,食用低钠盐，食用低钠酱油。 少放酱油，学会放醋或糖。 少放味精，少吃咸菜及腌制品。 学会查看食物标签，选择低钠食品。 尽量不要喝菜汤，菜汤盐含量高。 菜肴九成熟时再放盐， 增加盐的口感。,居民膳食平衡宝塔,健康生活方式,坚持1日3餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。 尽量在家就餐。 足量饮水，一般成年人每天应喝够1200ml水，约6杯。 不宜喝生水及反复加热的水。可适量饮茶。 喝饮料后应漱口，避免牙齿损害。,基本健康行为,每天选择的食物品种越多越好。 每天保证足够的谷物摄入，粗细搭配 建议每天吃新鲜蔬菜300-500g,最好深色蔬菜占一半。 每天吃新鲜
5、水果200-400g,为了控制体重，可以在餐前吃水果，选择应季成熟水果。 每天坚持饮用鲜奶300g.奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品；肥胖及心脑血管病患者适合饮用脱脂奶。 常吃适量的鱼，尤其海鱼，每天75-100g。蛋类25-50g.禽和瘦肉50-75g。 蛋黄中含胆固醇较高，正常成人每日吃一个蛋，高血脂者不宜多食。尽量不吃毛蛋、臭蛋。 多吃大豆及豆制品，每天40g，常喝豆浆。 控制烹调用油，尽量少用或者不用， 每天不宜超过25g. 限盐，每天6g.,二.适量运动,日常生活少静多动。 养成规律的运动习惯。 18岁以上成年人每周至少150钟 有氧运动。 老年人每周至少3
6、天进行提高平 衡能力和防跌倒的运动。,运动方式,走步，是最好的有氧运动。,适量运动的指标,以运动时心率作为标准的话，可以下公式计算： 60岁以下的人：运动时心率=180-年龄（10） 60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（10） 如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。,推荐科学健身运动,八段锦功法作用： （前四段作用：治病） 一式，双手托天理三焦 作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。 二式，左右开弓似射雕 作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉 三式，调理脾胃须单举 作用：
7、调理脾胃 四式，五劳七伤向后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉 （后四段作用：强身） 五式，摇头摆尾去心火，作用：健肾（去心火即强身） 六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾 通过身体前后动 两手至命门 七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气 八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足,采取必要的保护措施，避免运动损伤,运动场地要平坦，环境空气要对流。 避免日间高温、寒冷，注意饮水，补充水分；不要在饥饿和饱餐后马上运动。 运动时注意穿宽松衣服，选择合适的运动鞋。 运动前做热身运动，运动后进行整理运动。 运动过程中如感不适，立刻终止运动 遵守运动基本规则，掌握运动的基本技术 要循序
8、渐进。 出现运动损伤时要及时处理。 患有慢性病病人参加活动时，首先征求 专业人员的建议。,三.戒烟限酒,不吸烟 不敬烟 不送烟 吸烟者尽早戒烟,饮酒应限量,成年男性一天饮用酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml,葡萄酒250ml,38度以上白酒75g，高度白酒50g, 成年女性一天饮用酒精量不超过15g。 儿童少年、代孕妇女、孕妇及哺乳期妇女禁酒。 正在服药及对酒精过敏的人不宜喝酒；血尿酸高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风发作的危险。 倡导文明饮酒，不劝酒，切忌一醉方休或借酒消愁的不良习惯。 饮酒史不宜同时饮用碳酸饮料。 不建议预防心脏病而开始饮酒 禁止酒后驾驶。,四、心理平衡,有效人际沟通能
9、够减少心理行为问题的发生。 怀疑有心理问题时，要及早去专业机构接受心理咨询。 正确观念：心理问题精神病思想问题。 良好的睡眠有助于身心健康。 维持规则作息，不要强迫入睡，晚餐后禁喝咖啡、茶等，睡前不宜吃太饱；睡前温水洗脚；如出现睡眠异常，或发行身边人有严重的打鼾，应及时就医。 在突发事件发生时，正确调节心态或寻求帮助，能够减轻恐惧或减少心理疾病发生。,五.日常卫生,勤洗手，是预防疾病的重要措施。 经常开窗通风，保持室内空气流通，每天不少于3次，每次15分钟。,日常卫生健康行为,饮用煮开过的水或经过消毒处理的水。 不购买没有正规标识、过期或包装破损的食品。 生熟食品要分开处理，不用同一案板和刀具
10、， 以免交叉感染。 食物储存要防虫防尘，不用报纸或不洁纸张 或物品包裹食物。 不吃不洁或半生食物，生吃瓜果要彻底洗净。 冰箱储存的熟食品要彻底加热才可食用。 烹调食物前后、饭前饭后都要洗手。,慢性病预防控制,慢性病危险因素：肥胖,了解肥胖，知晓自己是否肥胖 定期测量体重、身高，了解自身BMI指数。 使用腰围尺，BMI尺测量判断。 采取健康生活方式预防超肥胖。 合理饮食 适量运动 进行自我监测。 坚持母乳喂养、合理营养预防妇女产后肥胖 老年人应防止体重继续增长，而非强调减肥 儿童肥胖的预防 超重及肥胖者应通过控制饮食和积极运动减重。 超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。,慢性病危险因素：
11、血脂异常,定期体检，及早发现血脂异常。 20岁以上成年人至少每5年测定一次，包括TC.LDL-C.HDL-C,TG. 心血管病患者每3-6个月测1次。 血脂坚持重点人群： 已有冠心病、脑血管病、动脉硬化者。 高血压、肥胖、糖尿病、吸烟者。 心脑血管病家族史者。 皮肤黄色瘤者。 有家族性高血脂者。,积极控制血脂行动 少吃饱和脂肪酸和胆固醇含量高的食物。代之鱼肉鸡肉 猪瘦肉等，瘦肉每日不超过2两. 少吃油炸食品。 少吃蛋糕及其他甜食，包括冰激凌、雪糕等。 做菜时尽量使用植物油。 选择降低低密度脂蛋白的食物，适当增加大豆类食品的摄入，增高富含膳食纤维 新鲜蔬菜摄入。 减轻体重。 适量运动。 戒烟限酒
12、。 就是就医，定期复查。,高血压,正常成年人至少每2年测量一次血压。 35岁以上成年人每年一次测量血压。 高血压高危人群 （130-139/85-89mmHg),每6个月测量一次血压。 测压前至少休息5分钟，坐位，保持安静，不讲话，肢体放松，袖带大小合适，紧缚上臂，袖带与心脏同一水平。,积极控制高血压高危因素,高血压高危人群 坚持适量运动。 保持合理饮食。 戒烟限酒。 减轻体重。,高血压患者 控制食盐摄入量。 增加钾的摄入，多吃含钾蔬菜。 增加钙的摄入，多喝奶。 减少脂肪摄入 适量运动，戒烟限酒，减重 调整心态。,高血压患者监测家庭自测血压,尽量选择经过专业认证合格的便于操作的全自动电子血压计
13、。 测量前休息5分钟，避免情绪激动、劳累、吸烟、喝酒、喝茶和咖啡等。 测量时取坐位或平卧位，上肢、心脏、血压计在同一水平。 每次测量2遍，取平均值。 每周测2-3天。 如出现头痛、头晕症状时可随时 测量血压。 可以备一个笔记本，详细记录测 压情况。,高血压患者管理依从性,高血压患者应按医生指导用药，不可自作主张，擅自用药， 高血压患者血压正常仍要继续服药，不可自行停药或减药。 高血压患者参加血压规范化 管理，接受定期随访和定期 体检。,判断自己是否是糖尿病高危人群 年龄45岁。 曾被告知是空腹血糖受损（IFG)者/或糖耐量低减者或糖耐量受损（IGT). 我的BMI值超过24。 我的父母和兄弟姐
14、妹有糖尿病。 我在怀孕时有糖尿病，或至少生过一个出生体重4千克以上的婴儿。 我的血压在140/90mmHg或更高，或曾被医生告知我的高血压，或我有心血管病。 我的高密度脂蛋白胆固醇偏低，和/我的甘油三酯偏高，曾被医生告知我有高甘油三酯血症。 我一周运动不到3次。,糖尿病的并发症,糖尿病控制,糖尿病高危人群 合理饮食，每天控制总能量摄入。 适量运动，每周中等强度运动达150分钟或更多。 保持健康体重，BMI控制在24以下。,糖尿病患者 饮食控制： 多食富含膳食纤维的蔬菜水果，碳水化合物总量控制比种类控制更重要。 蛋白质不应超过总能量的15%，有微量蛋白尿的患者，蛋白质的摄入量应限制在低于 0.8
15、-1/kg体重。 限制饮酒、酒精可致低血糖。 避免进食过多甜食，可用无能量非营养甜味剂。 控盐6g/天,糖尿病人的运动疗法,糖尿病自我监测,服用胰岛素和使用胰岛素促泌剂的患者 应每日监测血糖1-4次。 型糖尿病患者应每日监测血糖3-4次. 生病时或剧烈运动之前应增加监测次数。 生病或血糖20mmol/L时，应同时测定血酮体和尿酮体。 检测时间：餐前、餐后2h睡前，如有空腹高血糖，应监测夜间空腹血糖。 血糖控制良好或稳定的患者应每周监测1-2天。 血糖控制差或不稳定、或有其他急性病者应每日监测，指导血糖控制正常。,糖尿病遵医嘱服药，定期随访,戒烟 每天要做的： 1.监测双脚，是否有伤口、水泡、
16、红斑、肿胀，对于不会消除的 任何疼痛，立即与医生联系。 2.每天刷牙，避免口腔及牙齿问题。 3.依据医生建议监测血糖。 每次看病时，必须进行：血压检查、足部检查、身体检查。 每年做2次：糖化血红蛋白？（超过6.5%应3个月检测1次） 每次做1次：胆固醇、 甘油三酯测定；全面的足部检查；牙齿和牙龈检查；眼底检查；肾功检查。,心血管疾病预防,预防和控制高血压。 预防和控制高血糖。 养成合理膳食习惯，少吃高能量、高脂肪、高盐饮食，多吃新鲜水果和蔬菜。 戒烟限酒。已有高血压、糖尿病、心脑血管病的患者不宜饮白酒。 适度运动，避免过劳。 注意身体保暖与气温变化，平和心态，避免情绪激动。 定期体检，35岁以上成年人每年进行1次全面体检。,心血管疾病突发症状，立即就医,劳累或精神紧张时出现胸骨后或心前区闷痛，或紧缩样疼痛。 活动时出现胸闷、心悸、气短、休息时缓解。 出现与运动有关的头痛、牙痛、腿痛等。 饱餐、寒冷或情绪激动时出现胸痛、心悸。 低枕睡眠感胸闷憋气，高枕方感舒适。 熟睡或卧位突感胸痛
