压力控制与时间管理(ppt-80页)

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1、压力控制与时间管理,主讲人：布兴鸽 2008-09-10,主要内容,压力控制 认识压力 面对压力 行动计划 时间管理 作时间的控制者 时间管理和工作安排的系统方法 如何避免时间浪费,公司员工,2006年5月底，中兴通讯某营郑州处工程师程明，在出差进行电信日重点设备保障工作时，在河南漯河市不幸去世，年仅32岁。疑为“过劳死” “我好累” 2006年5月30日23时59分”。广州海珠区一家服装厂35岁的女工甘红英死在出租屋。医生注明：死亡原因是猝死。此前4天，工厂为了赶活，甘红英每天都是从早上工作到次日凌晨。四天工作时间达54小时25分钟，累计加班逾22小时。,中高层管理者,前IBM大中华区政府及

2、公众事业部总经理李清平，由于突发心肺衰竭去世（2005年月12月15日，46岁） 网易公司代理CEO孙德棣辞世 ，疑为过劳死（2005年9月18日，38岁） 东软集团嵌入式软件事业部大连开发中心副主任张东心脏病突发猝死（ 2006年2月25日，36岁）,长期忍受精神压力，生病概率会增加3-5倍,一旦遇到压力，人的身体会分泌交感神经素与肾上腺皮质类固醇等荷尔蒙，其中交感神经素会让人的心跳加快，而交感神经长期太兴奋，首先会影响心脏血管。 交感神经素太多，血液会较浓稠，易阻塞，易发生高血压、心血管疾病等。压力太大时，身体所分泌的肾上腺皮质类固醇会减少免疫系统淋巴球的数量，而使人的抵抗力减弱。 越觉得

3、有压力的人，接触呼吸道的病毒时，越容易受到感染而得感冒。处于长期精神压力下，生病的概率会增加3-5倍。而免疫力一低，等于身体内部的防御力不足，生病的概率便增多。小至感冒，大至癌症，都有可能。,最后的一根稻草折断了骆驼的脊梁,你曾经有压力很大的经历吗?,你学习到的宝贵经验是什么?,010分 低 精神压力程度低，但可能生活缺乏刺激，比较简单沉闷，动力不大。需采取防范措施 1115分 中 精神压力程度中等，虽然某些时候感到压力较大，但仍可应付。需制定计划来克服这些有问题的方面 16分或以上 高 精神压力偏高，应反省一下压力来源并寻求解决办法。必须立即采取有效措施,找出压力冰山,早晨上班， 你经常乘坐

4、的那路 公交车迟迟不来,A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到,选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。,面临选择,B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用,你面临 的选择,一、压力是什么?,营业厅员工,营业厅经理,面临改变,压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（burnout）,你已经连续不断地工作了8个 小时，真想立刻就下班回家休息。 但是，面前还有不少顾客排着队， 你不能走。 于是，你感到心烦、不满、压 力重重,日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。,burnout,心理衰竭状态的人，就像一个不断往外倒水的杯子,谁来为你

5、的杯子续水？,预防心理衰竭的方法是增强控制力、加强社会支持，并努力获得服务对象的理解。,理解,自我调整,团队和 社会支持,控制力,如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？,为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。,二、压力存在的意义,贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。 志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。,感觉剥夺实验,研究人员认为： 维持大脑觉醒状态的中枢结构网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。 当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。,感觉剥夺实验,实验证

6、明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。,压力与绩效表现的关系,最佳绩效表现,最合适压力,低度压力 厌倦,高度压力 不安 不快乐,绩效表现,压力程度,压力的正面作用与负面作用,说 明,激励、锻炼、鼓舞、警惕、 较好的工作表现与较高的生产效率,结果,不安、犹豫、无措、慌乱 较强的挫折意识、并且失去信心、生活步调混乱,结果,三、压力来源,Social isolation 缺乏人际支持 Think unrealistically 想法不切实际 Rigid body 身体紧张 Emotional repressed 情绪压抑 Self-neglect 忽略自己的需要 Sensory overload

7、 感官刺激过度,2、个人生活因素 日常烦恼 人际问题 身心健康问题 财务问题 重大生活事件 可怕经验,1、性格因素,3、工作因素 时间性压力源 遭遇性压力源 情境性压力源 预期性压力源,你的压力来源?,请写出给你造成最大压力的三个因素。它们分别给你带来什么感受？,压力源1 性格因素,人格因素： A型人格 B型人格,你是A型性格吗？ 测测看？,A型性格问卷,判断下列的陈述在多大程度上代表了你绝大多数时候的反应，请回忆你通常的行为或情感方式，答案无对错之分 3这个陈述对我来说非常典型。 2这个陈述对我来说有一定的典型性 1. 这个陈述对我来说没有典型性,我最大的满足来自我比别人做得好。 我倾向于使

8、会谈的话题围绕我所感兴趣的事情。 在会谈的时候，我经常握紧拳头，敲击桌子，或者用拳头砸我的手掌以示强弱。 我移动、行走和吃饭都很快。 我感觉自己可以比别人完成更多的事 如果连续几个小时或几或者什么事也不做，我会感到内疚 我很容易与别人发生争论。 我不能忍受大多数事情进行的速度。 比别人得到的更多对我来说很重要。 我生活的一个方面（如工作，家庭事务，学习）支配了其他所有方面。 我经常会为自己没能控制自己的脾气而后悔。 我通过说“是的，是的”，“嗯，嗯”或替别人说完他们的句子来加快别人讲话的速度。,13. 回避竞争的人自信心不强。 14. 要做好一件事，你必须把精力都集中在它上面，排除所有的干扰。

9、 15. 感觉他人的错误使我产生不必要的恼怒。 16. 我发现自己不能忍受看其他人进行那些我可以做得更快的工作。 17. “在工作中争先”是我的一个主要的个人目标。 18. 我仅仅是没有足够的时间来过一种非常平衡的生活。 19. 我向别人发泄由于自身的不完美而带来的沮丧。 20. 我经常同时做两件或更多的事。 21. 当我遇到一个竞争对手时，我觉得有必要向他挑战。 22. 倾向于把我的空闲时间都用跟工作（或学习或家庭事务）相关的思考或活动来填满。 23. 我经常因生活的不公平而感到沮丧。 24. 我发现排队等候对我来说是痛苦的。,压力源2 个人生活因素,日常烦恼 （如厕所坏了） 人际问题 （如

10、婆媳不和） 身心健康问题 （如亚健康） 财务问题 （如贷款买房） 重大生活事件 （如亲人病逝） 可怕经验 （如遭遇抢劫）,不同生活事件引起的压力数值表,压力源3 工作因素,时间性压力源 （time stressor） 遭遇性压力源 （encounter stressor） 情境性压力源 （situational stressor） 预期性压力 （anticipatory stressor）,四、如何应对压力,如同治水，对压力不要硬堵，要疏导，要化解，要放下。,人体结构图,1、降低暂时性压力的技巧深度呼吸,把压力吹跑,清肺呼吸 大力水手呼气,练习放松数到十 10，9，8，7，6，5，4，3，2，

11、1,请跟我做呼吸练习,2、办公室的spa：肌肉放松法 渐进式放松训练（Progressive Relaxation Training） 下述每个部位紧张时间持续约10秒钟，再尽快放松至少15秒钟，请掌握住放松与紧张的差异。,苦瓜脸如何不苦的4个步骤： 前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。 眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。 下颚：将嘴角尽量向两侧，让两颊及下颚都很紧，然后放松。（将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松） 嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后放松。, 手掌：紧握手掌，然后放松。 手臂及手肘：弯曲上臂及手肘，并紧压上臂，然后放松。 肩膀：耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵，然后

12、放松。 前颈部：颈部深深弯向后方，让颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。 后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，让后颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。, 胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再慢慢吐气，让胸部及上背部很紧，然后放松。 下背部：坐在椅子上弯腰，肩膀尽可能贴近膝盖，让下背部很紧；然后放松。 胃部及腹部：深吸一口气，让胃紧贴你的脊椎，然后放松。 臀部：夹紧臀部，然后放松。,大腿部位：双脚离地约十公分，让大腿很紧，然后放松。 小腿部位：后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小 腿，然后放松。 脚掌：将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。,3、培养意识（重

13、构）,强迫心理（完美主义者要学会平庸） 心理冲突 双面人 自我的和谐 绝对化 过分概括化 糟糕至极,不合理的信念,非理性观念,我总是迟到 我什么事都不做 我身边的人都不称职 我在工作上再也无法长进了 我每次都要做到最好,替代的理性观念,我经常迟到 我有的事处理得不错，有一些则不行 我的同事们每个人都既有优点，也有缺点 我需要找出能取得进步的新策略 在许多场合我都表现得很好,人生不如意，十之八九。 无法改变的事，忘掉它； 有机会去补救的，抓住最后的机会。 后悔、埋怨、消沉不但于往事无补，反而会阻碍新的前进步伐。,合理情绪控制,不要为打翻的牛奶哭泣,4、适合上班族的锻炼方式,1.走路：尽量每周散步

14、四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。,2.骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。,3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。,4.爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。,5. 健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习,6. 跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，

15、与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。,7. 太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。,8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。,音乐！音乐！ MUSIC！ MUSIC！ 通向潜意识的桥梁,5、自我放松的帮手,冥想.,尽量少地摄取咖啡因； 适量饮酒； 多吃新鲜水果和蔬菜 少吃脂肪含量高的食物； 慢吃，别狼吞虎咽； ,自我放松的帮手,重视你的健康食疗,饮食与健康食物金字塔,主副相辅 干稀平衡 荤素搭配 营养全面

16、,均衡饮食 = 饮食中包括不同种类的食物 + 份量和比例配搭适宜 + 三餐定时定量,合理营养与健康,还有哪些放松的方法？,行动,你感觉到何种压力现象? 压力来源是什么? 我用什么态度面对它? 我能做什么来改变它? 我如何安排我的减压计划?,树的方向,由风决定 你的方向,自己决定,花点时间,什么都不做,这是放松的开始 花点时间,去思考,这是进步的开始 花点时间,去阅读,这是智慧的开始 花点时间,去运动,这是健康的开始 花点时间,去旅行,这是增长见闻的开始 花点时间,去关怀社会,这是服务的开始,你的生活平衡转盘,时间管理,“不能管理时间，便什么都不能管理。” -管理学之父彼德杜拉克,时间管理的重要性,时间管理=自我/人生管理,Time Out!,在犹太人的脑袋里,雇工按时间计酬; 会客必须先预约; 时间一到立即送客,否则按时计费; 办公桌上从来没有昨天未解决的文件;,在德国人的